Зваротнае скручванне штангі

• Parte del Cuerpo: Antebrazos.
• Equipo: Barra de pesas
• Músculos Primarios: Brachioradialis
• Músculos Secundarios: Biceps Brachii, Brachialis

Introducción al Зваротнае скручванне штангі

Зваротнае скручванне са штангай - гэта практыкаванне для нарошчвання сілы, якое ў асноўным накіравана на плечелучевую мышцу, мышцу перадплечча, а таксама задзейнічае біцэпсы і паляпшае сілу захопу. Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для спартсменаў, бодзібілдараў або тых, хто хоча палепшыць сілу рук і выразнасць цягліц. Асобы могуць захацець уключыць зваротныя скручванні са штангай у сваю руціну, каб палепшыць свае здольнасці да ўздыму, палепшыць эстэтыку рук і падтрымаць выкананне штодзённых дзеянняў, якія патрабуюць моцнага захопу.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Зваротнае скручванне штангі

• Трымаючы локці блізка да тулава, сагніце гіры, скарачаючы біцэпсы. Працягвайце падымаць вагу, пакуль вашыя біцэпсы не будуць цалкам скарочаныя і штанга не апынецца на ўзроўні плячэй. Затрымаецеся ў сціснутым становішчы на ​​кароткі момант, сціскаючы біцэпсы.
• Паступова пачніце вяртаць штангу ў зыходнае становішча павольна і кантралявана.
• Важна ўвесь час трымаць локці побач з тулавам і не выкарыстоўваць спіну або плечы для ўзняцця цяжараў; вашыя перадплечча павінны выконваць усю працу.
• Паўтарыце працэс для рэкамендаванай колькасці паўтораў.

Consejos para Realizar Зваротнае скручванне штангі

• Захоўвайце добрую выправу: вельмі важна захоўваць вертыкальную позу на працягу ўсяго практыкавання. Пазбягайце нахілаў назад або наперад, бо гэта можа прывесці да расцяжэння спіны і знізіць эфектыўнасць практыкаванні. Увесь час трымайце локці блізка да тулава.
• Кантраляваны рух: пазбягайце спакусы выкарыстоўваць імпульс, каб падняць штангу. Руху павінны быць павольнымі і кантраляванымі, як пры ўздыме, так і пры апусканні цяжару. Гэта не толькі павялічвае задзейнічанне цягліц, але і зніжае рызыку атрымання траўмы.
• Пазбягайце замыкання локцяў: калі вы выцягваеце рукі ў ніжняй частцы руху, пазбягайце замыкання локцяў. Трохі сагнутыя локці могуць прадухіліць непатрэбнае напружанне і магчымыя траўмы.
• Пачніце са Святла

Зваротнае скручванне штангі Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Зваротнае скручванне штангі?

Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванне «Зваротнае скручванне штангі». Аднак важна пачынаць з лёгкага вагі, каб забяспечыць належную форму і прадухіліць траўмы. Таксама рэкамендуецца, каб трэнер або дасведчаны наведвальнік трэнажорнай залы кантраляваў першыя некалькі спроб, каб пераканацца, што практыкаванне выконваецца правільна. Як і ў любым новым практыкаванні, пачаткоўцы павінны паступова павялічваць вагу па меры паляпшэння іх сілы і тэхнікі.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Зваротнае скручванне штангі?

• Зваротнае скручванне прапаведніка: гэты варыянт прадугледжвае выкарыстанне лаўкі прапаведніка, якая ізалюе біцэпсы і не дазваляе іншым цягліцам дапамагаць у ўздыме.
• Зваротнае скручванне на тросе: у гэтым варыянце выкарыстоўваецца трэнажор з тросам, які забяспечвае пастаяннае напружанне на працягу ўсяго руху, што можа павысіць рост цягліц.
• EZ Bar Reverse Curl: у гэтай разнавіднасці выкарыстоўваецца EZ bar, які можа быць лягчэй на запясцях і дазваляе адрознівацца захопам, нацэльваючы розныя мышцы.
• Хаммер-скручванне: хоць і не з'яўляецца строга адваротным скручваннем, малатковае скручванне выкарыстоўвае аналагічны рух, але з далонямі, накіраванымі адна да адной, нацэльваючы плечапрамянёвую і плечапрамянёвую мышцы ў дадатак да біцэпсаў.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Зваротнае скручванне штангі?

• Апусканні на трыцэпс: у той час як зваротнае згінанне са штангай сканцэнтравана на пярэдняй частцы рук, апусканне на трыцэпс накіравана на тыльны бок рук, забяспечваючы збалансаваную сілу верхняй часткі цела і развіццё цягліц.
• Скручванне запясця: яны спецыяльна нацэлены на мышцы перадплечча, якія таксама задзейнічаны падчас зваротнага скручвання са штангай, паляпшаючы сілу захопу і цягавітасць, што можа павысіць прадукцыйнасць зваротнага скручвання.