Geniş təkan

• Əsas hissə: Sürtük
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Müqəddəsə təqdimat Geniş təkan

Wide Push-up, əsasən sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, eyni zamanda əsas əzələləri cəlb edən güclü yuxarı bədən məşqidir. Yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər yuxarı bədən gücünü artırmaq və fiziki hazırlığını artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. İnsanlar geniş təkanları məşq proqramına daxil etmək istəyə bilər ki, onun effektivliyi əzələlərin tərifini artırmaq, daha yaxşı duruş yaratmaq və idman zalı avadanlığına ehtiyac olmadan ümumi bədən gücünü artırmaqdır.

İcra: Adım-adım dərslik Geniş təkan

• Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salarkən ayaqlarınızı bir yerdə və bədəninizi düz bir xəttdə saxlayın.
• Döşəməni aşağıya baxaraq, nüvəni sıx və başınızı neytral vəziyyətdə saxladığınızdan əmin olun.
• Sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı salın, enmə zamanı dirsəklərinizin alovlanmasını təmin edin.
• Vücudunuzu başlanğıc vəziyyətinə geri itələyin, qollarınızı tam uzadın, lakin onları bağlamadan və istədiyiniz təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Geniş təkan

• Düz bədəni qoruyun: Məşq boyunca bədəninizi başdan dabanlara qədər düz tutmaq çox vacibdir. Ombanızı sallamaqdan və ya ombanızı qaldırmaqdan çəkinin, çünki bu, belinizin gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Başınızdan dabanlarınıza qədər uzanan düz bir xətt təsəvvür edin və məşq boyunca bu uyğunluğu qorumağa çalışın.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Təkanlarla tələsməkdən çəkinin. Sinə demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi idarə olunan şəkildə aşağı saldığınızdan əmin olun və sonra başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Bu idarə olunan hərəkət bütün lazımi əzələləri cəlb etməyə və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
• Düzgün nəfəs: B

Geniş təkan TEQs

Yenilər etmək olar Geniş təkan?

Bəli, yeni başlayanlar Wide Push-up məşqini edə bilərlər. Bununla belə, bu, yeni başlayanlar üçün daha çətin ola bilər, çünki standart təkanla müqayisədə bir az daha çox güc və sabitlik tələb edir. Yavaş-yavaş başlamaq və kəmiyyətə deyil, forma diqqət yetirmək vacibdir. Çox çətin olarsa, güc toplayana qədər dizlərində və ya divarda təkan kimi dəyişdirilmiş versiyalarla başlaya bilərlər. Düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün həmişə bir fitness mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Geniş təkan?

• Diamond Wide Push-up, geniş duruşu qoruyarkən əllərinizi bir-birinə yaxınlaşdıraraq, triceps və çiyinlərə daha böyük çətinlik yaradır.
• Pilləkən Geniş Push-up bir əli digərindən daha qabağa yerləşdirməyi nəzərdə tutur ki, bu da əsas sabitliyinizə meydan oxuyur və müxtəlif əzələ qruplarını hədəfləyir.
• Tək Qolu Geniş Push-up bir qolu yerdən qaldırmağı nəzərdə tutur ki, bu da çətinliyi xeyli artırır və əsas və aşağı bədəninizdəki stabilləşdirici əzələləri hədəf alır.
• Plyometric Wide Push-up, əllərinizi yerdən qaldırmaq üçün kifayət qədər güclə yerdən itələməyi nəzərdə tutur ki, bu da məşqə partlayıcı güc daxil edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Geniş təkan?

• Incline Push-Up həm də Geniş təkanla tamamlayır, çünki o, sinənin aşağı hissəsinə və çiyinlərə daha çox diqqət yetirir ki, bu da sinənin ümumi inkişafını və gücünü artırmağa kömək edə bilər.
• Dumbbell Bench Press daha çox hərəkət diapazonuna imkan verən və bununla da sinə əzələlərini fərqli şəkildə işlədən və əzələ böyüməsini və gücünü artıran Geniş təkanla hərəkəti tamamlayan başqa bir faydalı məşqdir.