Yan körpü

• Əsas hissə: Dördlüklər, Üzvlər
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Obliques, Quadriceps
• İkincil Muskullar: , Adductor Longus, Gluteus Medius, Gracilis, Iliopsoas, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Müqəddəsə təqdimat Yan körpü

Yan Körpü, əsasən əyri əzələləri hədəf alan, nüvəni gücləndirməyə, tarazlığı yaxşılaşdırmağa və elastikliyi artırmağa kömək edən faydalı bir məşqdir. Bu, bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər, xüsusən də əsas sabitlik və duruşlarını artırmaq istəyənlər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi yerinə yetirmək istəyərlər, çünki bu, yalnız sağlam bir kürəyi saxlamağa və bel ağrısını azaltmağa kömək etmir, həm də ümumi yaxşı tonlanmış bədənə kömək edir.

İcra: Adım-adım dərslik Yan körpü

• Üst bədəninizi birbaşa çiyninizin altında olması lazım olan dirsək və ön kolunuza yuxarı qaldırın.
• Qarın əzələlərinizi sıxın və vücudunuz topuqlarınızdan çiyinlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın.
• Boynunuzu və onurğanızı neytral vəziyyətdə saxlayaraq bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
• Bədəninizi yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi digər tərəfdən təkrarlayın.

İcra üçün məsləhətlər Yan körpü

• Əsas əzələləri cəlb edin: Məşqin bütün müddəti ərzində əsas əzələlərinizi cəlb etmək vacibdir. Bu, yalnız bədəninizi sabitləşdirməyə kömək etməyəcək, həm də düzgün əzələlərin hədəfə alınmasını təmin edəcəkdir. Ümumi bir səhv, nüvəni işə salmağı unutmaq və bunun əvəzinə çiyin və ya qola çox təzyiq göstərməkdir.
• Düzgün nəfəs alma: Məşq boyunca normal nəfəs almağı unutmayın. Nəfəsinizi tutmaq lazımsız gərginliyə və gərginliyə səbəb ola bilər.
• Tədricən irəliləyiş: Əgər məşqdə yenisinizsə, bu mövqeyi qısa müddətə saxlamaqla başlayın və güc qazandıqca tədricən artırın. Hazır olmamışdan əvvəl mövqeyi çox uzun müddət saxlamağa çalışmaq yoxsulluğa səbəb ola bilər

Yan körpü TEQs

Yenilər etmək olar Yan körpü?

Bəli, yeni başlayanlar Yan Körpü məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yavaş-yavaş başlamaq və düzgün forma təmin etmək vacibdir. Yan Körpü ilk növbədə oblik əzələləri hədəf alır və həmçinin çiyinləri, kalçaları və nüvəni əhatə edir. Yeni başlayanlar mövqeni bir neçə saniyə saxlayaraq başlaya və gücləri yaxşılaşdıqca müddəti tədricən artıra bilərlər. Düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün əvvəlcə fitnes üzrə peşəkar bələdçiniz olması tövsiyə olunur.

Ortama variations nədir Yan körpü?

• Uzatılmış Qol Yan Körpüsü: Kolunuza söykənmək əvəzinə, yalnız əlinizə söykənərək qolunuzu tam uzadırsınız, bu da çətinliyi artırır və çiyin əzələlərini daha çox cəlb edir.
• Kalça Dipli Yan Körpü: Bu variasiyada siz ombalarınızı yerə doğru endirirsiniz və sonra onları yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırırsınız ki, bu da məşqə dinamik bir element əlavə edir.
• Fırlanma ilə Yan Körpü: Bu variasiya gövdənin fırlanmasını və üst qolunuzla bədəninizin altına uzanmağı, sonra isə əsas əzələlərinizin işini artıran başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağı əhatə edir.
• Diz Gərtirmə ilə Yan Körpü: Bu variasiyada siz üst dizinizi sinənizə doğru sıxırsınız və sonra onu geri uzatırsınız ki, bu da ayağınıza və əsas əzələlərə çətinlik yaradır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yan körpü?

• Rus Twistləri, yan körpünün nəzarətini və müddətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək fırlanma gücünü və sabitliyini təşviq edərək, əyri əzələləri daha intensiv hədəf alaraq Yan Körpünün faydalarını artıra bilər.
• Bird Dog məşqi Side Bridge üçün əla tamamlayıcı məşqdir, çünki o, bel və qarın əzələlərində işləyir, Yan Körpünün düzgün yerinə yetirilməsi üçün vacib olan tarazlığı və sabitliyi yaxşılaşdırır.