Smith Geri Çiynini çəkdi

• Əsas hissə: Arxa. Məzmun idman quruluşları üzərindədir.
• Avadanlıq: Smith maşını
• Əsas Muskullar: Trapezius Upper Fibers
• İkincil Muskullar: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

Müqəddəsə təqdimat Smith Geri Çiynini çəkdi

Smith Back Shrug çiyin sabitliyi və yuxarı bədən gücü üçün vacib olan yuxarı trapezius əzələlərini hədəf alan güc məşqidir. Bu məşq həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl idmançılar üçün idealdır, çünki Smith maşını idarə olunan, təhlükəsiz hərəkətlər etməyə imkan verir, eyni zamanda effektiv məşq edir. Fərdlər duruşlarını yaxşılaşdırmaq, üst bədənlərinin ümumi gücünü artırmaq və çiyin zədələri riskini azaltmaq üçün Smith Back Shrugs-u gündəlik rejimlərinə daxil etmək istərdilər.

İcra: Adım-adım dərslik Smith Geri Çiynini çəkdi

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, kürəyinizi düz tutun və əllərinizlə çubuğu tutun.
• Çiyinlərinizi qulaqlarınıza doğru çiyinlərinizlə qaldırın, dirsəklərinizi bükməməyə və ya çəki qaldırmaq üçün qollarınızı istifadə etməməyə əmin olun.
• Çiyinlərinizi bir saniyə yuxarıda saxlayın, yuxarı tələlərinizdə daralma hiss edin.
• Yavaş və nəzarətli bir şəkildə çiyinlərinizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin, bir təkrarı tamamlayın. Məşqi tövsiyə olunan təkrar sayı üçün təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Smith Geri Çiynini çəkdi

• Düzgün Hərəkət: Smith Back Shrug üçün hərəkət şaqulidir - çiyinlərinizi düz qulaqlarınıza doğru qaldırmalısınız. Çiyinlərinizi geri və ya irəli yuvarlamaq kimi ümumi səhvdən çəkinin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və nəzərdə tutulan əzələləri effektiv şəkildə hədəf almır.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Başqa bir ümumi səhv çubuğu qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etməkdir. Bunun əvəzinə çubuğu qaldırmaq və endirmək üçün yavaş, idarə olunan bir hərəkətdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu, əzələlərinizi tam şəkildə cəlb etməyinizi və işi yerinə yetirmək üçün sürətə güvənməməyinizi təmin edəcək.
• Çəki seçimi: Çox ağır çəkilərlə başlamayın. Daha ağır çəkilərin daha sürətli nəticə verəcəyinə inanmaq ümumi səhvdir. Bununla belə, çox ağır çəkilərdən istifadə pis forma və potensial yaralanmalara səbəb ola bilər

Smith Geri Çiynini çəkdi TEQs

Yenilər etmək olar Smith Geri Çiynini çəkdi?

Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Smith Back Shrug məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin ilk olaraq məşqi nümayiş etdirməsi də faydalıdır. Hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşməyi unutmayın.

Ortama variations nədir Smith Geri Çiynini çəkdi?

• Barbell Back Shrug: Bu versiyada siz əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq bədəninizin qarşısında ştanqı tutaraq dayanırsınız və sonra çiyinlərinizi geri çəkirsiniz.
• Kabel Maşını Geri çiynini çək: Bu alternativ kabel maşını tələb edir. Kabel tutacaqlarını tam uzadılmış qollarınızla tutursunuz və arxa çiyinlərini çəkirsiniz.
• Müqavimət Qrupu Arxa çiynini çəkmə: Bu variasiya ayaqlarınızı çiyin genişliyində bir müqavimət bandında dayanmağı, bandın uclarını tutmağı və çiyinlərinizi geri çəkməyi əhatə edir.
• Kettlebell Arxa çiynini silkələmək: Bu versiya üçün siz hər bir əlinizdə çaydanı yanlarınızdan tutursunuz və çiyinlərinizin arxa tərəfə doğru hərəkət etməsini təmin edərək arxa çiyinlərini çəkirsiniz.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Smith Geri Çiynini çəkdi?

• Bükülmüş cərgələr orta və aşağı tələlərə, romboidlərə və latissimus dorsiyə diqqət yetirərək Smith Back Shrugs-u tamamlaya bilər ki, bu da yuxarı bədəninizdə güc balansını yaxşılaşdıra bilər.
• Pull-up, Smith Back Shrugs-u tamamlaya bilən başqa bir faydalı məşqdir, çünki onlar trapezius və latissimus dorsi əzələlərini də işlədir, çəkmə gücünüzü və yuxarı bədən əzələlərinin inkişafını artırır.