Yaxın tutma Push-up

• Əsas hissə: Üçlü qablıcıl, Üst Azlar
• Avadanlıq: Vücut çəkisi
• Əsas Muskullar: Triceps Brachii
• İkincil Muskullar: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Müqəddəsə təqdimat Yaxın tutma Push-up

Close-grip Push-up, ilk növbədə triceps, sinə və əsas əzələləri hədəf alan və yuxarı bədən üçün əla məşq təklif edən yüksək effektiv məşqdir. Bu, yeni başlayanlardan tutmuş inkişaf etmişlərə qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur, çünki o, insanın gücünə və qabiliyyətinə uyğun olaraq asanlıqla dəyişdirilə bilər. İnsanlar bu məşqi gündəliklərinə daxil etmək istəyərlər, çünki bu, təkcə yuxarı bədən gücünün və əzələlərin müəyyənləşdirilməsinə kömək etmir, həm də sabitliyi yaxşılaşdırır və daha yaxşı duruş təmin edir.

İcra: Adım-adım dərslik Yaxın tutma Push-up

• Bədəninizi yerə doğru endirərkən, dirsəklərinizi yanlarınıza yaxın tutaraq, nüvənizi işə salın və kürəyinizi düz tutun.
• Sinə az qala yerə toxunana qədər aşağı enməyə davam edin, bədəninizin başınızdan ayaqlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etməsini təmin edin.
• Aşağıda bir anlıq fasilə verin, sonra triceps və sinə əzələlərinizdən istifadə edərək bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
• Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, bütün məşq boyunca bədəninizi düz tutmağı və nüvəni işə salmağı unutmayın.

İcra üçün məsləhətlər Yaxın tutma Push-up

• Düzgün formanı qoruyun: Bədəninizin başınızdan dabanlarınıza qədər düz bir xətt təşkil etdiyinə əmin olun. Kalçanızın sallanmasından və ya ombanızı havada qaldırmayın, çünki bu səhv formalar bel zədələrinə səbəb ola bilər.
• Nüvənizi işə salın: Məşq boyunca əsas əzələlərinizi cəlb etmək bədəninizi sabitləşdirmək və onurğanızı qorumaq üçün çox vacibdir. O, həmçinin push-up zamanı bütün bədəninizi işlətməyinizi təmin edir.
• Hərəkətinizə nəzarət edin: Ümumi səhv təkanla tələsməkdir. Bunun əvəzinə, sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə aşağı salın. Sonra, eyni yavaş başlanğıc mövqeyinə qədər geri itələyin. Bu üsul əzələlərin maksimum işləməsini təmin edəcək. 5

Yaxın tutma Push-up TEQs

Yenilər etmək olar Yaxın tutma Push-up?

Bəli, yeni başlayanlar yaxından tutuşlu təkan qaldırma məşqini edə bilərlər, lakin onlar yavaş-yavaş başlamalı və zədələrin qarşısını almaq üçün düzgün formadan istifadə etmələrini təmin etməlidirlər. Bu məşq ilk növbədə triceps və sinə əzələlərini hədəf alır. Yeni başlayanlar üçün tam təkan mövqeyindən məşqi yerinə yetirmək çox çətin olsa, o, güc toplayana qədər dizlərindən təkan qaldıraraq onu dəyişdirə bilər.

Ortama variations nədir Yaxın tutma Push-up?

• Tricep Push-up: Bu versiyada əlləriniz birbaşa çiyinlərinizin altına yerləşdirilir və özünüzü aşağı salarkən və geri itələyərkən dirsəklərinizi bədəninizə sıx sıxışdırırsınız.
• Sfenks Push-up: Bu təkan dəyişikliyi ön kol taxta mövqeyindən başlayır. Sonra əllərinizi yuxarı itələyin, qollarınızı bir-bir uzatın və sonra ön kollarınıza geri endirin.
• Pələng əyilməsi Push-up: müntəzəm təkan mövqeyində başlayın, özünüzü aşağı salın, sonra qollarınızı yerə itələmək üçün dirsəklərinizi bükün. Geri itələmək üçün hərəkəti tərsinə çevirin.
• Tək qollu təkan: Bu təkmil versiya yalnız bir qolla təkan qaldırmağı, digəri isə tarazlıq üçün ya arxanızda, ya da yan tərəfdə olmağı nəzərdə tutur.

Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yaxın tutma Push-up?

• Almaz təkanları: Yaxın tutuşlu təkanlar kimi, almaz təkanları da triceps və çiyinlərə daha çox diqqət yetirərək, bu sahələrdə güc və dözümlülüyü inkişaf etdirir.
• Kəllə Kırıcılar: Kəllə qırıcıları, trisepsləri təcrid edərək və onları fərqli bucaqdan işlətməklə yaxından tutma təkanlarını tamamlayan başqa bir triseps mərkəzli məşqdir ki, bu da güc və əzələ tərifinin artmasına səbəb ola bilər.