Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması

• Əsas hissə: Qalcaq
• Avadanlıq: Vücut çəkisi

Müqəddəsə təqdimat Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması

Yatılmış Kalçanın Xarici Rotatoru və Kalça Ekstansoru Dartması omba əzələlərində elastiklik və gücü təkmilləşdirməyə yönəlmiş, xüsusən də xarici rotatorları və ekstensorları hədəf alan faydalı bir məşqdir. Bu uzanma idmançılar, omba ilə əlaqəli zədələrdən sağalmış şəxslər və ya ümumi omba hərəkətliliyini və sabitliyini artırmaq istəyən hər kəs üçün idealdır. Bu məşqlə müntəzəm məşğul olmaq omba zədələri riskini azaltmağa, atletik performansı yaxşılaşdırmağa və gəzinti və ya pilləkənlərə qalxma kimi gündəlik hərəkətlərə kömək edə bilər.

İcra: Adım-adım dərslik Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması

• Sağ dizinizi bükün və sağ ayağınızı sol dizinizin kənarına qoyun.
• Gərginliyi artırmaq üçün sağ əlinizlə sağ dizinizi yumşaq bir şəkildə aşağı basın, sağ bud və ombanızda bir uzanma hiss etməlisiniz.
• Bu mövqeyi təxminən 20-30 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
• Eyni prosesi sol ayağınızla təkrarlayın, uzanmağın hər iki tərəfdə bərabər qalmasını təmin edin.

İcra üçün məsləhətlər Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması

• Tədricən uzanma: uzanmağa tələsməyin. Sol dizinizi göğsünüzə doğru gətirərək, sol ayağınızı yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın. Ayaqlarınızın açdığı "deşik"dən sağ əlinizə çatın və sol budunuzun arxasına yapışmaq üçün sol əlinizlə görüşün. Sinənizə yaxınlaşmaq üçün budunuzu yumşaq bir şəkildə çəkin, bu da uzanmağı dərinləşdirir.
• Vücudunuza fikir verin: Bu uzanmanı yerinə yetirərkən bədəninizə qulaq asmaq vacibdir. Hər hansı bir narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın. Gərginlik yaxşı hiss etməli və ağrıya səbəb olmamalıdır.
• Nəfəs alın: Nəfəs almaq ümumi bir səhvdir

Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması TEQs

Yenilər etmək olar Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması?

Bəli, yeni başlayanlar Recumbent Hip Extensor Rotator və Hip Extensor Stretch məşqini edə bilərlər. Bununla belə, formaya diqqətlə və diqqətli yanaşmaq vacibdir. Həmişə yeni başlayanlara yumşaq bir uzanma ilə başlamaq və elastiklik yaxşılaşdıqca intensivliyi tədricən artırmaq tövsiyə olunur. Hər hansı bir ağrı varsa, məşq dərhal dayandırılmalıdır. Yeni başlayanlar üçün məşqin düzgün və təhlükəsiz şəkildə həyata keçirilməsini təmin etmək üçün bir fitness mütəxəssisindən məsləhət almaq yaxşı bir fikirdir.

Ortama variations nədir Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması?

• Sırt üstü ombanın xarici rotatoru və omba ekstensorunun uzanması: Bu variasiyada siz arxa üstə uzanırsınız, bir dizinizi bükür və digər ayağınızın üzərinə keçirsiniz, sonra aşağı dizinizi yavaşca sinənizə doğru çəkin.
• Daimi Kalçanın Xarici Rotatoru və Kalça Ekstansoru Dartması: Bu, dik durmağı, bir ayaq biləyini qarşı dizə yerləşdirməyi və bədəninizi yavaş-yavaş çömbəlmə vəziyyətinə endirməyi əhatə edir.
• Divarla dəstəklənən ombanın xarici rotatoru və omba ekstensoru uzanması: Bu variasiya üçün siz dəstək üçün divarın yanında dayanırsınız, bir ayaq biləyini əks dizin üstündən keçirsiniz və kürəyinizi düz tutaraq yumşaq çömbəlmisiniz.
• Yoga Göyərçin Pozu: Bu, plank vəziyyətində başladığınız, bir dizinizi irəli apardığınız bir yoqa variasiyasıdır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yatılmış Omba Xarici Rotator və Kalça Ektensoru Dartması?

• Yoqadakı Göyərçin Pozu, Yatan Kalçanın Xarici Rotatorunu və Kalça Ektensoru uzanmasını tamamlayır, çünki o, həmçinin omba rotatorlarında və ekstensorlarında elastiklik və gücü təşviq edir, ümumi omba hərəkətliliyinə və sabitliyinə kömək edir.
• Clamshell məşqi başqa bir əla tamamlayıcıdır, çünki o, omba qaçıranları və xarici rotatorları gücləndirir və bununla da əzələ balansını və bud-çanaq oynağının sabitliyini yaxşılaşdırmaqla Yatılmış Kalça Xarici Rotatoru və Kalça Uzatma Dartmasının effektivliyini artırır.