Разтягане на отряда на четирима
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Разтягане на отряда на четирима
All Fours Squad Stretch е динамично упражнение, което е насочено към бедрата, долната част на гърба и квадрицепсите, като насърчава гъвкавостта и силата в тези области. Подходящо е за хора с всички нива на фитнес, особено за тези, които искат да подобрят своята мобилност или да се възстановят от наранявания на долната част на тялото. Индивидите могат да изберат това упражнение, за да подобрят атлетичните си постижения, да облекчат болките в гърба или просто да включат полезна рутина за разтягане в своя фитнес режим.
Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане на отряда на четирима
- Бавно преместете тежестта си обратно към петите, като държите ръцете си здраво стъпили на земята, докато задните части опрат върху петите.
- Дръжте ръцете си изпънати пред себе си, като поддържате права линия от върха на пръстите до опашната кост.
- Задръжте тази позиция, усещайки разтягането на бедрата, бедрата и долната част на гърба за 15-30 секунди.
- Бавно се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Разтягане на отряда на четирима
- Дръжте гърба си изправен: Често срещана грешка е извиването или заоблянето на гърба по време на това разтягане. Дръжте гърба си плосък и сърцевината ангажирана, за да предпазите гръбначния стълб и да извлечете максимума от упражнението.
- Контролирани движения: Избягвайте да бързате през движението. Вместо това се движете с контрол и прецизност, изпъвайки едновременно единия крак и противоположната ръка. Това бавно, контролирано движение гарантира, че използвате мускулите си, а не инерцията, за да извършите разтягането.
- Поддържайте фокус: Дръжте погледа си надолу и леко напред, а не върху ръцете или краката си. Това помага да се поддържа неутрално подравняване на врата и предотвратява напрежението.
- Редовно дишане: Не задържайте дъха си по време на упражнението. Редовното, равномерно дишане помага за доставянето на кислород до вашите мускули и дори може да ви помогне да поддържате фокус и баланс.
Разтягане на отряда на четирима Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Разтягане на отряда на четирима?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението All Fours Squad Stretch. Това е сравнително просто упражнение, което може да помогне за подобряване на гъвкавостта и баланса и е чудесен начин да загреете тялото преди тренировка. Както при всяко упражнение, важно е да започнете бавно и да се съсредоточите върху поддържането на правилна форма, за да предотвратите нараняване. Ако сте нов в тренировките или имате здравословни проблеми, винаги е добра идея да се консултирате с доставчик на здравни услуги или фитнес специалист, за да се уверите, че упражнението е подходящо за вас.
Какви са общите вариации на Разтягане на отряда на четирима?
- Четворно разтягане с усукване: Докато се разтягате, завъртете торса си и протегнете едната си ръка нагоре към тавана, за да добавите усукване на гръбнака.
- Разтягане на четирима отряди с повдигане на крака: Докато сте в разтягането, повдигнете единия крак от земята и го изпънете зад себе си, за да ангажирате глутеусите и долната част на гърба.
- Четворно разтягане с обхват на ръцете: Изпънете едната си ръка пред себе си, като същевременно поддържате разтягането, за да ангажирате горната част на тялото и да подобрите баланса.
- All Fours Squad Stretch с кръгове на бедрата: Докато държите разтягането, правете малки кръгове с бедрата си, за да увеличите подвижността и гъвкавостта.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане на отряда на четирима?
- Упражнението Bird Dog е друга свързана дейност, тъй като започва в същата позиция на четири крака и укрепва сърцевината и долната част на гърба, подобрявайки стабилността и баланса, които могат да подобрят ефективността на разтягането на четирите крака.
- Упражнението „Пожарен хидрант“ също е чудесно допълнение към Разтягането на четирите групи, защото е насочено към седалищните мускули и абдукторите на тазобедрената става, подобрявайки мобилността и стабилността на бедрата, които са жизненоважни за правилното изпълнение на Разтягането на четирите групи.
Свързани ключови думи за Разтягане на отряда на четирима
- All Fours Squad Stretch упражнение
- Упражнения за бедрата с телесно тегло
- Тренировки за насочване на бедрата
- Упражнения с телесно тегло за бедрата
- All Fours Squad Stretch рутина
- Домашни упражнения за мускулите на бедрата
- Тренировка за бедра без уреди
- All Fours Squad Stretch за сила на краката
- Упражнения за тонизиране на бедрата с телесно тегло
- All Fours Squad Тренировка за разтягане на бедрата