Oturmuş Dana Stretch

• Əsas hissə: Yuxular
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gastrocnemius
• İkincil Muskullar: Soleus

Müqəddəsə təqdimat Oturmuş Dana Stretch

Oturmuş Dana Dartması buzovlarda elastikliyi yaxşılaşdırmaq və əzələ sıxlığını azaltmaq üçün nəzərdə tutulmuş sadə, lakin təsirli bir məşqdir. İdmançılar, ayaqları üzərində uzun saatlar keçirən şəxslər və ya baldırında narahatlıq və ya sərtlik yaşayan hər kəs üçün idealdır. Bu uzanmağı rutininizə daxil etmək zədələrin qarşısını almağa, atletik performansı artırmağa və ümumi aşağı bədən sağlamlığını təşviq etməyə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Oturmuş Dana Stretch

• Bir dizi bükün və əyilmiş ayağın ayağını uzadılmış ayağın budunun içərisinə qoyun.
• Hər iki əlinizlə irəli uzanın və kürəyinizi düz tutaraq uzadılmış ayağın barmaqlarına toxunmağa çalışın.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, uzadılmış ayağın baldırında uzanma hiss edin.
• Gərginliyi buraxın və prosesi digər ayağınızla təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Oturmuş Dana Stretch

• Dəsmal və ya bantdan istifadə: Ayağınızın topunun ətrafında bir dəsmal və ya müqavimət bandı bağlayın. Ayaq barmaqlarınızı birbaşa tutmaqdan çəkinin, çünki bu, gərginliyə səbəb ola bilər. Dizinizi düz tutaraq dəsmalı və ya bandı özünüzə doğru çəkin. Bu, dana əzələlərinizdə yumşaq bir uzanma yaratmalıdır.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Əzələ gərginliyinə və ya zədələnməsinə səbəb ola biləcək sarsıntılı və ya sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə dəsmal və ya bandı yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə özünüzə doğru çəkdiyinizə əmin olun.
• Tutun və buraxın: Gərginliyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Ümumi bir səhv, uzanmağı kifayət qədər uzun tutmamaq və ya çox uzun müddət saxlamaqdır. Hər ikisi daha az təsirli uzanma və ya potensial zədə ilə nəticələnə bilər.

Oturmuş Dana Stretch TEQs

Yenilər etmək olar Oturmuş Dana Stretch?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Oturmuş Dana Stretch məşqini edə bilərlər. Bu elastikliyi artırmaq və əzələ sıxlığını azaltmaq üçün sadə və təsirli bir məşqdir. Bunu etmək üçün sadə bir yol: 1. Ayaqlarınızı önünüzə uzadaraq yerə oturun. 2. Hər iki əlinizlə irəli uzanın və ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, narahat olmayın. Ayaqlarınızı düz tutarkən bacardığınız qədər uzağa uzanın. 3. Baldır əzələlərində gərginlik hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın. 4. Bu prosesi 2-3 dəfə təkrarlayın. Unutmayın ki, belinizi düz tutmaq və özünüzü çox sıxmamaq vacibdir. Məqsəd ağrı deyil, yumşaq bir uzanma hiss etməkdir. Hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya zədələriniz varsa, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Oturmuş Dana Stretch?

• Müqavimət Qrupu ilə Oturmuş Dana Stretch: Bu versiya dəsmal uzanmasına bənzəyir, lakin bunun əvəzinə müqavimət bandından istifadə edirsiniz. Müqavimət bandı daha çox gərginlik təmin edərək, daha dərin uzanmağa imkan verir.
• Bir pillədə oturmuş buzov uzanması: Bu variasiya, dabanlarınız kənardan asılmış bir addımın kənarında oturmağı əhatə edir. Daha sonra baldırlarınızı uzatmaq üçün dabanlarınızı aşağı itələyin.
• Köpük çarxı ilə oturmuş buzov uzanması: Bu variasiya üçün ayaqlarınızı uzadaraq yerdə oturursunuz və baldırlarınızın altına bir köpük rulonu yerləşdirirsiniz. Daha sonra əzələləri uzatmaq və masaj etmək üçün danalarınızı köpük rulonun üzərində yuvarlayın.
• Ayaq biləyi fleksiyası ilə oturmuş buzov uzanması: Bu variasiya ayaqlarınızı uzadaraq oturmağı və əyilməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Oturmuş Dana Stretch?

• Dayanmış buzov qaldırır: Bu məşq dana əzələlərini gücləndirir. Dartma və gücləndirmə məşqləri arasında növbə ilə siz buzovlarınızın həm elastikliyini, həm də gücünü artıra bilərsiniz ki, bu da Oturmuş Dana Dartmasının faydalarını artıra bilər.
• Achilles Stretch: Bu məşq xüsusi olaraq dana əzələləri ilə sıx bağlı olan Axilles tendonunu hədəf alır. Axilles vətərinizi çevik saxlamaqla siz dana zədələrinin qarşısını almağa və Oturmuş Dana Stretchinin effektivliyini artırmağa kömək edə bilərsiniz.