Бакавая планка
Perfil del Ejercicio
Ejercicios Relacionados:
¡Obtén la biblioteca de ejercicios en tu bolsillo!
Introducción al Бакавая планка
Бакавая планка - гэта асноўнае ўмацоўваючае практыкаванне, накіраванае на касыя мышцы жывата, паясніцу і клубы, спрыяючы лепшаму балансу і стабільнасці. Ён падыходзіць для людзей з розным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, ад пачаткоўцаў да прасунутых спартсменаў, паколькі яго можна мадыфікаваць у адпаведнасці са сваімі здольнасцямі. Людзі хацелі б рабіць гэта практыкаванне не толькі для павышэння трываласці і стабільнасці, але і для паляпшэння агульнай паставы і зніжэння рызыкі траўмаў спіны і пазваночніка.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Бакавая планка
- Падпрыміце цела на локці, пераканаўшыся, што ён знаходзіцца прама пад вашым плячом, а перадплечча роўна прылягае да зямлі.
- Падніміце сцягна ад зямлі, стварыўшы прамую лінію ад галавы да ног.
- Затрымаецеся ў гэтым становішчы столькі часу, колькі зможаце, трымаючы сцёгны прыпаднятымі, а цела - прамой лініяй.
- Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча, а потым памяняйцеся бокам, каб паўтарыць практыкаванне.
Consejos para Realizar Бакавая планка
- Займайцеся сваім стрыжнем: бакавая планка - гэта практыкаванне стрыжня, якое павінна адчувацца ў цягліцах стрыжня. Калі вы адчуваеце напружанне ў плячы або руцэ, хутчэй за ўсё, вы не задзейнічаеце стрыжань належным чынам. Для гэтага падцягніце пупок да хрыбетніка і сцісніце ягадзічныя цягліцы. Гэта дапаможа вам захаваць стабільнасць і раўнавагу.
- Трымайце шыю нейтральна: пазбягайце напружання шыі, гледзячы ўверх ці ўніз. Замест гэтага трымайце позірк прама перад сабой, шыя знаходзіцца ў нейтральным становішчы. Гэта дапаможа пазбегнуць непатрэбнай нагрузкі на шыю.
- Пачніце з мадыфікацый: калі вы пачатковец, лепш пачаць з мадыфікацый, такіх як калена
Бакавая планка Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Бакавая планка?
Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванне бакавой планкі. Аднак спачатку гэта можа быць складана, бо патрабуецца пэўная сіла стрыжня і пляча. Пачаткоўцам варта пачынаць з больш кароткіх перыядаў часу і паступова павялічваць па меры павышэння іх сілы. Таксама важна забяспечыць належную форму, каб пазбегнуць траўмаў. Калі гэта занадта складана, ёсць мадыфікаваныя версіі бакавой планкі, якія могуць быць прасцей для пачаткоўцаў.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Бакавая планка?
- Бакавая дошка з паднятымі нагамі: утрымліваючы пазіцыю бакавой дошкі, падніміце верхнюю нагу як мага вышэй, што дадае дадатковы выклік касым цягліцам жывата і цягліцам ног.
- Бакавая планка з паваротам: у гэтай версіі вы пачынаеце ў становішчы бакавой планкі, а потым паварочваеце корпус, каб апусціць верхні локаць уніз да ніжняга, што яшчэ больш інтэнсіўна апрацоўвае ядро.
- Бакавая планка з апусканнем сцёгнаў: гэта ўключае ў сябе апусканне сцёгнаў да падлогі, а затым падыманне іх зноў, што забяспечвае дадатковую трэніроўку для касых цягліц.
- Зорная бакавая планка: гэта ўдасканалены варыянт, калі вы балансуеце на адной руцэ і краі адной ступні, а другую руку і нагу выцягваеце, утвараючы форму зоркі.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Бакавая планка?
- «Рускія павароты» - яшчэ адно практыкаванне, якое дапаўняе бакавую планку, паколькі яны закранаюць касыя мышцы жывата, тыя ж мышцы, якія працуюць у бакавой планцы, тым самым павялічваючы агульную сілу і стабільнасць ядра.
- «Mountain Climbers» дапаўняюць бакавую планку, спрыяючы стабільнасці і трываласці ядра, у той жа час уключаючы сардэчна-сасудзісты элемент, які можа дапамагчы палепшыць цягавітасць, тое, што можа быць карысным для ўтрымання пазіцыі бакавой планкі на працягу больш доўгага часу.
Palabras clave relacionadas para Бакавая планка
- Трэніроўка бакавой дошкі
- Практыкаванне з масай цела для таліі
- Бакавая дошка для трываласці стрыжня
- Практыкаванні для таліі
- Бакавая планка з масай цела
- Бакавая планка для памяншэння таліі
- Практыкаванні для ўмацавання ядра
- Трэніроўка бакавой планкі з вагай цела
- Трэніроўкі для таліі
- Трэніроўка з вагой цела для таліі