Quadriseps

• Əsas hissə: Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Quadriseps

Tez-tez "dördlü" olaraq adlandırılan Quadriseps məşqi, ilk növbədə, budun ön hissəsindəki böyük əzələləri hədəf alır, onları gücləndirməyə və tonlamağa kömək edir. Fərdi fitness səviyyələrinə uyğun olaraq tənzimlənə biləcəyi üçün yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi ümumi ayaq gücünü artırmaq, atletik performanslarını artırmaq və ya gündəlik fəaliyyətlərində hərəkətlilik və tarazlığı qorumaq üçün yerinə yetirməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Quadriseps

• Yavaş-yavaş sağ dizinizi bükün, dabanınızı ombaya doğru gətirin, budlarınızı düz tutun.
• Sağ əlinizlə sağ ayağınızı tutun, budun ön hissəsində bir uzanma hiss etmək üçün onu ombanıza yaxınlaşdırın.
• Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş ayağınızı yerə geri buraxın.
• Bu prosesi sol ayağınızla təkrarlayın və istədiyiniz təkrar sayı üçün növbə ilə davam edin.

İcra üçün məsləhətlər Quadriseps

• Düzgün forma: İnsanların quadrisepslərini işləyərkən etdikləri ən çox yayılmış səhvlərdən biri düzgün olmayan formadan istifadə etməkdir. Bu, zədələrə və daha az təsirli məşqlərə səbəb ola bilər. Məsələn, çömbəlmə zamanı dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçmədiyinə əmin olun. Sırtınızı düz və sinənizi yuxarı tutun.
• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Hərəkətlərdə tələsməkdən çəkinin. Söhbət məşqi nə qədər sürətlə tamamlaya bildiyinizdən deyil, onu yerinə yetirdiyiniz nəzarət və dəqiqliklə bağlıdır. Yavaş, idarə olunan hərəkətlər quadrisepslərinizi daha effektiv şəkildə işə salmağa və zədə riskini azaltmağa kömək edəcək.
• Həddini aşmayın: Özünüzə meydan oxumaq vacibdir

Quadriseps TEQs

Yenilər etmək olar Quadriseps?

Mütləq, yeni başlayanlar quadriseps məşqləri edə bilərlər. Bununla belə, onlar sadə məşqlərlə başlamalı və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmalıdırlar. Başlayanlar üçün uyğun olan bəzi quadriseps məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: 1. Çömbəlmə: Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın. Dizlərinizi bükün və kürsüdə oturmuş kimi bədəninizi aşağı salın. Sırtınızı düz tutun və dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın. Dayanma vəziyyətinə geri itələyin. 2. Ağciyərlər: Düz durun, bir ayağınızla irəli bir addım atın və ön diziniz 90 dərəcə bucaq altında olana qədər bədəninizi aşağı salın. Geri itələyin və digər ayağınızla təkrarlayın. 3. Ayaq pressi: Əgər idman zalına çıxışınız varsa, ayaq basma maşını quadsınızı işləmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Ayaqlarınızı platformada omba genişliyindən ayıraraq maşında oturun. Ayaqlarınızla platformanı itələyin, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4. Divarda Oturma: Kürəyinizi divara söykəyərək dayanın. qədər aşağı sürüşdürün

Ortama variations nədir Quadriseps?

• Vastus Lateralis başqa bir variasiyadır, o, budun xarici tərəfində yerləşən quadrisepslərin ən böyük və ən güclü hissəsidir.
• Vastus Medialis, budun daxili tərəfindəki gözyaşardıcı formalı əzələdir, quadrisepslərin başqa bir vacib variasiyası.
• Vastus Intermedius, Vastus Lateralis və Vastus Medialis arasında yerləşən daha dərin bir əzələdir.
• Articularis Genu texniki cəhətdən dörd başlı əzələ qrupunun bir hissəsidir, baxmayaraq ki, tez-tez diqqətdən kənarda qalmasına baxmayaraq, dizdən yuxarıda yerləşən kiçik bir əzələdir.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Quadriseps?

• Çömbəlmə başqa bir əla seçimdir, çünki onlar quadriseps ilə məşğul olur, eyni zamanda glutes, hamstrings və aşağı kürəyi işlədir, ümumi aşağı bədən gücünü və tarazlığını artırır.
• Ayaq presləri faydalıdır, çünki onlar ilk növbədə quadrisepsləri hədəf alır, eyni zamanda alt bədəninizin gücünü və sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edən hamstrings və glutes'i də əhatə edir.