Daimi çiyin xarici fırlanması

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Teres Major, Teres Minor
• İkincil Muskullar: Deltoid Posterior

Müqəddəsə təqdimat Daimi çiyin xarici fırlanması

Daimi Çiyin Xarici Rotasiyası, ilk növbədə rotator manşet əzələlərini gücləndirən, çiyin sabitliyini artıran və zədə riskini azaldan faydalı bir məşqdir. Bu məşq idmançılar, idman zalı ilə məşğul olanlar və ya üzgüçülər və ya beysbolçular kimi tez-tez çiyin hərəkətləri tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olan şəxslər üçün idealdır. Məşq rejiminə Daimi Çiyin Xarici Rotasiyasını daxil etmək ümumi çiyin funksiyasını yaxşılaşdıra, hərəkət diapazonunu artıra və atletik performansı artıra bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Daimi çiyin xarici fırlanması

• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq, dirsəkinizdə 90 dərəcə bucağı saxlayaraq, biləklərinizi yerə paralel olana qədər yavaş-yavaş çölə çevirin.
• Çiyin əzələlərinizin məşğul olduğundan əmin olaraq bu mövqeyi bir an saxlayın.
• Zədələnməmək üçün hərəkətə nəzarət edərək, qollarınızı yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın, nüvənizi məşğul və kürəyinizi düz tutmağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Daimi çiyin xarici fırlanması

• Dirsək mövqeyi: Dirsəyiniz 90 dərəcə bucaq altında saxlanmalı və məşq boyunca yanınıza sıxılmalıdır. Ümumi səhv, dirsəyin bədəndən uzaqlaşmasına icazə verməkdir ki, bu da məşqin effektivliyini azalda bilər və yaralanma riskini artırır.
• Yavaş və Davamlı: Dönüşü yavaş və idarə olunan şəkildə həyata keçirin. Hərəkətdə tələsmək və ya çəki yelləmək üçün sürətdən istifadə etmək istəyindən çəkinin, çünki bu, pis forma və potensial zədə ilə nəticələnə bilər.
• Müvafiq Çəki: Yüngül çəki ilə başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırın. Çox ağır çəkidən istifadə düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
• Daimi fasilələr: müntəzəm olaraq fasilələr verin

Daimi çiyin xarici fırlanması TEQs

Yenilər etmək olar Daimi çiyin xarici fırlanması?

Bəli, yeni başlayanlar Daimi Çiyin Xarici Rotasiya məşqini yerinə yetirə bilərlər. Bu, rotator manşet əzələlərini gücləndirməyə kömək edən nisbətən sadə və təhlükəsiz bir məşqdir. Bununla belə, yüngül çəki ilə başlamaq və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Şəxsi məşqçinin və ya fiziki terapevtin ilk işə başlayanda təlimat verməsi də faydalıdır.

Ortama variations nədir Daimi çiyin xarici fırlanması?

• Elastik Band Çiyin Xarici Rotasiyası: Bu variasiya fərqli bir müqavimət növü təmin edə bilən və əzələ dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən dumbbell və ya çəki yerinə elastik müqavimət bandından istifadə etməyi nəzərdə tutur.
• Yatan çiyin xarici fırlanması: Bu variasiya rotator manşetinin müxtəlif hissələrini hədəf almağa kömək edə bilən, ya yanınızda, ya da kürəyinizdə uzanarkən məşqi yerinə yetirməyi əhatə edir.
• Kabel maşınının çiyin xarici fırlanması: Bu variasiya bütün hərəkət diapazonunda daha ardıcıl müqavimət səviyyəsini təmin edə bilən bir kabel maşınının istifadəsini əhatə edir.
• Divar və ya qapının uzanan çiyin xarici fırlanması: Bu variasiya müqaviməti təmin etmək üçün divar və ya qapıdan istifadə etməyi nəzərdə tutur ki, bu da rotator manşet əzələlərini uzatmaq və gücləndirmək üçün yumşaq bir yol ola bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Daimi çiyin xarici fırlanması?

• Face Pulls, eyni zamanda Daimi Çiyin Xarici Fırlanmaları kimi, çiyin xarici rotatorları üzərində də işləyir, daha yaxşı duruş təmin edir və çiyin zədələri riskini azaldır.
• Oturmuş cərgə məşqləri arxanın yuxarı hissəsində romboidləri və trapesiya əzələlərini gücləndirməyə kömək edir, bu da Daimi Çiyin Xarici Fırlanmaları zamanı düzgün duruşun qorunması üçün çox vacibdir.