Hamstrings

• Əsas hissə: Qam Häsarları, Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Hamstrings

Hamstring məşqləri budlarınızın arxasındakı əzələləri gücləndirmək, hərəkətliliyi artırmaq və fiziki fəaliyyətlər zamanı zədə riskini azaltmaq üçün faydalıdır. Onlar idmançılar, fitnes həvəskarları və aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırmaq istəyən hər kəs üçün idealdır. İnsanlar idmandakı performanslarını artırmaq, gəzinti və ya pilləkənlərə qalxmaq kimi gündəlik hərəkətlərə kömək etmək və ümumi bədən tarazlığını və duruşunu təşviq etmək üçün hamstring məşqləri etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Hamstrings

• Yavaş-yavaş ombalarınızı bükün və gövdənizi yerə paralel olana qədər aşağı salın, onları gərginləşdirməmək üçün dizlərinizi bir az əyilmiş saxlamağı unutmayın.
• İrəli əyilərkən, kürəyinizi yuvarlaqlaşdırmadığınızdan əmin olaraq, omba və ombalarınızı geri itələyin və kürəyinizi düz tutun.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, hamstringlərinizdə uzanma hiss edin.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, yenidən dik durarkən glutesinizi sıxın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Hamstrings

• İstiləşmə: Hamstringlər üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl düzgün istiləşməyinizə əmin olun. Bu, əzələlərinizi qarşıdakı məşqə hazırlayacaq və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edəcək. Yaxşı bir istiləşməyə bir neçə dəqiqəlik qaçış və ya atlama jakları kimi yüngül kardio daxil ola bilər.
• Dartmaq: Məşqdən sonra sərtlik və ağrıların qarşısını almaq üçün hamstringlərinizi uzatmaq vacibdir. Bu, həmçinin çevikliyinizi və hərəkət diapazonunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər ki, bu da ümumi performansınızı artıra bilər.
• Həddindən artıq yükləməyin: Ümumi səhvlərdən biri çox tez çox çəki qaldırmağa çalışmaqdır. Sənin öhdəsindən gələ biləcəyin bir çəki ilə başlamaq və güc kimi onu tədricən artırmaq vacibdir

Hamstrings TEQs

Yenilər etmək olar Hamstrings?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq hamstring məşqləri edə bilərlər. Bununla belə, onların fitness səviyyəsinə uyğun olan məşqlərlə başlamaq vacibdir. Bəzi başlanğıc dostu hamstring məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: 1. Glute Körpüləri: Bu məşq təkcə hamstringləri deyil, həm də glutes və bel nahiyəsini işləyir. 2. Hamstring Curls: Bu idman zalında bir maşınla və ya evdə müqavimət bandı ilə edilə bilər. 3. Yüngül Çəkilərlə Deadliftlər: Deadliftlər hamstringlərinizi işə salmaq üçün əla bir yoldur, lakin düzgün forma saxlamaq və zədələrin qarşısını almaq üçün yeni başlayanlar üçün daha yüngül çəkilərlə edilməlidir. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: Bu məşq İsveçrə topu tələb edir və hamstringləri hədəf alarkən tarazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. 5. Gəzinti Ağciyərləri: Bu məşq, hamstringlər də daxil olmaqla, bütün alt bədəninizi cəlb edir. Unutmayın ki, hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl isinmək və sonra soyumaq həmişə vacibdir. Sərtliyin qarşısını almaq üçün məşqdən sonra hamstringlərinizi uzatmaq da faydalıdır

Ortama variations nədir Hamstrings?

• Yalan Ayaq Qıvrımları, hərtərəfli bir məşq təmin edən, əzələləri müxtəlif bucaqlardan hədəf alan başqa bir Hamstrings variasiyasıdır.
• Oturmuş Ayaq Buruqları hamstringləri təcrid edən bir variasiyadır və bu əzələləri gücləndirmək üçün çox təsirli bir məşqdir.
• Glute-Ham Raise, yalnız hamstrings deyil, həm də glute və aşağı arxa işləyən çətin Hamstrings variasiyasıdır.
• Bolqarıstan Split Squat, tam aşağı bədən məşqini təmin edən dördbucaqlıları, gluteləri və nüvəni hədəf alan Hamstrings bir variasiyasıdır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Hamstrings?

• Çömbəlmə təkcə quadriseps və glutes əzələlərini işlətmir, həm də hamstringləri məşğul edir və onları hamstring məşqini tamamlayan balanslaşdırılmış bir məşq edir.
• Ağciyərlər hamstringləri tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar bütün alt bədəni, o cümlədən hamstringləri hədəf alır, ümumi gücü və tarazlığı artırır.