Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması

Oturmuş Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması elastikliyi artırmaq, tarazlığı yaxşılaşdırmaq və ayaqlarda və aşağı ayaqlarda əzələləri gücləndirmək üçün nəzərdə tutulmuş az təsirli bir məşqdir. Xüsusilə idmançılar, yaşlı insanlar və ya ayaq funksiyasını yaxşılaşdırmaq və ya ayaqla əlaqəli zədələrdən sağalmaq istəyən hər kəs üçün faydalıdır. İnsanlar ayaq ağrısını azaltmaq, atletik performansı artırmaq və ya ayaq və ayaq biləyi zədələri üçün profilaktik qayğı kimi bu uzantı etmək istəyə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması

• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və ayağınızı düz tutaraq onu önünüzə uzatın.
• Ayağın və alt ayağın əzələlərini uzatmaq üçün əllərinizlə barmaqlarınızı zərifcə baldırınıza doğru çəkin.
• Sonra ayağınızı içəriyə çevirin ki, ayağınızın dabanı əks ayağa baxsın, topuq və ayağınızın xarici tərəfindəki əzələləri uzatın.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra buraxın və məşqi sol ayağınızla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması

• Tədricən uzanma: Sağ ayağınızı yerdən yavaş-yavaş qaldırın və baş barmağınız digər ayağa baxması üçün onu içəriyə çevirin. Uzatma qəfil və ya sarsıdıcı deyil, tədricən və nəzarətli olmalıdır. Ümumi bir səhv, əzələ gərginliyinə səbəb ola biləcək hərəkətə tələsməkdir.
• Tutun və buraxın: uzanmanı təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş buraxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu, barmaq ekstensorlarını və ayaq invertorlarını effektiv şəkildə uzatmağa kömək edir. Ayağı narahat vəziyyətə salmaqdan və ya məcbur etməkdən çəkinin.
• Təkrar edin: Məşqi digər ayaqla təkrarlayın. Bədəninizdə tarazlığı və simmetriyanı qorumaq üçün hər iki tərəfi uzatmaq vacibdir.
• Daimi Təcrübə: Maksimum fayda əldə etmək üçün yerinə yetirin

Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması TEQs

Yenilər etmək olar Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Oturmuş Ayaq Ekstensoru və Ayaq İnverteri Stretch məşqini edə bilərlər. Bu, ayaqlarda və aşağı ayaqlarda elastiklik və gücü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən sadə və təsirli bir uzanmadır. Bununla belə, hər hansı bir məşq kimi, zədələnməmək üçün yavaş başlamaq və intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Məşq edərkən hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın və bir tibb işçisi ilə məsləhətləşin. Bunu etmək üçün sadə bir yol: 1. Ayaqlarınızı yerə düz qoyaraq stulda oturun. 2. Bir ayağınızı önünüzə uzatın. 3. Ayaq barmaqlarınızı yuxarı göstərərək ayağınızı bükün. 4. İndi barmaqlarınızı içəriyə, digər ayağa doğru göstərməyə çalışın. Ayağın və topuğun xarici hissəsində bir uzanma hiss etməlisiniz. 5. Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. 6. Digər ayaqla təkrarlayın. Unutmayın, uzanmadan əvvəl isinmək və sonra soyumaq həmişə yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması?

• Arxa ayaq barmağının uzanması: Bu versiya arxa üstə uzanaraq edilir. Ayaq barmaqlarınızı və ayaq invertorlarınızı uzatmaq üçün zərifcə özünüzə çəkərək ayağınıza sarılmış müqavimət bandından və ya dəsmaldan istifadə edə bilərsiniz.
• Müqavimət Qrupu ilə Oturmuş Ayağın İnversiyası: Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq oturun, ayağınızın xarici tərəfinə müqavimət bandını sarın və ayağınızı tərsinə çevirərək bandı yavaşca bədəninizə doğru çəkin.
• Oturmuş Ayaq Fleksoru Dartması: Bu, barmaqların ekstensor uzanmasına bənzəyir, ancaq ayaq barmaqlarınızı uzatmaq əvəzinə, onları əyirsiniz. Oturarkən ayaqlarınızı uzadın və bir dəsmal və ya müqavimət bandından istifadə edərək ayaq barmaqlarınızı özünüzə doğru çəkin.
• Divarın uzanması: qolun üstündə durun

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturan Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri Dartması?

• Ayaq biləyi dairələri: Ayaq biləyi dairələri ayaq biləyi ekleminin hərəkət diapazonunu və elastikliyini yaxşılaşdırır. Bu, tarazlıq və hərəkətlilik üçün vacib olan ümumi ayaq və ayaq biləyinin sağlamlığını inkişaf etdirməklə Oturmuş Ayaq Ekstensoru və Ayaq İnverteri Streçini tamamlayır.
• Plantar Flexor Stretch: Bu uzanma ayağınızın altındakı və alt ayağınızın arxasındakı əzələləri hədəf alır. Bu əzələləri gevşetməklə, ayağınızın və alt ayağındakı bütün əzələlərin eyni dərəcədə çevik olmasını təmin edərək, Oturmuş Ayaq Ektensoru və Ayaq İnverteri uzanmasını tamamlayır və bununla da balanslaşdırılmış əzələ sistemini saxlayır.