Лежак с щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лежак с щанга
Клекът с щанга е упражнение за изграждане на сила, което е насочено към множество мускулни групи, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, като подобрява общата сила и стабилност на долната част на тялото. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали спортисти, тъй като може лесно да се коригира, за да отговаря на индивидуалните фитнес нива и цели. Индивидите могат да изберат да включат клекове с щанга в своя тренировъчен режим заради ползите от тях за подобряване на функционалната сила, насърчаване на загубата на мазнини и подобряване на атлетичните постижения.
Изпълнение на: По стъпки урок Лежак с щанга
- Застанете с лице към щангата, позиционирайте се така, че щангата да лежи върху горната част на гърба и раменете, а не върху врата. Дръжте краката си на ширината на раменете, пръстите леко насочени навън.
- С здраво хващане на щангата и поддържане на гърба изправен, огънете коленете и бедрата, за да спуснете тялото си, сякаш седите на стол, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
- Уверете се, че коленете ви са в една линия с пръстите на краката и не надхвърлят пръстите на краката, и поддържайте здрава, изправена стойка по време на движението.
- Избутайте петите си, за да се изправите обратно в изходна позиция, като изпънете напълно бедрата и коленете си и повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Лежак с щанга
- **Правилна позиция на щангата**: щангата трябва да е разположена в горната част на гърба, а не на врата. Това е често срещана грешка, която може да причини нараняване. Щангата трябва да е в позиция, в която може да бъде балансирана и поддържана от лопатките и мускулите на горната част на гърба.
- **Дълбочина на клякането**: Стремете се да спускате тялото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Спускането твърде ниско („дълбок клек“) може да натовари твърде много коленете ви, докато не падането достатъчно ниско („половин клек“) няма да ангажира мускулите ви напълно.
- **Техника на дишане**: Правилното дишане често се пренебрегва, но е от съществено значение за доброто представяне. Вдишайте пред вас
Лежак с щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лежак с щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Клек с щанга. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно да имате треньор или опитен наблюдател, който да напътства начинаещите през движението. Както при всяко ново упражнение, начинаещите трябва да започнат бавно и постепенно да увеличават теглото си, докато силата и увереността им нарастват.
Какви са общите вариации на Лежак с щанга?
- Бокс клек: В тази версия клякате, докато задните части докоснат кутия или пейка, преди да се избутате обратно, което помага да се осигури правилна форма и дълбочина.
- Клек над глава: Това е предизвикателна вариация, при която държите щангата над главата си през целия клек, подобрявайки баланса и гъвкавостта си.
- Клек на Zercher: За този клек държите щангата в сгъвката на лактите си, което може да ви помогне да подобрите стойката си и да насочите сърцевината си.
- Клек на пауза: В този вариант правите пауза в долната част на клякането, преди да се избутате обратно, което може да ви помогне да увеличите силата и мощта си.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лежак с щанга?
- Нападите са чудесно допълващо упражнение към клекове с щанга, тъй като са насочени към квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, подобно на клека, но също така подобряват баланса и стабилността, което може да подобри техниката ви на клякане.
- Пресата за крака е друго упражнение, което допълва клекове с щанга, тъй като изолира същите мускули на долната част на тялото – квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, което ви позволява да се съсредоточите върху силата и мускулния растеж в тези области, което може да допринесе за по-мощни клякания.
Свързани ключови думи за Лежак с щанга
- Тренировка за клек с щанга
- Упражнения за укрепване на бедрата
- Рутинен клек с щанга
- Упражнения за изграждане на квадрицепс
- Тренировки за крака с щанга
- Упражнение за клек от пейка
- Тежки клекове с щанга
- Упражнение за изграждане на бедрен мускул
- Клек с щанга за бедра
- Тренировки за бедра на лежанка