Падвеска Самастойнае падцягванне

• Parte del Cuerpo: Translated text: Partes del cuerpo de entrenamiento.
• Equipo: Suspensión.
• Músculos Primarios: Latissimus Dorsi
• Músculos Secundarios: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Introducción al Падвеска Самастойнае падцягванне

Самастойнае падцягванне на падвесцы - гэта эфектыўнае практыкаванне, якое нацэльвае і ўмацоўвае верхнюю частку цела, асабліва спіну, плечы і мышцы рук. Ён падыходзіць для людзей з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, у тым ліку для пачаткоўцаў, якім можа спатрэбіцца дапамога ў выкананні традыцыйных падцягванняў. Уключыўшы гэта практыкаванне ў сваю руціну, вы можаце палепшыць сілу верхняй часткі цела, павялічыць цягавітасць цягліц і паступова нарасціць неабходную сілу для выканання падцягванняў без старонняй дапамогі.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Падвеска Самастойнае падцягванне

• Вазьміцеся за ручкі рамянёў падвескі абедзвюма рукамі, далонямі ад сябе, і зрабіце крок назад, каб адкінуцца назад, ствараючы кут з целам і зямлёй.
• Злёгку сагніце калені і трымайце ступні роўна на зямлі, захоўваючы прамую лінію ад галавы да пят.
• Падцягніцеся грудзьмі да ручак, адводзячы лапаткі назад і ўніз, згінаючы локці ў руху, трымаючы корпус прама на працягу ўсяго руху.
• Павольна апусціцеся ў зыходнае становішча кантраляваным рухам, цалкам выцягнуўшы рукі, перш чым паўтарыць падцягванне.

Consejos para Realizar Падвеска Самастойнае падцягванне

• **Пазбягайце спешкі**: распаўсюджаная памылка - спяшацца з практыкаваннем. Замест гэтага засяродзьцеся на павольных, кантраляваных рухах. Гэта больш эфектыўна задзейнічае мышцы і знізіць рызыку атрымання траўмы.
• **Задзейнічайце сваё ядро**: Задзейнічанне вашага ядра мае вырашальнае значэнне для стабільнасці і магутнасці падчас падцягвання. Распаўсюджаная памылка - грэбаванне асновай і спадзявацца толькі на сілу рук і плячэй.
• **Прасоўвайцеся паступова**: пачніце з большага нахілу і паступова памяншайце яго па меры павышэння сілы. Гэта дапаможа вам паступова нарасціць сілу і пазбегнуць перанапружання цягліц.
• **Разагрэў і астуджэнне**: заўсёды

Падвеска Самастойнае падцягванне Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Падвеска Самастойнае падцягванне?

Так, пачаткоўцы вызначана могуць выконваць практыкаванне «Самастойнае падцягванне ў вісі». На самай справе, яго часта рэкамендуюць пачаткоўцам, якія прабіраюцца да традыцыйных падцягванняў. У практыкаванні выкарыстоўваецца падвесны трэнажор (напрыклад, гумкі TRX), які дапамагае пры падцягванні, што робіць практыкаванне больш зручным для тых, хто толькі пачынае. Падвесныя стужкі дапамагаюць прыняць частку вагі цела, што дазваляе выконваць практыкаванне ў належнай форме і паступова нарошчваць сілу. Аднак, як і любое практыкаванне, важна пачынаць павольна і пераканацца, што вы робіце яго правільна, каб пазбегнуць траўмаў.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Падвеска Самастойнае падцягванне?

• Эксцэнтрычнае падцягванне: факусуюць на фазе апускання падцягвання, калі вы пачынаеце з верху і павольна апускаецеся ўніз, павялічваючы час напружання цягліц.
• Падцягванне з дапамогай стужкі: у гэтым варыянце вы выкарыстоўваеце стужку з супраціўленнем, каб дапамагчы вам у фазе падцягвання ўверх, палягчаючы яе і дазваляючы выконваць больш паўтораў.
• Падцягванне ў скачках: гэта ўключае ў сябе скачкі з зямлі, каб выкарыстоўваць імпульс для дапамогі ў фазе падцягвання ўверх, дапамагаючы нарошчваць сілу і цягавітасць.
• Ізаметрычнае падцягванне з утрыманнем: гэты варыянт прадугледжвае ўтрыманне падцягвання ў верхнім становішчы як мага даўжэй, што дапамагае павялічыць сілу захопу і агульную цягавітасць цягліц.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Падвеска Самастойнае падцягванне?

• Мёртвыя завісанні: Мёртвыя завісанні з'яўляюцца выдатным дадатковым практыкаваннем, таму што яны дапамагаюць палепшыць сілу захопу і рухомасць плячэй, якія маюць вырашальнае значэнне для эфектыўнага і бяспечнага выканання самастойных падцягванняў.
• Негатыўныя падцягванні: гэта практыкаванне дапаўняе самастойныя падцягванні на падвесцы, паколькі яно задзейнічае тыя ж групы цягліц і мадэлі рухаў, але больш засяроджваецца на эксцэнтрычнай фазе руху, дапамагаючы нарасціць сілу і кантроль, што можа павысіць прадукцыйнасць цягі. -ups.