Спліт-прысяданні

• Parte del Cuerpo: Cuadríceps, Muslos
• Equipo: Peso corporal
• Músculos Primarios: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Músculos Secundarios: Adductor Magnus, Soleus

Introducción al Спліт-прысяданні

Спліт-прысяданні - гэта каштоўнае практыкаванне, якое нацэлена на некалькі груп цягліц, у тым ліку чатырохгаловай мышцы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, тым самым павялічваючы агульную сілу ніжняй часткі цела і баланс. Гэта практыкаванне падыходзіць для людзей з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, ад пачаткоўцаў да прасунутых спартсменаў, так як яно можа быць зменена ў адпаведнасці са сваімі здольнасцямі. Людзі хацелі б уключыць у сваю працэдуру выкананне спліт-прысяданняў, каб палепшыць сілу ног, устойлівасць цела і павялічыць гнуткасць, што спрыяе паляпшэнню агульнай фізічнай працаздольнасці.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Спліт-прысяданні

• Трымайце верхнюю частку цела прама, адвядзіце плечы назад і расслабце, а падбародак прыпадняты. Вашы рукі могуць быць на сцёгнах або выцягнутыя для раўнавагі.
• Апусціце цела, пакуль пярэдняе калена не апынецца пад вуглом 90 градусаў, а задняе - ледзь вышэй падлогі. Ваша пярэдняя пятка павінна ляжаць роўна на падлозе, а калена павінна знаходзіцца непасрэдна над шчыкалаткай.
• Вярніцеся ў зыходнае становішча, націскаючы на ​​пярэднюю пятку, утрымліваючы раўнамерны вага, не нахіляючыся ні наперад, ні назад.
• Паўтарыце практыкаванне з другога боку, робячы крок наперад левай нагой і назад правай нагой.

Consejos para Realizar Спліт-прысяданні

• **Захоўвайце вертыкальную позу**: трымайце тулава ў вертыкальным становішчы на ​​працягу ўсяго практыкаванні. Занадта вялікі нахіл наперад або назад можа прывесці да празмернай нагрузкі на паясніцу. Каб дапамагчы захаваць вертыкальную позу, задзейнічайце стрыжань і трымайце позірк прама перад сабой.
• **Правільная пастаноўка ступні**: Ваша пярэдняя ступня павінна стаяць роўна на падлозе, а задняя - на пальцах. Не дазваляйце пярэдняму калену прагінацца ўнутр або вонкі, яно павінна быць накіравана ў тым жа кірунку, што і ваша ступня.
• ** Кантраляваны рух

Спліт-прысяданні Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Спліт-прысяданні?

Так, пачаткоўцы цалкам могуць выконваць практыкаванне «Раздзельныя прысяданні». Гэта выдатнае практыкаванне для пачаткоўцаў, бо яно дапамагае нарасціць сілу і стабільнасць ніжняй часткі цела. Ён накіраваны на чатырохгаловыя мышцы, падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы і ікры, а таксама дапамагае палепшыць баланс і каардынацыю. Тым не менш, важна пачынаць з малога вагі або нават з вагі цела і засяродзіцца на форме, каб пазбегнуць траўмаў. Як і з любымі новымі практыкаваннямі, пачаткоўцы павінны пачынаць павольна і паступова павялічваць інтэнсіўнасць па меры павышэння іх сілы і цягавітасці.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Спліт-прысяданні?

• Бакавое прысяданне: у гэтай версіі вы адыходзіце ўбок, каб выканаць прысяданне, якое нацэлена на ўнутраную і знешнюю частку сцёгнаў.
• Прысяданні з раздзяленнем у скачках: гэта больш дынамічны варыянт, калі вы дадаеце скачок пры пераключэнні ног, павялічваючы нагрузку на сардэчна-сасудзістую сістэму.
• Узважаны спліт-прысяданне: гэты варыянт прадугледжвае ўтрыманне гантэлі ў кожнай руцэ або штангу на спіне, што дадае практыкаванню супраціў.
• Раздзельны прысяданне з паднятай задняй ступнёй: падобна балгарскаму раздзельнаму прысяданню, гэтая разнавіднасць прадугледжвае падняцце задняй ступні на лаўцы або прыступцы, але з акцэнтам на тое, каб тулава было больш вертыкальным, каб задзейнічаць квадрацыкла.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Спліт-прысяданні?

• Балгарскія спліт-прысяданні: гэта разнавіднасць спліт-прысяданняў, якая прадугледжвае ўзняцце задняй ступні, што павялічвае складанасць і інтэнсіўнасць практыкаванняў, тым самым узмацняючы сілу і баланс цягліц ніжняй часткі цела, накіраваных на традыцыйны спліт-прысяданне.
• Пераходы: прыступкі карысныя, таму што яны імітуюць тыя ж рухі, што і прысяданні, але дадаюць элемент раўнавагі і каардынацыі. Гэта практыкаванне дапамагае ўмацаваць квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, гэтак жа, як і прысяданні, а таксама паляпшае аднабаковую сілу і стабільнасць.