Лента изправена външна ротация на рамото
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лента изправена външна ротация на рамото
Външната ротация на раменете в изправено положение е целенасочено упражнение, което основно укрепва мускулите на ротаторния маншон, подобрявайки стабилността на раменете и намалявайки риска от наранявания. Това е идеална тренировка за спортисти, особено за тези, които участват в хвърляния или дейности над главата, както и хора, които се възстановяват от наранявания на рамото. Чрез включването на това упражнение в своята рутина, хората могат да подобрят цялостното си представяне на раменете, да поддържат здравето на ставите и потенциално да подобрят своите спортни постижения.
Изпълнение на: По стъпки урок Лента изправена външна ротация на рамото
- Поставете краката си на ширината на раменете за баланс и се уверете, че гръбнакът ви е неутрален.
- Започнете с ръце пред корема, с длани една към друга и опъната лента.
- Бавно завъртете предмишниците си навън, далеч от тялото, като същевременно държите лактите неподвижни отстрани.
- Задръжте позицията за няколко секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция, като се уверите, че поддържате съпротивление с лентата през цялото движение.
Съвети за Изпълнение Лента изправена външна ротация на рамото
- Правилно поставяне на лентата: лентата трябва да бъде закрепена на височината на лакътя. Когато държите лентата, лакътят ви трябва да е под ъгъл от 90 градуса, а предмишницата ви трябва да е успоредна на пода. Често срещана грешка е да поставите лентата твърде високо или твърде ниско, което може да доведе до неправилна форма и потенциално да причини нараняване.
- Контролирано движение: Когато изпълнявате упражнението, не забравяйте да завъртите рамото си навън по бавен и контролиран начин и след това бавно се върнете в изходна позиция. Избягвайте изкушението да използвате бързи, резки движения, които могат да натоварят рамото ви.
- Дръжте лакътя близо: Дръжте лакътя близо до тялото по време на
Лента изправена външна ротация на рамото Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лента изправена външна ротация на рамото?
Да, начинаещите със сигурност могат да изпълняват упражнението за въртене на външно рамо в изправено положение. Това е страхотно упражнение за подобряване на мобилността и стабилността на раменете, както и за укрепване на мускулите на ротаторния маншон. Въпреки това е важно да започнете с лека съпротивителна лента и да се съсредоточите върху изпълнението на упражнението в правилна форма, за да избегнете нараняване. Ако почувствате дискомфорт или болка, препоръчително е да спрете упражнението и да се консултирате с фитнес специалист или физиотерапевт.
Какви са общите вариации на Лента изправена външна ротация на рамото?
- Външно въртене на рамото в изправено положение с лента с отвлечена ръка: В този вариант държите ръката си изпъната настрани под ъгъл от 90 градуса, докато изпълнявате въртенето, което е насочено към раменните мускули по различен начин.
- Външно завъртане на раменете в изправено положение с лента с висока котва: Тук лентата е закотвена в по-висока точка, обикновено над височината на главата, променяйки ъгъла на съпротивление и работейки с раменните мускули от различна посока.
- Външно завъртане на рамото в изправено положение с лента с ниска котва: Лентата е закотвена в по-ниска точка, обикновено около височината на коляното, което отново променя ъгъла на съпротивление и е насочено към различни части на рамото.
- Лента за една ръка в изправено положение Външно въртене на раменете: Този вариант включва изпълнение на упражнението с една ръка наведнъж, което може да помогне за справяне с всички дисбаланси на силата между двете страни
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лента изправена външна ротация на рамото?
- Лицеви опори: Лицевите опори работят върху гръдните мускули и трицепсите, които са второстепенни мускули, участващи във външната ротация на рамото, като по този начин подобряват общата сила и стабилност на раменете.
- Band Pull Aparts: Това упражнение се фокусира върху ромбовидните и трапецовидните мускули в горната част на гърба, насърчавайки по-добра стойка и подравняване на раменете, което е от полза за извършване на външна ротация на раменете с лента в изправено положение с правилна форма.
Свързани ключови думи за Лента изправена външна ротация на рамото
- Упражнение с лента за гръб
- Тренировка за външно въртене на раменете
- Упражнение за гръб със съпротивителна лента
- Упражнение за въртене на раменете с лента
- Укрепване на гърба с лента
- Въртене на рамото със съпротивителна лента
- Тренировка с лента за въртене на раменете
- Упражнение за външна ротация на гърба
- Упражнение за рамене и гръб с лента
- Упражнение със съпротивителна лента за външна ротация на рамото