Сотня

• Parte del Cuerpo: Muslos
• Equipo: Peso corporal

Introducción al Сотня

Сотня - гэта класічнае практыкаванне пілатэс, якое прызначана для ўмацавання ядра і паляпшэння стабільнасці, што робіць яго прыдатным для людзей любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, ад пачаткоўцаў да прасунутых спартсменаў. У першую чаргу гэта накіравана на мышцы жывата, але таксама задзейнічае рукі, ногі і лёгкія, забяспечваючы комплексную трэніроўку. Людзі захочуць займацца сотняй, таму што гэта не толькі паляпшае цягліцавы тонус і цягавітасць, але і паляпшае кантроль дыхання і ўсведамленне цела, спрыяючы агульнаму здароўю і фізічнай форме.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Сотня

• Падніміце ногі так, каб сцягна былі перпендыкулярныя падлозе, а калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
• Падніміце галаву, шыю і плечы ад падлогі і доўга выцягніце рукі па баках, завісаючы на ​​некалькі сантыметраў над сцёгнамі.
• Глыбока ўдыхніце і, выдыхаючы, пачніце кантралявана пампаваць рукі ўверх і ўніз, утрымліваючы прэс у напружаным стане, а паясніцу прыціскаючы да падлогі.
• Працягвайце раскачваць руку, робячы ўдых на пяць рахункаў і выдыхаючы на ​​пяць рахункаў, імкнучыся выканаць 100 рахункаў.

Consejos para Realizar Сотня

• Уцягванне жывата: сотня - гэта ў першую чаргу практыкаванне для прэса, таму важна правільна задзейнічаць стрыжань. Пазбягайце распаўсюджанай памылкі выштурхоўвання жывата; замест гэтага ўявіце, што вы цягнеце пупок да хрыбетніка. Гэта дапамагае абараніць вашу спіну і атрымаць максімальную карысць ад практыкаванняў.
• Дыханне: мадэль дыхання мае вырашальнае значэнне ў Сотні. Удыхніце на пяць рахункаў і выдыхніце на пяць рахункаў, сінхранізуючы з вашымі рухамі. Пазбягайце затрымкі дыхання, бо гэта можа павысіць артэрыяльны ціск.
• Палажэнне ног: Вашы ногі павінны быць паднятыя ў становішча, якое дазваляе вам падтрымліваць нейтральны пазваночнік. Калі занадта высокае або занадта нізкае падняцце ног прыводзіць да выгінання спіны, адкарэктуйце адпаведна

Сотня Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Сотня?

Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванне «Сотня», але ім, магчыма, спатрэбіцца яго трохі змяніць. Сотня - гэта класічнае практыкаванне пілатэс, якое накіравана на мышцы жывата і дапамагае палепшыць сілу і стабільнасць стрыжня. Тым не менш, гэта можа быць даволі складана для пачаткоўцаў. Вось мадыфікаваная версія для пачаткоўцаў: 1. Пачніце з таго, што ляжце на спіну, сагнуўшы калені, ступні ляжаць на падлозе. 2. Выдыхніце і падцягніце калені да грудзей, затым адарвіцеся галаву і плечы ад падлогі. 3. Выцягніце рукі ўздоўж бакоў і пачніце качаць імі ўверх і ўніз, робячы пяць націскаў на ўдыху і пяць націскаў на выдыху. 4. Трымайце жывот уцягнутым да хрыбетніка, а спіной ляжаце на падлозе. 5. Пачніце з 10 помпаў (1 набор) і паступова павялічвайце, калі станеце мацней. Памятайце, што важна падтрымліваць правільную форму і кантроль на працягу практыкаванні. Калі вы адчуваеце дыскамфорт або боль, спыніце практыкаванне і пракансультуйцеся з фітнес-прафесіяналам

¿Cuáles son las variaciones comunes del Сотня?

• «Стоячая сотня» - гэта варыянт, калі вы выконваеце рухі сотняй стоячы, па-іншаму задзейнічаючы мышцы ног і тулава.
• «Бальная сотня» прадугледжвае выкарыстанне мяча для практыкаванняў, які вы заціскаеце паміж ног падчас выканання сотні, каб задзейнічаць мышцы ўнутранай паверхні сцягна.
• У «Сотні паласы супраціву» выкарыстоўваецца паласа супраціву, якую вы раздзіраеце падчас прапампоўкі рук, дадаючы ў практыкаванне элемент сілавы трэніроўкі верхняй часткі цела.
• "Паўсотні" - гэта менш інтэнсіўны варыянт, дзе вы выконваеце толькі пяцьдзесят імпульсаў замест ста, ідэальна падыходзіць для пачаткоўцаў і тых, хто мае фізічныя абмежаванні.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Сотня?

• Практыкаванне «Падвойная расцяжка ног» працуе ў сінэргіі з «Сотняй», паколькі яно яшчэ больш умацоўвае ядро ​​і павялічвае цягавітасць, што неабходна для эфектыўнага выканання паўтаральных імпульсаў «Сотня».
• Практыкаванне «Нажніцы» дапаўняе «Сотку», засяродзіўшы ўвагу на цягліцах ніжняй часткі жывата і згінальніках сцягна, забяспечваючы збалансаваную трэніроўку жывата ў спалучэнні з акцэнтам «Сотка» на верхнюю частку прэса.