Plank qolları qaldırır

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Rectus Abdominis
• İkincil Muskullar: Latissimus Dorsi

Müqəddəsə təqdimat Plank qolları qaldırır

Plank qol liftləri tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırarkən özəyi, çiyinləri və arxanı gücləndirən və sabitləşdirən dinamik bir məşqdir. Bu məşq yeni başlayanlardan tutmuş qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki onun qabiliyyətlərinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. İnsanlar ümumi bədən güclərini artırmaq, bədən nəzarətini yaxşılaşdırmaq və müxtəlif idman və gündəlik fəaliyyətlərdə daha yaxşı performansa kömək edə biləcək sabitliklərinə meydan oxumaq üçün plank qol qaldırıcılarını məşq rejiminə daxil etmək istəyə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Plank qolları qaldırır

• Dirsəklərinizin birbaşa çiyinlərinizin altında olduğundan və bədəninizin sıx və düz olduğundan, ortada sallanmadığından əmin olun.
• Yavaş-yavaş bir qolu yerdən qaldırın və onu düz önünüzə uzatın, tarazlığınızı qoruyun və bədəninizi mümkün qədər hərəkətsiz tutun.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş qolunuzu başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Məşqi digər qolunuzla təkrarlayın və məşq müddətində alternativ qollara davam edin.

İcra üçün məsləhətlər Plank qolları qaldırır

• Boynunuzu neytral saxlayın: Çox yuxarı və ya aşağı baxaraq boynunuzu gərginləşdirməyin. Baxışlarınız yerə yönəlməli, boynunuz isə onurğanızla eyni xəttdə olmalıdır.
• Hərəkətinizə nəzarət edin: Qolunuzu qaldırarkən hərəkətin idarə olunduğundan və sabit olduğundan əmin olun. Məşqə tələsməyin, çünki bu, düzgün olmayan forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər.
• Çəkinizi tarazlayın: Başqa bir ümumi səhv, çox yükü qaldırmayan tərəfə köçürməkdir. Bu, balanssızlığa və gərginliyə səbəb ola bilər. Çəkinizi bədəninizə bərabər paylamağa çalışın, hətta bir qolu yuxarı qaldırsanız belə.
• Yavaş-yavaş başlayın: Plank qollarını qaldırmağa yeni başlasanız

Plank qolları qaldırır TEQs

Yenilər etmək olar Plank qolları qaldırır?

Bəli, yeni başlayanlar Plank qol qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma saxlamaq vacibdir. Əvvəlcə çətin ola bilər, çünki yaxşı miqdarda əsas güc və tarazlıq tələb edir. Əgər bu çox çətindirsə, yeni başlayanlar məşqi ayaq barmaqları yerinə dizlərində yerinə yetirərək dəyişdirə bilər və ya adi bir taxta ilə başlaya və gücləri yaxşılaşdıqca tədricən qol qaldırmalarını əlavə edə bilərlər. Həmişə olduğu kimi, hər hansı yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir fitness mütəxəssisi və ya həkimlə məsləhətləşmək yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Plank qolları qaldırır?

• Ayaq qaldırma ilə Plank Arm Lift: Bu variasiyada siz bir qolu yerdən qaldırırsınız, eyni zamanda əks ayağı qaldıraraq həm yuxarı, həm də aşağı bədəninizi cəlb edirsiniz.
• Dumbbells ilə Plank Arm Lift: Bu variasiya çəkiləri özündə birləşdirir. Plank vəziyyətində olarkən, dumbbell tutan bir qolu yerdən qaldırın, sonra növbə ilə hərəkət edin.
• Spiderman Plank Arm Lift: Bu variasiyada, qolunuzu qaldırarkən, hörümçək adamın divara dırmaşmasına bənzəyərək dizinizi də eyni tərəfdə dirsəkinizə qaldırırsınız.
• Bükülmə ilə Plank Arm Lift: Bu, bir qolu yerdən qaldırmağı və yuxarı bədəninizi eyni tərəfə bükməyi, sonra hər iki tərəf arasında dəyişməyi əhatə edir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Plank qolları qaldırır?

• Yan taxtalar: Yan taxtalar oblikləri hədəf alaraq, düzgün formanı saxlamaq və taxta qol qaldırma zamanı zədələnmənin qarşısını almaq üçün vacib olan əsasda balanslaşdırılmış gücü təmin edərək, taxta qol qaldırıcılarını tamamlayır.
• Dağa Alpinistlər: Bu ürək-damar məşqi nəinki ürək döyüntüsünü artırır, həm də taxta qol qaldırma kimi nüvəni gücləndirir və daha yaxşı tarazlıq və sabitliyə kömək edir, bu da taxta qolun statik tutulmasına əla tamamlayıcı edir.