Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Barbel
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi

Barbell Reverse Close-Grip Bench Press, əsasən triceps, çiyinlər və yuxarı sinə əzələlərini hədəf alan güc artırma məşqidir. Üst bədən gücünü və əzələ tərifini artırmaq məqsədi ilə orta və ya qabaqcıl fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. Bu məşq tricepsləri təcrid etmək, ümumi yuxarı bədən gücünü artırmaq və dəzgah press performansını yaxşılaşdırmaqda effektivliyinə görə arzu edilir.

İcra: Adım-adım dərslik Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi

• Ştanqı rəfdən qaldırın və ya bir gözətçi sizə kömək etsin və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üstündə saxlayın.
• Ştanqı yavaş-yavaş göğsünüzə doğru endirin, tricepsinizin məşğul olmasını təmin etmək üçün dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın.
• Ştanq sinənizdən təxminən bir düym uzaqlaşdıqdan sonra bir anlıq fasilə verin.
• Ştanqı başlanğıc vəziyyətinə qədər itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin və bu prosesi istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi

• Dirsəklərin düzgün yerləşdirilməsi: Dirsəklərinizi yanlara doğru əyməkdən çəkinin, çünki bu, çiyinlərinizə lazımsız yük yarada bilər. Bunun əvəzinə hərəkət boyu dirsəklərinizi bədəninizə yaxın saxlayın. Bu, təkcə çiyinlərinizi qorumur, həm də tricepsinizin işin çox hissəsini yerinə yetirməsini təmin edir.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Məşqdə tələsməyin. Ştanqı yavaş və nəzarətli şəkildə sinənizin aşağısına və ya yuxarı absinizə endirin. Bu, əzələləriniz üçün gərginlik müddətini artıracaq, daha yaxşı əzələ böyüməsinə və güc qazanmasına səbəb olacaqdır.
• Tam Hərəkət Aralığı: Hərəkətin yuxarı hissəsində qollarınızı tam olaraq uzatdığınızdan əmin olun

Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi TEQs

Yenilər etmək olar Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi?

Bəli, yeni başlayanlar Barbell Reverse Close-Grip Bench Press məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnməmək üçün yüngül çəkilərdən başlamaq vacibdir. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün xüsusilə yeni başlayanlar üçün bir spotterin olması tövsiyə olunur. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar düzgün formanı öyrənməli və güc və inam qazandıqca çəkisini tədricən artırmalıdırlar. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmə də faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi?

• Eğimli tərs sıx tutma dəzgah presi, döş qəfəsinin yuxarı hissəsini və çiyinlərin ön hissəsini daha sıx şəkildə hədəfə alan, skamyanın maili vəziyyətə salındığı başqa bir variasiyadır.
• Decline Reverse Close-Grip Bench Press, sinənin aşağı hissəsinə daha çox diqqət yetirərək, eniş vəziyyətinə gətirilən dəzgahla həyata keçirilir.
• Smith Machine Reverse Close-Grip Bench Press daha çox sabitlik təmin edən və yalnız qollarınızın hərəkətinə diqqət yetirməyə imkan verən Smith maşınında yerinə yetirilən variasiyadır.
• Cable Reverse Close-Grip Bench Press, bütün hərəkət boyu sabit gərginliyi təmin edən ştanq əvəzinə kabel maşınından istifadə etdiyiniz bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Barbell tərs sıx tutma dəzgah presi?

• Push-uplar Barbell Reverse Close-Grip Bench Press-i tamamlaya bilər, çünki onlar sinə, çiyinlər və triceps də daxil olmaqla oxşar əzələ qruplarını işlədir və bununla da yuxarı bədənin ümumi gücünü artırır.
• Skull Crushers, yuxarı qolların gücünü və tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edən tricepsləri xüsusi olaraq hədəf alaraq Barbell Reverse Close-Grip Bench Press-in faydalarını artıra bilər.