Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması

• Əsas hissə: Quyurmalar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması

Bilək Radial Deviator və Extensor Stretch elastikliyi yaxşılaşdırmaq, hərəkət diapazonunu artırmaq və biləklə əlaqəli xəsarət riskini azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş faydalı bir məşqdir. Bu uzanma musiqiçilər, idmançılar və ofis işçiləri kimi əllərini və biləklərini tez-tez istifadə edən şəxslər üçün idealdır. Bu məşqlə məşğul olmaq bilək ağrısını azaltmağa, karpal tunel sindromunun qarşısını almağa və ümumi əl və bilək funksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması

• Sonra, biləyinizdə və ön kolunuzda bir uzanma hiss edənə qədər barmaqlarınızı digər əlinizlə bədəninizə doğru yavaşca aşağı və geri çəkin.
• Bu uzanmanı təxminən 30 saniyə saxlayın, dərindən nəfəs aldığınızdan və uzandığınızdan əmin olun.
• Tutduqdan sonra yavaş-yavaş əlinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Bu məşqi 3-5 dəfə təkrarlayın, sonra dəyişin və digər əlinizlə də eyni prosesi edin.

İcra üçün məsləhətlər Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Bir uzanma hiss edənə qədər digər əlinizlə əlinizin arxasını yumşaq bir şəkildə çəkmək üçün biləyinizi yavaşca aşağı əyin. Sonra, biləyinizi baş barmağınıza doğru yana doğru hərəkət etdirin. Əsas odur ki, bu hərəkətləri yavaş və nəzarətli etməkdir. Sürətli və ya tələsik hərəkətlər əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Tutun və təkrarlayın: uzanmanı 15-30 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və təkrarlayın. Hər biləkdə 2-4 təkrar etməyi hədəfləyin. Bu, zamanla elastikliyi və gücü artırmağa kömək edir. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:
• Həddindən artıq gərmə: Ümumi bir səhv, çox sıxaraq uzanmağa məcbur etməkdir

Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması TEQs

Yenilər etmək olar Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması?

Bəli, yeni başlayanlar Bilək Radial Deviator və Extensor Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, biləklərdə elastikliyi və gücü yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək sadə bir uzanmadır. Bununla belə, hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Məşq edərkən hər hansı ağrı və ya narahatlıq yaranarsa, dərhal dayandırılmalı və lazım olduqda həkimə müraciət edilməlidir. Fitnes üzrə mütəxəssisin onun düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün düzgün texnikanı nümayiş etdirməsi də faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması?

• Daimi Bilək Radial Deviatoru və Uzatma Dartması: Bu variasiyada siz ayağa qalxıb qolunuzu çiyin hündürlüyündə önünüzdə uzadırsınız, sonra digər əlinizlə biləyinizi yumşaq bir şəkildə aşağı çəkin.
• Divara dəstəkli bilək radial deviatoru və ekstensor uzantısı: Burada barmaqlarınız aşağı baxaraq ovucunuzu divara düz qoyursunuz, sonra biləyini və qolunuzu uzatmaq üçün bədəninizi yavaşca irəli itələyirsiniz.
• Çəki ilə dəstəklənən bilək radial deviatoru və ekstensor uzanması: Bu, əlinizdə yüngül bir çəki tutmağı, qolunuzu önünüzə uzatmağı və əzələləri uzatmaq üçün biləyinizi yumşaq bir şəkildə yuxarı və aşağı hərəkət etdirməyi əhatə edir.
• Müqavimət Qrupu Bilək Radial Deviator və Extensor Stretch: Bunda

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bilək Radial Deviator və Extensor Dartması?

• Ön kolun pronasiyası və supinasiyası: Bu məşq biləyin fırlanmasına cavabdeh olan əzələləri hədəf alaraq, ümumi bilək hərəkətliliyini və funksiyasını yaxşılaşdırmaqla Bilək Radial Deviatoru və Uzatma Gərginliyini tamamlayır.
• Barmaqların uzadılması və əyilməsi: Bu məşq əllərdə və barmaqlarda kiçik əzələləri işlətməklə Bilək Radial Deviatoru və Uzatma Dartmasını tamamlayır ki, bu da tutma gücünü artıra və bilək elastikliyi və gücünün faydalarını tamamlaya bilər.