Pelvik Körpüyə Tilt

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Gluteus Maximus
• İkincil Muskullar: Hamstrings, Latissimus Dorsi

Müqəddəsə təqdimat Pelvik Körpüyə Tilt

Pelvic Tilt Into Bridge (Pelvic Tilt Into Bridge) ilk növbədə aşağı kürəyi, glutes və nüvəni hədəf alan, bu sahələri gücləndirən və ümumi bədən sabitliyini yaxşılaşdıran faydalı bir məşqdir. Bu məşq bədən duruşunu yaxşılaşdırmağa, bel ağrılarını yüngülləşdirməyə və əzələ gücünü artırmağa kömək etdiyi üçün yeni başlayanlar da daxil olmaqla, bütün fitness səviyyələrindən olan şəxslər üçün uyğundur. Kimsə öz əsas sabitliyini yaxşılaşdırmaq, bədənin daha yaxşı uyğunlaşmasını təşviq etmək və ümumi fitnes və sağlamlığa töhfə vermək üçün bu məşqi yerinə yetirmək istərdi.

İcra: Adım-adım dərslik Pelvik Körpüyə Tilt

• Yavaş-yavaş qarın əzələlərini işə salın və belinizi yerə itələyin, çanaq əyilməsini həyata keçirin.
• Çanağınız qaldırıldıqdan sonra, çiyinləriniz, ombalarınız və dizləriniz bir körpü əmələ gətirərək düz bir xəttə gələnə qədər dabanlarınızı itələməyə davam edin və itburnu yerdən qaldırın.
• Bu körpü mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, kürəyinizi əymədiyinizə, çiyinlərinizdən dizlərinizə qədər düz bir xətt saxlamağınızdan əmin olun.
• Məşqi təkrarlamadan əvvəl çanaq əyilmə vəziyyətinə qayıdıb, yavaş-yavaş itburnu yerə endirin.

İcra üçün məsləhətlər Pelvik Körpüyə Tilt

• Nüvənizi işə salın: Bu məşqin açarı əsas əzələlərinizi cəlb etməkdir. Bunu etmək üçün, göbəyinizi onurğanıza doğru çəkin və belinizi döşəməyə doğru düzəldin. Bu sizin çanaq əyilməsinizdir. Bu mövqeyi tutarkən normal nəfəs almağı unutmayın.
• Ombalarınızı qaldırın: Çanaq əyilmə mövqeyindən dizlərinizdən çiyinlərə düz bir xətt yaratmaq üçün ombalarınızı yerdən qaldırın. Bu körpünün mövqeyidir. Gərginliyin qarşısını almaq üçün belinizlə deyil, kalçanızla qaldırdığınızdan əmin olun.
• Ümumi səhvlər: Ümumi bir səhv, kürəyi əyməkdir ki, bu da bel nahiyəsində gərginliyə səbəb ola bilər. Həmişə kürəyinizi yerə düz tutmağı və əlinizlə qaldırmağı unutmayın

Pelvik Körpüyə Tilt TEQs

Yenilər etmək olar Pelvik Körpüyə Tilt?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Pelvic Tilt Into Bridge məşqini edə bilərlər. Bu məşq bel və çanaq əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Yeni başlayanlar üçün yavaş başlamaq və zədə almamaq üçün düzgün formadan istifadə etmələri vacibdir. Budur əsas bələdçi: 1. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız yerə düz olmaqla arxa üstə uzanın. Qollarınızı yanlarınıza qoyun, ovuclarınızı aşağı salın. 2. Dərin nəfəs alın və nəfəs verərkən, qarın düyməsini onurğa sütununuza doğru çəkərək qarın əzələlərini işə salın. 3. Belinizi düz tutaraq yavaş-yavaş ombalarınızı yerdən qaldırın. Dizləriniz, kalçalarınız və çiyinləriniz düz bir xətt təşkil edənə qədər itburnu yuxarı itələyin. 4. Mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş ombalarınızı yenidən yerə endirin. 5. Məşqi 10-15 təkrar üçün təkrarlayın. Unutmayın ki, məşq etdiyinizə əmin olmaq üçün fitnes mütəxəssisi və ya fiziki terapevtlə məsləhətləşmək həmişə vacibdir

Ortama variations nədir Pelvik Körpüyə Tilt?

• Pelvik Müqavimət Qrupu ilə Körpüyə Tilt: Məşq zamanı dizlərinizə bir müqavimət zolağı əlavə etmək xarici budları və gluteləri daha effektiv şəkildə tutmağa kömək edə bilər.
• Dərman topu ilə çanaq körpüsünə əyilmək: Körpü zamanı dizlərinizin arasına tibb topu qoymaq daxili budun əzələlərinə və əsas sabitliyə əlavə problem yarada bilər.
• Sabitlik topu üzərində çanaq körpüsünə əyilmək: Ayaqlarınızla sabitlik topunda məşq etmək əlavə tarazlıq problemi yarada bilər, əsas və aşağı bədən əzələlərini daha intensiv şəkildə cəlb edə bilər.
• Körpüyə qaldırılmış çanaq əyilməsi: Bu versiya ayaqlarınızı skamya və ya pillə kimi yüksək bir səthdə yerləşdirməyi əhatə edir, bu da hərəkət diapazonunu artırır və məşqi gücləndirir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Pelvik Körpüyə Tilt?

• Ölü Böcək məşqi, körpü mövqeyində düzgün forma və tarazlığı qorumaq üçün lazım olan nüvəni gücləndirərək və sabitliyi yaxşılaşdırmaqla Pelvic Tilt Into Bridge-i tamamlayır.
• Plank məşqi Pelvic Tilt Into Bridge ilə yaxşı birləşir, çünki o, həmçinin əsas əzələləri, xüsusən də çanaq sabitliyi üçün vacib olan və körpü məşqinin effektivliyini artıra bilən eninə qarın əzələlərini gücləndirir.