Квадрат паясніцы

• Parte del Cuerpo: Caderas
• Equipo: Peso corporal

Introducción al Квадрат паясніцы

Практыкаванне Quadratus Lumborum у першую чаргу накіравана на аднайменную глыбокую цягліцу жывата, якая гуляе вырашальную ролю ў падтрыманні паставы і стабілізацыі паясніцы. Гэта практыкаванне асабліва карысна для спартсменаў, аматараў фітнесу і людзей, якія пакутуюць ад боляў у паясніцы або жадаюць палепшыць трываласць і стабільнасць цела. Уключэнне практыкаванняў Quadratus Lumborum у вашу руціну можа палепшыць вашу агульную фізічную форму, прадухіліць траўмы і паспрыяць больш здароваму і збалансаванаму целаскладу.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Квадрат паясніцы

• Павольна нахіліцеся ў правы бок, прасунуўшы правую руку ўніз па правай назе, сочачы, каб ваша цела было павернута наперад, а не скручвалася ў паясніцы.
• Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, адчуваючы расцяжэнне левага боку ніжняй часткі спіны, дзе знаходзіцца квадратная цягліца паясніцы.
• Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, захоўваючы кантроль і ўстойлівасць рухаў.
• Паўтарыце практыкаванне з левага боку, прасунуўшы левую руку ўніз па левай назе, зноў пераканаўшыся, што ваша цела павернута наперад, а не скручваецца ў паясніцы.

Consejos para Realizar Квадрат паясніцы

• Кантраляваныя рухі: пазбягайце хуткіх рэзкіх рухаў, якія могуць напружыць цягліцу QL або іншыя часткі спіны. Замест гэтага выконвайце ўсе практыкаванні павольнымі, кантраляванымі рухамі. Гэта дазваляе лепш задзейнічаць QL і зніжае рызыку атрымання траўмы.
• Прагрэсіўная перагрузка: Пачніце з выканальных практыкаванняў і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць або нагрузку па меры павышэння сілы. Гэта можа азначаць даданне большай колькасці паўтораў, павелічэнне вагі або ўключэнне больш складаных рухаў. Не спяшаецеся падымаць цяжкія цяжару і выконваць складаныя практыкаванні. Занадта ранняя перагрузка цягліц можа прывесці да траўмаў.
• Рэгулярнае расцяжэнне: Рэгулярнае расцяжэнне

Квадрат паясніцы Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Квадрат паясніцы?

Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванні на квадратную цягліцу паясніцы (QL), але яны павінны пачынаць з простых і мяккіх рухаў, каб пазбегнуць траўмаў. Квадратная паяснічная цягліца - гэта глыбокая цягліца жывата, якая гуляе вырашальную ролю ў стабільнасці паставы і падтрымцы пазваночніка. Вось некалькі практыкаванняў QL для пачаткоўцаў: 1. Расцяжка квадратнай мышцы паясніцы лежачы на ​​баку: ляжце на бок, выпрастаўшы ніжнюю нагу і сагнуўшы верхнюю, ступня знаходзіцца ззаду ніжняй. Выцягніце верхнюю руку і асцярожна прыцісніце талію да падлогі. 2. Бакавая расцяжка ў позе дзіцяці: пачніце ў позе дзіцяці, выцягнуўшы рукі перад сабой. Правядзіце рукамі ў адзін бок, каб адчуць расцяжэнне паясніцы на супрацьлеглым баку. 3. Паход на сцёгны: устаньце адной нагой на прыступку або невялікую скрынку. Апусціце вісячую ступню ўніз, а затым падніміце яе, рухаючы сцягном. 4. Лежачая кобра: ляжце на жывот, паклаўшы рукі за сябе

¿Cuáles son las variaciones comunes del Квадрат паясніцы?

• Пярэдняя квадратная цягліца паясніцы - яшчэ адна разнавіднасць, якая дапамагае згінаць паяснічную вобласць пазваночнага слупа.
• Задняя квадратная цягліца паясніцы - гэта разнавіднасць, якая дапамагае разгінаць паяснічны аддзел пазваночніка.
• Глыбокі Quadratus Lumborum - гэта варыянт, які стабілізуе паяснічны аддзел пазваночніка і падтрымлівае выправу.
• Павярхоўная квадратная цягліца паясніцы - яшчэ адна разнавіднасць, якая дапамагае ў бакавым згінанні і кручэнні пазваночніка.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Квадрат паясніцы?

• Bird Dog: гэта практыкаванне дапаўняе квадратную цягліцу паясніцы, задзейнічаючы асноўныя мышцы, у тым ліку ніжнюю частку спіны, што дапамагае палепшыць стабільнасць і раўнавагу, ключавыя функцыі квадратнай мышцы паясніцы.
• Паходы на сцягно: гэта практыкаванне спецыяльна накіравана на квадратную цягліцу паясніцы, ізалюючы мышцы падчас фазы ўздыму сцягна, што можа дапамагчы палепшыць яго сілу і гнуткасць.