Onurğanın irəli uzanması

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Onurğanın irəli uzanması

Onurğanın irəli uzanması, ilk növbədə arxa əzələləri hədəf alan, onurğada elastiklik və gücü təşviq edən faydalı Pilates məşqidir. Bu, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər, xüsusən də duruşlarını yaxşılaşdırmaq və bel ağrılarını yüngülləşdirmək istəyənlər üçün ideal bir məşqdir. İnsanlar əsas sabitliyini artırmaq, onurğa sağlamlığını təşviq etmək və ümumi bədən uyğunlaşmasını yaxşılaşdırmaq üçün bu məşqi etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Onurğanın irəli uzanması

• Qollarınızı önünüzdə çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız aşağıya doğru uzadın.
• Dərindən nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman onurğa fəqərənizi fəqərə ilə uzatmağa çalışırmış kimi başınızın yuxarı hissəsindən başlayaraq onurğanızı irəli yuvarlamağa başlayın.
• Əlləriniz ayaq barmaqlarınıza çatana qədər və ya rahat olana qədər aşağı yuvarlanmağa davam edin, belinizi qorumaq üçün qarın əzələlərini içəri çəkərək saxlayın.
• Nəfəs alın və hər bir fəqərənin bir-birinin üstünə yığıldığını təsəvvür edərək, yavaş-yavaş onurğanızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa başlayın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu məşqi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Onurğanın irəli uzanması

• Dərin nəfəs: Başqa bir səhv düzgün nəfəs almağı unutmaqdır. Bu məşq dərin, nəzarətli nəfəs tələb edir. Hündür oturarkən dərindən nəfəs alın, sonra irəli uzanarkən nəfəsinizi verin, onurğanızı bir divardan, fəqərəni fəqərə ilə soyduğunuzu təsəvvür edin. Bu, məşqdən maksimum fayda əldə etməyə kömək edəcək.
• Boynunuzu dartmaqdan çəkinin: Daha da uzanmaq üçün boynunuzu gərginləşdirmək asandır, lakin bu, zədələnməyə səbəb ola bilər. Boyun və çiyinlərinizi rahat saxlayın və əllərinizlə başınızı aşağı çəkməkdən çəkinin. Məşq boyunca başınız onurğa ilə eyni xəttdə olmalıdır.

Onurğanın irəli uzanması TEQs

Yenilər etmək olar Onurğanın irəli uzanması?

Bəli, yeni başlayanlar Onurğanın İrəli Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, tez-tez yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan bir Pilates məşqidir, çünki bu, elastikliyi və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ancaq hər hansı bir xəsarət almamaq üçün bunu düzgün etmək vacibdir. Düzgün forma və texnikanı təmin etmək üçün təlim keçmiş bir mütəxəssisin nəzarəti altında hər hansı yeni məşq etmək və ya təlimat videolarına baxmaq həmişə yaxşı fikirdir.

Ortama variations nədir Onurğanın irəli uzanması?

• Daimi Onurğanın İrəli Dartılması dik durmağınızı, sonra beldən irəli əyilməyinizi, ayaqlarınızı düz tutmağınızı və əllərinizi yerə uzatmağınızı tələb edir.
• Bükülmə ilə Onurğanın İrəli Dartılması bədənin yuxarı hissəsinin fırlanmasını özündə birləşdirir, burada siz irəli əyilirsiniz və sonra hər tərəfə bükülür, sağ əlinizi sol ayağınıza çatdırırsınız və əksinə.
• Müqavimət Qrupu ilə Onurğanın İrəli Dartılması, ayaqlarınızı uzadaraq yerdə oturmağı, ayaqlarınızın ətrafına müqavimət zolağının ilmələnməsini və beldən irəli əyilərkən bandı çəkməyi əhatə edir.
• Pilates Reformer aparatında Onurğanın İrəli Dartılması sizdən vaqonda ayaqlarınızı ayaq çubuğuna söykəməklə oturmanızı və sonra beldən irəli əyilməyinizi tələb edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Onurğanın irəli uzanması?

• Pilates Roll Up, Onurğanın İrəli Dartılması ilə yaxşı uyğunlaşan başqa bir məşqdir, çünki o, eyni onurğa artikulyasiyası prinsipi üzərində işləyir, lakin əsas gücləndirici və nəzarət elementini əlavə edir.
• Bird Dog məşqi, onurğanın sabitliyini və tarazlığını təşviq etdiyi üçün Onurğanın İrəli Dartılmasını da tamamlayır, bu, ümumi duruş və uyğunlaşmanı yaxşılaşdırmaqla onurğanın uzanmasının faydalarını artırmağa kömək edə bilər.