Dumbbell Bench Press

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Asmaçıraq
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press, sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan çox yönlü güc məşqidir və onu yuxarı bədən gücünü artırmaq və əzələlərin tərifini yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün ideal hala gətirir. İstifadə olunan dumbbelllərin ağırlığına görə tənzimlənə bilən çətinliyi səbəbindən yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi seçə bilər, çünki o, əzələ balansını və simmetriyasını təşviq edir, çünki hər bir qol müstəqil işləyir, əzələ balansının pozulması riskini azaldır.

İcra: Adım-adım dərslik Dumbbell Bench Press

• Dəzgahın üstünə uzanın, dumbbellləri göğsünüzə yaxın saxlayın və sabitlik üçün ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
• Dumbbellləri yuxarı və sinənizdən uzağa itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin dirsəklərinizi kilidləməyin.
• Üst tərəfdə bir anlıq fasilə verin, sonra dumbbellləri yavaş-yavaş sinənizin yaxınlığındakı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyu düzgün formanı saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Dumbbell Bench Press

• İdarə olunan Hərəkət: Ümumi səhvlərdən biri hərəkəti tələsdirməkdir. Dumbbellləri yavaş, idarə olunan şəkildə endirmək, sonra dirsəklərinizi bağlamadan onları geri itələmək vacibdir. Bu idarə olunan hərəkət düzgün əzələləri işə salmağa və zədələrdən qaçmağa kömək edir.
• Biləklərinizi düz tutun: Məşq boyunca biləklərinizi düz və möhkəm saxlayın. Biləklərinizi əymək gərginliyə və ya zədələnməyə səbəb ola bilər. Qantellər elə yerləşdirilməlidir ki, biləklərinizin üstündə olsun, onların əyilməsinə və ya əyilməsinə səbəb olmasın.
• Üst tərəfdəki dumbbelllərə toxunmayın: Bəzi insanlar lallara toxunmağa meyllidirlər

Dumbbell Bench Press TEQs

Yenilər etmək olar Dumbbell Bench Press?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Dumbbell Bench Press məşqini edə bilərlər. Bu məşq sinə əzələlərini qurmaq və gücləndirmək üçün əladır. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və zədədən qaçmaq üçün düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Güc və inam artdıqca çəki tədricən artırıla bilər. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, məşqin düzgün yerinə yetirilməsinə əmin olmaq üçün fitnes mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmək həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Dumbbell Bench Press?

• Decline Dumbbell Bench Press: Bu versiya aşağı sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirərək eniş skamyasında həyata keçirilir.
• Neytral Grip Dumbbell Bench Press: Burada dumbbellləri ovuclarınız bir-birinə baxaraq tutursunuz ki, bu da çiyin gərginliyini azalda və sinə əzələlərini fərqli bucaqdan hədəf ala bilər.
• Tək qollu dumbbell dəzgah presi: Bu məşq bir anda bir dumbbellə basmaqla həyata keçirilir ki, bu da tarazlığı yaxşılaşdırmağa və sinənizin hər tərəfini təcrid etməyə kömək edə bilər.
• Dumbbell Floor Press: Bu variasiya skamya yerinə yerə uzanaraq həyata keçirilir ki, bu da hərəkət diapazonunu məhdudlaşdıra və daha çox triceps və yuxarı peclərə diqqət yetirə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Dumbbell Bench Press?

• Eğimli Dumbbell Presləri yuxarı sinə əzələlərini və çiyinlərin ön hissəsini hədəf alaraq, tarazlaşdırılmış, ümumi sinə inkişafını təmin edərək Dumbbell Bench Pressləri tamamlaya bilər.
• Tricep Dips də Dumbbell Bench Pressləri tamamlaya bilər, çünki onlar dəzgah pressində istifadə edilən ikinci dərəcəli əzələlər olan triceps və çiyinlərə diqqət yetirir və bununla da bu dəstəkləyici əzələləri gücləndirərək dəzgah press performansınızı yaxşılaşdırır.