Rektus Abdominis

• Əsas hissə: Belین
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Rektus Abdominis

Rectus Abdominis məşqi ilk növbədə qarın əzələlərini hədəf alır, ümumi fitness və gündəlik fəaliyyətlər üçün vacib olan əsas güc və sabitliyi təşviq edir. O, həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitnes həvəskarları üçün uyğundur, çünki müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Fərdlər duruşlarını yaxşılaşdırmaq, atletik performansı artırmaq, bel ağrılarını azaltmaq və ya tonlanmış qarın sahəsinə nail olmaq üçün bu məşqi yerinə yetirmək istəyə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Rektus Abdominis

• Əllərinizi başınızın arxasına və ya sinənizin üstünə qoyun, məşq edərkən boynunuzu çəkməməyinizi təmin edin.
• Özünüzü işə salın və aşağı kürəyinizi döşəmə ilə təmasda saxlayaraq yuxarı bədəninizi dizlərinizə doğru qaldırın.
• Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, diqqətinizi qarın əzələlərini sıxmağa yönəldin.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin, nəzarəti qoruyun və bədəninizin sadəcə yerə geri düşməsinə imkan verməyin. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bunu təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Rektus Abdominis

• Nəzarət olunan Hərəkətlər: Hərəkətlərinizin yavaş və idarə olunduğundan əmin olun. Hərəkəti tamamlamaq üçün yelləncək və ya sürətdən istifadə əzələlərin səmərəsiz birləşməsi ilə nəticələnə və yaralanma riskini artıra bilər.
• Nəfəs alma: Məşq zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Hərəkətə hazırlaşarkən nəfəs alın və daralma yerinə yetirərkən nəfəs alın. Nəfəsinizi tutmaq və ya nizamsız nəfəs almaq başgicəllənməyə səbəb ola bilər və əzələ daralmasına kömək etməyəcək.
• Tələsməyin: Bir çox insanlar qarın məşqləri ilə tələsməyə cəhd edərək səhv edirlər. Bu, düzgün olmayan forma və effektivliyin azalmasına səbəb ola bilər. Yavaş, düşünülmüş hərəkətlər əzələləri daha tam şəkildə cəlb edəcək və daha yaxşı nəticələrə səbəb olacaqdır.
• Tədricən irəliləyiş: Özünüzü buna məcbur etməyin

Rektus Abdominis TEQs

Yenilər etmək olar Rektus Abdominis?

Bəli, yeni başlayanlar "altı paket" görünüşünə cavabdeh olan əzələ olan rektus abdominisini hədəf alan məşqlər edə bilərlər. Bununla belə, əsas məşqlərlə başlamaq və güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq vacibdir. Yeni başlayanlar üçün bir neçə məşq: 1. Çırpınmalar: Arxa üstə uzanın, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə düz tutun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst bədəninizi yerdən qaldırın, bir an saxlayın və sonra geri aşağı salın. 2. Planks: təkan mövqeyinə keçin, lakin əlləriniz əvəzinə ön kollarınıza söykənin. Bədəninizi başınızdan ayaqlarınıza qədər düz bir xəttdə saxlayın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. 3. Ayaqları qaldırmaq: Arxa üstə uzanaraq ayaqlarınızı düz tutun. Ayaqlarınızı 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı endirin. Unutmayın, zədədən qaçmaq və maksimum nəticə əldə etmək üçün düzgün forma saxlamaq çox vacibdir

Ortama variations nədir Rektus Abdominis?

• Velosiped böhranı təkcə abdominis düzünü işlətmir, həm də burulma hərəkəti səbəbindən oblikləri də işə salan bir dəyişiklikdir.
• Əks böhran, ombaları yerdən qaldıraraq ilk növbədə rektus abdominisini hədəf alan aşağı qarın məşqidir.
• Şaquli ayaq böhranı, rektus abdominisini hədəf alaraq, ayaqlarınızı şaquli olaraq qaldırmağı və yuxarıya doğru çırpmağı ehtiva edən daha çətin bir variasiyadır.
• Uzun qol böhranı, qolları arxaya uzatmaqla çətinliyi artıran başqa bir variasiyadır, beləliklə, yuxarı bədəni qaldırmaq üçün rektus abdominisdən daha çox səy tələb olunur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Rektus Abdominis?

• Velosiped Crunches xüsusi olaraq düz qarın və oblikləri hədəf alır, əzələləri müxtəlif bucaqlardan və intensivliklərdən işlətməklə düz qarın əzələlərini tamamlayan hərtərəfli qarın məşqi təmin edir.
• Ayaq qaldırma əzələnin aşağı hissəsinə diqqət yetirərək, qarın düzünü tamamlayan təsirli bir aşağı qarın məşqidir.