Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch qarın əzələlərini hədəf alan klassik əsas məşqdir, gücü artırmağa, duruşu yaxşılaşdırmağa və ümumi fiziki hazırlığı artırmağa kömək edir. Uyğunlaşma qabiliyyəti və effektivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar krançlar etmək istəyərlər, çünki onlar avadanlıq olmadan hər yerdə edilə bilən rahat bir məşqdir və tonlanmış və güclü orta hissənin inkişafında həlledici rol oynayırlar.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, boynunuzu çəkmədən barmaqlarınızla yüngülcə dəstəkləyin.
• Qarın düyməsini onurğanıza çəkərək qarın əzələlərinizi işə salın, sonra çiyinləriniz və arxanız da daxil olmaqla yuxarı bədəninizi yerdən dizlərinizə doğru qaldırın, belinizi yerdə saxlayın.
• Xırıltının zirvəsində fasilə verin, sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyunca qarın əzələlərinizin məşğul olmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Boynunuzu çəkməkdən çəkinin: Bədəninizi qaldırmaq üçün boynunuzu irəli çəkmək ümumi səhvdir. Bu, gərginliyə və yaralanmaya səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, yuxarı qalxarkən boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlayın və düzgün məsafəni saxlamaq üçün çənənizin altında bir alma tutduğunuzu təsəvvür edin.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Hərəkətlərdə tələsməkdən çəkinin. Çırpınmaların effektivliyi təcil deyil, yavaş, idarə olunan hərəkətdən irəli gəlir. Qarın əzələlərinizin daralmasına və sərbəst buraxılmasına diqqət yetirərək, sabit, idarə olunan şəkildə bədəninizi qaldırın və endirin.
• Nəfəs alın: Başqa bir ümumi səhv məşq zamanı nəfəsinizi tutmaqdır.

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq crunch məşqini edə bilərlər. Bu, əsas əzələləri hədəf alan əsas qarın məşqidir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün hər hansı bir potensial yaralanmanın qarşısını almaq üçün məşqi düzgün yerinə yetirmək vacibdir. Onlar az sayda təkrarla başlamalı və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artmalıdırlar. Fitnes mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmə də düzgün forma və texnikanı təmin etmək üçün faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Crunch?

• Velosiped Crunch, əyilmələrinizi hədəfləmək üçün ənənəvi böhranı ayaq hərəkəti ilə birləşdirir.
• Vertical Leg Crunch sizdən məşqin intensivliyini artıraraq ayaqlarınızı havada düz tutmağınızı tələb edir.
• Long Arm Crunch qollarınızı arxaya uzataraq, qolun uzunluğunu artıraraq çətinlik yaradır.
• Double Crunch həm yuxarı, həm də aşağı qarın əzələlərini eyni vaxtda işlədən ənənəvi böhranı tərs sıxılma ilə birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Rus bükülmələri, ənənəvi məşqlərdə tez-tez laqeyd qalan əyri əzələləri hədəf alaraq Crunchları tamamlayan başqa bir məşqdir, buna görə də qarın üçün daha əhatəli məşq təmin edir.
• Ayaq qaldırma əzələləri aşağı qarın əzələlərini hədəfə aldıqları üçün faydalı bir tamamlayıcıdır, tək başına çırpılan bir sahə effektiv işləməyə bilər, beləliklə, əsas güclənməyə balanslaşdırılmış yanaşma təmin edilir.