Crunch

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Stability topu

Müqəddəsə təqdimat Crunch

Crunch məşqi, ilk növbədə qarın əzələlərini hədəf alan klassik əsas məşqdir, yaxşı duruş, daha yaxşı tarazlıq və gücləndirilmiş ümumi gücə kömək edir. Dəyişdirilə bilən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar Crunches etmək istərdilər, çünki onlar hər hansı bir avadanlıq olmadan hər yerdə edilə bilər və onlar orta hissəni tonlamağa, qarın yağını azaltmağa və sağlam kürəyi dəstəkləməyə kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Crunch

• Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz, omba genişliyindən ayrı saxlayın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklər çölə baxsın.
• Qarın əzələlərinizi işə salın və yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın, eyni zamanda belinizi, ombanızı və ayaqlarınızı yerdə möhkəm saxlayın.
• Bu mövqedə bir anlıq saxlayın, boyun və ya çiyinlərinizi deyil, bədəninizi qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizdən istifadə etdiyinizə əmin olun.
• Üst bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, nəzarəti qoruyun və sadəcə geri düşməyin. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Crunch

• Hərəkətinizə nəzarət edin: Vücudunuzu yerdən qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etmək səhvindən çəkinin. Bu, yalnız məşqin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, qarın əzələlərinizin daralmasına və sərbəst buraxılmasına diqqət yetirərək, hər bir böhranı yavaş və nəzarətli şəkildə yerinə yetirin.
• Nüvənizi işə salın: Çətinliklərinizdən maksimum yararlanmaq üçün bütün hərəkət boyu əsas əzələlərinizi cəlb etmək vacibdir. Bu, yuxarıya doğru hərəkətə başlamazdan əvvəl qarın əzələlərini sıxmaq və bədəninizi aşağı endirərkən onları məşğul saxlamaq deməkdir.
• Belinizi yerdə saxlayın: Ən çox görülən səhv, vuruşlar edərkən belinizi yerdən qaldırmaqdır.

Crunch TEQs

Yenilər etmək olar Crunch?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, gərginlik məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədələrin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Fərqli əzələ qruplarını işləmək və ümumi fiziki hazırlığı təşviq etmək üçün təkcə sıxılma deyil, müxtəlif məşqləri məşq rejiminə daxil etmək də faydalıdır. Yeni başlayanlar standart böhranı çətin hesab edirsə, güc artırmaq üçün istifadə edilə bilən dəyişikliklər və daha sadə məşqlər var.

Ortama variations nədir Crunch?

• Reverse Crunch, aşağı qarın əzələlərini hədəf alan və ombalarınızı yerdən qaldırmağı tələb edən bir versiyadır.
• Vertical Leg Crunch, ayaqlarınızı düz yuxarı qaldırdığınız və yuxarı qarın əzələləriniz üçün məşqi gücləndirdiyiniz bir variasiyadır.
• Long Arm Crunch, qollarınızı düz arxaya uzatmaqdan ibarətdir və ənənəvi böhrana əlavə çətinlik yaradır.
• Double Crunch həm aşağı, həm də yuxarı qarın əzələlərini eyni vaxtda işlədən adi və tərs gərginliyi birləşdirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Crunch?

• Velosiped zərbələri Crunches üçün əla bir tamamlayıcıdır, çünki onlar aşağı qarın əzələlərini və oblikləri, ilk növbədə böhran zamanı işlənməyən bölgələri hədəf alır və beləliklə tam qarın məşqini təmin edir.
• Rus bükülmələri, qarın əzələlərinin daha balanslı inkişafını təşviq edən, sıxılma zamanı tez-tez diqqətdən kənarda qalan əyri əzələlərə diqqət yetirərək Crunchları tamamlayır.