Qolu çiynini çək

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Məkan üzrə vasitələr
• Əsas Muskullar: Trapezius Upper Fibers
• İkincil Muskullar: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Qolu çiynini çək

Lever Shrug ilk növbədə çiyin sabitliyini və yuxarı bədən gücünü artıra bilən yuxarı trapezius əzələlərini hədəf alan güc məşqidir. Başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki müxtəlif güc qabiliyyətləri üçün asanlıqla tənzimlənə bilər. İnsanlar duruşu yaxşılaşdırmaq, çiyin zədələri riskini azaltmaq və idmanda və ya gündəlik fəaliyyətlərdə fiziki performanslarını artırmaq üçün bu məşqi gündəliklərinə daxil etməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Qolu çiynini çək

• Ağırlığı qaldırmağa hazırlaşarkən kürəyinizi düz, sinənizi kənarda və çiyinlərinizi aşağı tutun.
• Nəfəs alın və çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, onları qulaqlarınıza toxundurmağa çalışın, lakin dirsəklərinizi əyməyin və ya bicepsinizi çəki qaldırmaq üçün istifadə etməyin.
• Üst tələlərinizdə daralma hiss edərək bir anlıq bu mövqeyi saxlayın.
• Nəfəs alarkən qolu və ya ştanqı tədricən başlanğıc vəziyyətinə endirin, hərəkət boyu çəkiyə nəzarəti saxlamağınızdan əmin olun.

İcra üçün məsləhətlər Qolu çiynini çək

• **Nəzarət olunan Hərəkətlər**: Çiyin çəkərkən həddindən artıq sürət və ya sürətdən istifadə etmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Əsas odur ki, yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru qaldırın, yuxarıda bir saniyə saxlayın və sonra onları yenidən aşağı endirin. Bu, düzgün əzələləri cəlb etdiyinizi və işi yerinə yetirmək üçün sürətə güvənmədiyinizi təmin edir.
• **Doğru Çəki**: Başqa bir ümumi səhv həddindən artıq çəkidən istifadə etməkdir. Bu boyun və ya kürəyinizin gərginləşməsinə səbəb ola bilər. Daha yüngül çəki ilə başlayın və məşqlə rahatlaşdıqca tədricən artırın. Çəki sizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər ağır olmalıdır, lakin güzəştə getməyəcək qədər ağır olmamalıdır

Qolu çiynini çək TEQs

Yenilər etmək olar Qolu çiynini çək?

Bəli, yeni başlayanlar Lever Shrug məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Düzgün texnikanı başa düşməyinizə əmin olmaq üçün ilk olaraq məşqi nümayiş etdirən məşqçi və ya təcrübəli şəxsin olması da faydalıdır. Bütün məşqlərdə olduğu kimi, gücünüz yaxşılaşdıqca çəkini tədricən artırmaq vacibdir.

Ortama variations nədir Qolu çiynini çək?

• Başın yuxarı qolunu silkələmək: Adından da göründüyü kimi, bu variasiya qolu başın üstündən qaldırmaqdan ibarətdir ki, bu da çiyinləri və yuxarı arxa əzələləri daha intensiv şəkildə işə salmağa kömək edə bilər.
• Arxa arxada qolu silkələmək: Bu variasiya qolu arxanın arxasında tutmağı əhatə edir, bu da trapesiya əzələlərini fərqli şəkildə hədəfə ala bilər və duruşun yaxşılaşdırılmasına kömək edir.
• Mail Lever Shrug: Bu variasiya trapezius əzələlərinin aşağı hissəsini hədəf almağa kömək edə bilən meylli bir skamyada məşq etməyi əhatə edir.
• Oturmuş qol çiynini çəkmə: Bu variasiyada məşq oturarkən həyata keçirilir ki, bu da trapesiya əzələlərini təcrid etməyə və bədənin aşağı hissəsinin iştirakını azaltmağa kömək edə bilər.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qolu çiynini çək?

• Dik sıralar, çiyin və boyun gücünün inkişafına kömək edən, deltoidlər və trapezius əzələləri üzərində işləyərkən Lever Shrugs'ı tamamlayan başqa bir məşqdir.
• Bükülmüş Sıra məşqi, düzgün duruşun saxlanması və trapesiya əzələlərinin dəstəklənməsi üçün çox vacib olan romboidlər və latissimus dorsi əzələlərini hədəf aldığı üçün Lever Shrugs-u da tamamlayır.