Lever Yan Hip Oğurma

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Məkan üzrə vasitələr
• Əsas Muskullar: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Lever Yan Hip Oğurma

Lever Side Hip Oğurma məşqi, ümumi aşağı bədən gücünü və sabitliyini artırmaqla, xarici bud və omba əzələlərini gücləndirmək və tonlaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuş məqsədyönlü hərəkətdir. Bu, idmançılar, fitnes həvəskarları və aşağı bədən gücünü artırmaq və ya omba və ya diz zədələrindən sağalmaq istəyən hər kəs üçün xüsusilə faydalıdır. Bu məşqi müntəzəm məşq rejiminə daxil etməklə, fərdlər idmanda və gündəlik fəaliyyətlərdə təkmilləşdirilmiş performans, daha yaxşı tarazlıq, həmçinin aşağı bədən xəsarətləri riskinin azalmasını gözləyə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Lever Yan Hip Oğurma

• Dəzgahın tutacaqlarını möhkəm tutun və qol yastığı alt budunuza söykənməklə bədəninizi yastıqlara qarşı bərkidin.
• Üst ayağınızı yavaş-yavaş bacardığınız qədər yuxarı qaldırın, gövdənizi hərəkətsiz saxlayın və hərəkəti yerinə yetirmək üçün omba və bud əzələlərinizdən istifadə edin.
• Bir anlıq yuxarıdakı mövqeyi saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və məşqi digər ayaqla yerinə yetirin.

İcra üçün məsləhətlər Lever Yan Hip Oğurma

• Nəzarət olunan Hərəkət: Qolu yan omba qaçırma əməliyyatını həyata keçirərkən, ayağınızı yavaş və idarə olunan şəkildə yan tərəfə çəkin. Ayağınızı çölə və arxaya yelləmək üçün təcil istifadə etmək istəyindən çəkinin. Bu, yalnız məşqin effektivliyini azaldır, həm də zədələrə səbəb ola bilər.
• Düzgün Hərəkət Aralığı: Ayağınızı mümkün qədər rahat, ideal olaraq yerə paralel olana qədər yuxarı qaldırın. Ancaq bu hündürlüyə çata bilmirsinizsə, hərəkəti məcbur etməyin, çünki bu, əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Ümumi bir səhv ayağı yüksək qaldırmamaqdır

Lever Yan Hip Oğurma TEQs

Yenilər etmək olar Lever Yan Hip Oğurma?

Bəli, yeni başlayanlar Lever Side Hip Oğurma məşqini edə bilər, lakin düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamalıdırlar. Potensial səhvlərdən qaçınmaq üçün şəxsi məşqçinin və ya fitness mütəxəssisinin düzgün formanı öyrətməsi də tövsiyə olunur. Bütün məşqlərdə olduğu kimi, məşqdən əvvəl və sonra düzgün isinmək və uzanmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Lever Yan Hip Oğurma?

• Lateral Band gəzintiləri: Bu məşq ayaq biləyi və ya dizlərinizə yerləşdirilən bir müqavimət bandından istifadə edir və omba qaçıranları işləmək üçün yan addımlar atmağı əhatə edir.
• Clamshells: Bu variasiya dizləriniz bükülmüş vəziyyətdə yan üstə uzanaraq, sonra yavaş-yavaş qıçlarınızı bir qapaq kimi açıb bağlayaraq həyata keçirilir.
• Side Plank Omba Oğurlamaları: Bu məşq yan taxta və omba qaçırmanın birləşməsidir, burada yan taxta mövqeyini tutursunuz və yuxarı ayağınızı yuxarı və aşağı qaldırırsınız.
• Yanğın hidrantları: Bu variasiya bütün dörd ayaqda həyata keçirilir və bir ayağı yan tərəfə qaldıraraq, dizin yanğın hidrantında olan itə bənzər şəkildə 90 dərəcə bucaq altında əyilməsini əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Lever Yan Hip Oğurma?

• Yan yatan ayaq qaldırıcıları, eyni zamanda, eyni əzələ qruplarını, xüsusən də omba qaçıran əzələləri işlətdiyinə görə, Lever Side Hip Abduction'ı da tamamlayır, lakin balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təşviq edir.
• Çömbəlmələr Lever Side Omba Oğurlamasını tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar bütün aşağı bədəni, o cümlədən omba abduktorlarını gücləndirir və bu, ümumi omba funksiyasını və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir.