Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi

• Əsas hissə: Kardio- Mətn fiziki təyinatları idarə etmək üçündür.
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi

Qaçış və Diz Yarım Bükülmə məşqi ürək-damar fəaliyyətini aşağı bədən gücü təlimi ilə birləşdirən dinamik bir hərəkətdir və fitness səviyyələrini artırmaq istəyənlər üçün idealdır. Tənzimlənən intensivliyinə görə yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər dözümlülüyü artırmaq, ayaq əzələlərinin gücünü artırmaq və daha yaxşı tarazlıq və koordinasiyanı təşviq etmək üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi

• Qollarınızı ayaq hərəkətləri ilə ritmdə pompalayarkən dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldıraraq yerində qaçmağa başlayın.
• Təxminən 30 saniyə yerində qaçdıqdan sonra, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq dayanaraq və dayanaraq yarım diz əyilməsinə keçin.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salın, kürəyinizi düz tutun və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsini təmin edin.
• Başlanğıc mövqeyinizə qədər geri itələyin və yerində qaçışa keçməzdən əvvəl bu yarım diz əyilməsini təxminən 30 saniyə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi

• Düzgün forma: Qaçış üçün kürəyiniz düz, başınız yuxarı və çiyinlər səviyyəsində olmaqla yaxşı duruşunuzu qoruyun. Gərginliyə səbəb ola biləcək beldən irəli və ya geri əyilməkdən çəkinin. Yarım diz əyilmələri edərkən, ayaqlarınızı çiyin genişliyində, arxa düz tutun və sanki stulda oturacaqmış kimi dizlərinizi 90 dərəcə bucaqla bükün. Dizlərinizi ayaq barmaqlarınızdan keçərək əyməkdən çəkinin, çünki bu, dizlərinizə lazımsız yük yarada bilər.
• Nəfəs alma texnikası: Məşq edərkən nəfəs almağı unutmayın. Qaçış üçün addımınıza uyğun bir nəfəs ritmi yaratmağa çalışın. Yarım diz əyilmələri üçün dizlərinizi əyərkən nəfəs alın və ayağa qalxarkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq sizə səbəb ola bilər

Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi TEQs

Yenilər etmək olar Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi?

Bəli, yeni başlayanlar Run və Half Knee Bend məşqini edə bilərlər. Bununla belə, onların yavaş-yavaş başlaması və zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün formanı saxlamağa diqqət yetirmələri vacibdir. Onlar həmçinin bədənlərini dinləməli və çox tez özlərini çox sıxmamalıdırlar. Yeni başlayanlar üçün daha qısa müddət və ya daha az təkrarla başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca tədricən artırmaq faydalı ola bilər. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss olunarsa, məşqi dayandırmaq və bir fitness mütəxəssisi və ya tibb işçisi ilə məsləhətləşmək məsləhətdir.

Ortama variations nədir Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi?

• Sprint və Lunge daha sıx bir variasiyadır, burada qaçış sprintlə, yarım diz əyilmə isə tam lunge ilə əvəz olunur.
• Yüksək Dizlə Qaçış və Boks Addımı qaçışın yüksək dizlə qaçışla, yarım diz əyilməsinin isə qutuda yuxarı və aşağı addımlarla əvəz edildiyi bir variasiyadır.
• Interval Run və Goblet Squat qaçışın interval qaçışı ilə əvəz edildiyi və yarım diz əyilməsinin çaydan və ya dumbbell tutan qədəh çömbəlmə ilə əvəz edildiyi bir variasiyadır.
• Treadmill Run və Bolgar Split Squat, qaçışın treadmill üzərində edildiyi və yarım diz əyilməsinin Bolqar split çömbəlmə ilə əvəz edildiyi başqa bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qaçış və Yarım Diz Bükülməsi?

• Ağciyərlər qaçış və yarım diz əyilmələrini tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar glutes, quads və hamstrings kimi eyni əzələ qruplarını hədəf alır, beləliklə, bu əzələləri gücləndirir və həm qaçış, həm də yarım diz əyilmələrinin performansını yaxşılaşdırır.
• Planklar qaçış və yarım diz əyilmələrini tamamlayan faydalı məşqdir, çünki onlar qaçış və yarım diz əyilmələri zamanı yaxşı duruş və tarazlığı qorumaq üçün vacib olan nüvəni gücləndirir.