Qıvrım

• Əsas hissə: Biseps, Üst Azlar
• Avadanlıq: Kabel
• Əsas Muskullar: Biceps Brachii
• İkincil Muskullar: Brachialis, Brachioradialis

Müqəddəsə təqdimat Qıvrım

Bicep curls və ya hamstring curls kimi qıvrım məşqləri, ilk növbədə əzələ gücünü və dözümlülüyünü hədəfləyir, həm əzələ tonunu, həm də ölçüsünü artırır. Bu məşqlər yuxarı bədən gücünü, xüsusən qollarda və ya aşağı bədən gücünü, xüsusən də hamstringlərdə artırmaq istəyən hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər idmanda fiziki performanslarını yaxşılaşdırmaq, fiziki görünüşlərini artırmaq və ya gündəlik funksional fəaliyyətləri dəstəkləmək üçün qıvrım məşqləri etmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Qıvrım

• Üst qollarınızı sabit tutarkən, nəfəs alarkən bicepsinizi bükərkən çəkiləri bükün, yalnız ön qollar hərəkət etməlidir.
• Bicepsləriniz tam yığılana və dumbbelllər çiyin səviyyəsində olana qədər hərəkətə davam edin, bicepsinizi sıxarkən qısa bir fasilə üçün büzülmüş vəziyyətdə saxlayın.
• Nəfəs aldığınız zaman dumbbellləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa başlayın.
• Tövsiyə olunan təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Qıvrım

• Doğru Çəki: Sizin üçün doğru çəki seçin. Çəki çox ağırdırsa, onu qaldırmağa kömək etmək üçün arxa və ya çiyinlərinizdən istifadə edə bilərsiniz, bu da yaralanmaya səbəb ola bilər. Əgər çəki çox yüngüldürsə, bicepsinizi effektiv şəkildə işlədə bilməyəcəksiniz. Düzgün çəki, əzələlərin yorğunluğunu hiss etməzdən əvvəl təxminən 10-15 təkrar etməyə imkan verməlidir.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə çəkiləri yavaş, idarə olunan şəkildə qaldırın və endirin. Bu, əzələlərinizi daha uzun müddət gərginlik altında saxladığı üçün məşqdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edəcək.
• Tam Hərəkət Aralığı: Əmin olun

Qıvrım TEQs

Yenilər etmək olar Qıvrım?

Bəli, yeni başlayanlar mütləq Curl məşqini edə bilərlər. Bu, bicepsləri hədəf alan əsas güc məşqi hərəkətidir. Bununla belə, yeni başlayanlar üçün düzgün formadan istifadə etmələrini təmin etmək və xəsarət almamaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Gücləri yaxşılaşdıqca, çəkiləri tədricən artıra bilərlər. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün əvvəlcə məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır.

Ortama variations nədir Qıvrım?

• Hammer Curl həm biceps, həm də yuxarı qolun əzələsi olan brachialis əzələlərini işləyir.
• Preacher Curl, biceps üçün daha təcrid olunmuş bir məşq təmin edən bir variasiyadır.
• Concentration Curl əzələ sıxlığını və gücünü artırmağa kömək edən biseps qıvrım variasiyasıdır.
• Incline Dumbbell Curl bicepslərin uzun başını hədəf alan və dərin bir uzanma təmin edən bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Qıvrım?

• Triceps Dips: Bu məşq ilk növbədə tricepsləri hədəfləsə də, qollarınız və çiyinlərinizdə sabitləşdirici əzələləri də cəlb edir. Gücün bu balansı zədələrin qarşısını almağa və qıvrımlarınızın səmərəliliyini artırmağa kömək edə bilər.
• Pull-up: Pull-up, qıvrımlarda iştirak edən bütün əzələlər olan lats, biceps və deltoidlər üzərində işləyir. Bu əzələlərin gücləndirilməsi daha güclü dəstək bazası təmin etməklə və daha dolğun hərəkət diapazonunu təmin etməklə qıvrılma performansınızı artıra bilər.