Qolları çarpaz itələmək

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Qolları çarpaz itələmək

Cross Arms Push-up, sinə, çiyinlər və qolları hədəf alan, eyni zamanda sabitlik üçün nüvəni cəlb edən çətin üst bədən məşqidir. Bu məşq təkanlarını gücləndirmək və yuxarı bədən gücünü artırmaq istəyən orta və qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. Cross Arms Push-upları məşq rejiminə daxil etmək əzələlərin tərifini yaxşılaşdırmağa, daha yaxşı duruşu təşviq etməyə və ümumi bədən gücünü artırmağa kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Qolları çarpaz itələmək

• Sağ əlinizi sol əlinizin üstündən keçin, sol əlinizin olduğu yerə qoyun və sol əlinizi bədəninizin sağ tərəfinə keçirin ki, əlləriniz sinənizin altında çarpaz olsun.
• Dirsəklərinizi bükərək və bədəninizi düz tutaraq idarə olunan bir hərəkətlə bədəninizi yerə doğru endirin.
• Qolların çarpaz mövqeyini qoruyaraq, qollarınızı və sinə əzələlərinizdən istifadə edərək bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• İstədiyiniz təkrarlama sayını tamamladıqdan sonra bədəninizin hər iki tərəfində bərabər inkişafı təmin etmək üçün qollarınızın çarpazlaşmasını (soldan sağa) dəyişdirin.

İcra üçün məsləhətlər Qolları çarpaz itələmək

• **Özünüzü işə salın**: Qolların çarpaz təkanını yerinə yetirərkən əsas əzələlərinizi işə salmaq çox vacibdir. Bu, yalnız tarazlığı qorumağa kömək etməyəcək, həm də belinizi qoruyacaqdır. Ümumi səhv, ombaların sallanmasına və ya yapışmasına icazə verməkdir ki, bu da bel ağrısına səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır.
• **Nəzarətli Hərəkət**: Bədəninizi idarə olunan şəkildə yerə doğru endirin, sonra başlanğıc mövqeyinə geri itələyin. Tez aşağı düşməkdən və ya geri itələmək üçün sürətdən istifadə etməkdən çəkinin. Hərəkətləriniz nə qədər yavaş və nəzarətli olsa, məşq bir o qədər təsirli olar.
• **Nəfəs alma texnikası**: Nəfəs almağı unutmayın

Qolları çarpaz itələmək TEQs

Yenilər etmək olar Qolları çarpaz itələmək?

Bəli, yeni başlayanlar Cross Arms Push-up məşqini edə bilər, lakin bu, yüksək bədən gücü tələb etdiyi üçün çətin ola bilər. Yavaş-yavaş başlamaq vacibdir, kəmiyyətdən çox forma diqqət yetirin. Əgər bu çox çətindirsə, yeni başlayanlar kifayət qədər güc toplayana qədər dizlərində və ya divarda təkanları yerinə yetirmək kimi məşqi dəyişdirə bilərlər. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl bir fitness mütəxəssisi və ya həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Qolları çarpaz itələmək?

• The Spiderman Push-up: Bu versiya siz özünüzü aşağı endirdiyiniz tərəfdə bir dizinizi dirsəyə doğru qaldırmağınızı tələb edir ki, bu da ənənəvi təkan qaldırmağa əsas məşq əlavə edir.
• Eniş Push-up: Bunun üçün ayaqlarınızı skamya və ya pillə kimi qaldırılmış bir səthə, əllərinizi isə yerə qoyursunuz, çətinliyi artırır və yuxarı sinə və çiyinlərinizi hədəfləyirsiniz.
• Tək Qolu Push-up: Bu, bədəninizi yuxarı itələmək üçün yalnız bir qoldan istifadə etdiyiniz çətin bir variasiyadır, tələb olunan gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırır və nüvənizi hədəf alır.
• Clap Push-up: Bu, gücünüzü və gücünüzü artıran, yerə enməzdən əvvəl əllərinizi ortada çırpmaq üçün kifayət qədər güclə özünüzü itələdiyiniz partlayıcı pliometrik məşqdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qolları çarpaz itələmək?

• Plank: Plank, çarpaz qolları itələmə zamanı düzgün formanı saxlamaq üçün çox vacib olan sabitlik və tarazlığı gücləndirərək, Çarpaz Qolları təkanla tamamlayan əsas güc məşqidir.
• Dips: Dipslər Çapraz Arms Push-up ilə eyni əzələ qruplarını, yəni triceps və sinəni işləyir, lakin onlar eyni zamanda çiyinləri də əhatə edir ki, bu da bədənin yuxarı hissəsinin ümumi gücünü və dözümlülüyünü yaxşılaşdırmağa kömək edir və Çarpaz Qolların Push-up yerinə yetirməsini asanlaşdırır. yuxarı.