Yaxın tutuşlu Qıvrım

• Əsas hissə: Biseps, Üst Azlar
• Avadanlıq: EZ Barbell AZ: ƏZ çubuğu
• Əsas Muskullar: Brachialis
• İkincil Muskullar: Biceps Brachii, Brachioradialis

Müqəddəsə təqdimat Yaxın tutuşlu Qıvrım

Close-grip Curl biceps və ön qolları gücləndirmək və tonlamaq üçün nəzərdə tutulmuş məqsədyönlü məşqdir və dar tutuşun yerləşdirilməsi sayəsində daha intensiv məşq təklif edir. Bu, qol əzələlərini təcrid etmək və gücləndirmək istəyən bodibilderlər də daxil olmaqla, istənilən fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar gündəlik fəaliyyətlərdə və digər məşqlərdə faydalı ola biləcək qol gücünü artırmaq, əzələ tərifini artırmaq və tutuş gücünü artırmaq üçün bu məşqi yerinə yetirməyi seçə bilərlər.

İcra: Adım-adım dərslik Yaxın tutuşlu Qıvrım

• İndi, yuxarı qollarınızı sabit tutaraq, nəfəs alın və bicepsinizi bükərkən çəkiləri bükün. Bicepsləriniz tam yığılana və dumbbelllər çiyin səviyyəsində olana qədər çəkiləri qaldırmağa davam edin. Bicepsinizi sıxarkən qısa bir fasilə üçün müqavilə mövqeyini saxlayın.
• Sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa başlayın.
• Tövsiyə olunan təkrar sayı üçün prosesi təkrarlayın.
• Hər zaman dirsəklərinizi gövdəyə yaxın tutmağı unutmayın və çəkiləri qaldırmaq üçün kürəyinizi və ya çiyinlərinizi istifadə etməyin; bicepsiniz bütün işləri görməlidir.

İcra üçün məsləhətlər Yaxın tutuşlu Qıvrım

• Çəki seçimi: Çətin olan, lakin bütün dəst boyu düzgün formanı saxlamağa imkan verən çəki seçin. Çox ağır bir çəki istifadə etmək düzgün olmayan forma gətirib çıxara bilər və yaralanma riskinizi artıra bilər.
• Nəzarət olunan Hərəkət: Sürətli, sarsıntılı hərəkətlərdən çəkinin. Bunun əvəzinə məşqi yavaş, nəzarətli şəkildə yerinə yetirin. Çəkini ikiyə qədər yuxarı qaldırın, yuxarıda fasilə edin, sonra üçə qədər sayaraq yenidən aşağı salın.
• Sırtınızı istifadə etməkdən çəkinin: Ümumi bir səhv çəki qaldırmağa kömək etmək üçün arxadan istifadə etməkdir. Bu, təkcə məşqin effektivliyini azaltmır

Yaxın tutuşlu Qıvrım TEQs

Yenilər etmək olar Yaxın tutuşlu Qıvrım?

Bəli, yeni başlayanlar sıx qıvrılma məşqini yerinə yetirə bilərlər. Biceps və ön qolları hədəf almaq üçün əla məşqdir. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Hər hansı yeni məşqdə olduğu kimi, ilk olaraq bir məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin hərəkəti nümayiş etdirməsi faydalı ola bilər.

Ortama variations nədir Yaxın tutuşlu Qıvrım?

• Incline Close-Grip Curl, məşqin bucağını dəyişdirən və bicepslərin müxtəlif hissələrini hədəf alan meylli skamyada aparılır.
• Hammer Close-Grip Curl, ovucların bir-birinə baxdığı, həm biceps, həm də ön qolları birləşdirən bir variasiyadır.
• Preacher Close-Grip Curl, qolları sabitləşdirməyə və biceps əzələlərinə diqqət yetirməyə kömək edən vaiz skamyasında həyata keçirilir.
• Resistance Band Close-Grip Curl, çəkilər yerinə müqavimət zolağından istifadə edən və hərəkət boyu sabit gərginliyi təmin edən bir variasiyadır.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yaxın tutuşlu Qıvrım?

• Hammer Curls: Hammer Curls, Brachialis və brachioradialis'i, eynilə Close-grip Curl-da olduğu kimi dirsək fleksiyasında istifadə edilən, lakin fərqli bucaqdan istifadə edilən iki əzələni hədəf alaraq Yaxın tutuşlu Qıvrımları tamamlayır və beləliklə, ümumi qol gücünü və ölçüsünü artırır.
• Üst triceps uzadılması: Bu məşq, balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təşviq edən və qolun qıvrılması hərəkətinin səmərəliliyini artıra bilən biseps üçün antaqonist olan triseps əzələlərinə diqqət yetirərək Yaxın tutma Qıvrımını tamamlayır.