Roll Iliospsoas

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Roll.

Müqəddəsə təqdimat Roll Iliospsoas

Roll Iliopsoas məşqi, ilk növbədə, əsas gücə, sabitliyə və elastikliyə töhfə verən iliopsoas əzələ qrupunu hədəf alan faydalı bir məşqdir. İdmançılar, rəqqaslar və geniş omba hərəkəti tələb edən fəaliyyətlərlə məşğul olan və ya bel ağrısından əziyyət çəkən şəxslər üçün idealdır. Bu məşqi rutininizə daxil etmək ümumi bədən duruşunuzu yaxşılaşdıra, hərəkətliliyi yaxşılaşdıra və omba və bel gərginliyi ilə bağlı xəsarət riskini azalda bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Roll Iliospsoas

• Sağ dizinizi bükün və sinənizə doğru gətirin, sonra sol ayağınızı yerə düz tutaraq iki əlinizlə tutun.
• Bükülmüş dizinizi yavaş-yavaş yan-yavaş çevirin, dizinizlə aşağı qarnınıza yumşaq bir təzyiq tətbiq edin.
• Hər bir rulonu təxminən 5-10 saniyə saxlayın, omba və belinizin uzanmasına diqqət yetirin.
• Bu məşqi sol dizinizlə təkrarlayın və hər tərəfdən bir neçə dəfə təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Roll Iliospsoas

• Düzgün Yerləşdirmə: Qarnınızın üstündə köpük rulonunda uzanaraq, onu omba fleksiyanızın altına yerləşdirərək başlayın (cins şalvar geyinsəydiniz, cibiniz harada olardı). Rolleri alt qabırğalarınıza çox yaxın və ya budunuza doğru çox aşağı yerləşdirməyin, çünki bu, narahatlığa və ya potensial zədəyə səbəb ola bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Yavaş-yavaş köpük rulonu üzərində irəli-geri yuvarlayın. Hərəkət sürətli və ya sarsıdıcı deyil, idarə olunan və sabit olmalıdır. Sürətli və ya kəskin hərəkətlər potensial olaraq zədə və ya narahatlığa səbəb ola bilər. Qarşısının alınması üçün ümumi səhvlər:
• Həddindən artıq yuvarlanma: Sümük çıxıntıları və ya oynaqların üzərinə yuvarlanmaqdan çəkinin, çünki bu, narahatlığa səbəb ola bilər və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər. Diqqət omba fleksor sahəsinin yumşaq toxumasına yönəldilməlidir.

Roll Iliospsoas TEQs

Yenilər etmək olar Roll Iliospsoas?

Bəli, yeni başlayanlar Roll Iliopsoas məşqini yerinə yetirə bilərlər, lakin bunu ehtiyatla etməlidirlər. Bu məşq balans, sabitlik və ümumi bədən gücü üçün vacib olan dərin əsas əzələ olan iliopsoas əzələsini hədəf alır. Yeni başlayanlar üçün zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün əvvəlcə bir məşqçi və ya fiziki terapevtin nəzarət etməsi tövsiyə olunur. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı yaşanarsa, məşqi dayandırmaq və bir mütəxəssislə məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Ortama variations nədir Roll Iliospsoas?

• Advanced Roll Iliopsoas, insanın daha dərin, daha məqsədyönlü masaja imkan verən köpük roller əvəzinə masaj topundan istifadə etdiyi bir variasiyadır.
• Oturmuş Roll Iliopsoas fərdin stulda oturaraq məşqi yerinə yetirdiyi bir variasiyadır və bu, hərəkətlilik problemi olanlar üçün əla seçimdir.
• Double Leg Roll Iliopsoas, hər iki ayağın eyni vaxtda yuvarlandığı, əzələlərə təzyiqi artırdığı daha çətin bir variasiyadır.
• Assisted Roll Iliopsoas, fiziki terapevt və ya məşqçinin hərəkətdə kömək etdiyi, düzgün forma təmin etdiyi və lazım olduqda əlavə təzyiq göstərdiyi bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Roll Iliospsoas?

• "Göyərçin pozası" Roll Iliopsoas'ı tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki o, omba fleksiyalarını və gluteləri dərindən uzadır, bu da İliopsoas əzələlərində hər hansı sıxılma və ya narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər, Roll Iliospsoas məşqinin effektivliyini artırır.
• "Lunqlar" məşqi, İliopsoas əzələləri ilə sıx əlaqəli olan quadriseps və omba fleksorlarını gücləndirərək və dartmaqla Roll Iliopsoas-ı tamamlayır və bununla da Roll Iliopsoas məşqi üçün faydalı olan aşağı bədənin ümumi hərəkətliliyini və sabitliyini artırır.