Разтягане на ротатор на лакътя навън
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Разтягане на ротатор на лакътя навън
Ротаторното разтягане на лакътя навън е полезно упражнение, предназначено да подобри гъвкавостта и силата в раменете, особено насочено към мускулите на ротаторния маншон. Това разтягане е идеално за хора, занимаващи се със спортове, които изискват интензивно използване на раменете, като плуване, бейзбол или тенис, и за тези, които се възстановяват от наранявания на рамото. Чрез включването на това упражнение в своята рутина, хората могат да подобрят мобилността на раменете си, да намалят риска от нараняване и да подобрят цялостното представяне при дейности, които включват движение на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане на ротатор на лакътя навън
- Свийте десния си лакът под ъгъл от 90 градуса, така че пръстите ви да сочат към тавана, а дланта ви да сочи напред.
- Използвайте лявата си ръка, за да дръпнете леко десния лакът към лявото рамо, докато почувствате разтягане в дясното рамо.
- Задръжте тази позиция за около 20 до 30 секунди, като се уверите, че дишате дълбоко и равномерно през цялото време.
- Повторете процеса с лявата си ръка, като осигурите еднакво разтягане за двете рамене.
Съвети за Изпълнение Разтягане на ротатор на лакътя навън
- Леко движение: Завъртете ръката си навън, далеч от тялото, като същевременно държите лакътя отстрани. Движението трябва да е бавно и внимателно, за да се предотврати нараняване. Избягвайте резки или бързи движения, които могат да натоварят мускулите и връзките.
- Обхват на движение: Разтягайте се само до точката, в която усещате леко издърпване, а не болка. Прекомерното разтягане може да доведе до нараняване. Ако не можете да преместите ръката си много далеч, това е добре. Целта е постепенно да увеличите обхвата си на движение с течение на времето. Често срещани грешки, които трябва да избягвате:
- Повдигане на лакътя: Често срещана грешка е повдигането на лакътя от тялото по време на разтягане. Това може да натовари ненужно рамото.
Разтягане на ротатор на лакътя навън Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Разтягане на ротатор на лакътя навън?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Ebow Out Rotator Stretch. Това е просто и ефективно упражнение за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение в раменната става. Въпреки това, както при всяко ново упражнение, важно е да започнете бавно и да се съсредоточите върху правилната форма. Ако се усети болка или дискомфорт по време на упражнението, то трябва да се спре незабавно, за да се предотврати нараняване. Консултацията с фитнес специалист или физиотерапевт за насоки също може да бъде от полза.
Какви са общите вариации на Разтягане на ротатор на лакътя навън?
- Ротаторно разтягане с помощта на стената с лакът навън: Тази версия включва стоене до стена и поставяне на лакътя срещу нея, докато въртите рамото си, докато почувствате разтягане.
- Ротаторно разтягане в седнало положение с лакът навън: Това се прави, докато сте седнали, със сгънат лакът под ъгъл от 90 градуса и леко издърпайте лакътя към противоположното рамо с другата си ръка.
- Легнало разтягане на ротатор с лакът навън: В този вариант лягате по гръб, поставяте лакътя си под ъгъл от 90 градуса и използвате противоположната си ръка, за да го издърпате леко през гърдите си.
- Ротаторно разтягане за йога лакът навън: Този вариант включва принципите на йога, при които задържате разтягането за по-дълъг период, като се фокусирате върху
Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане на ротатор на лакътя навън?
- „Кръговете на ръцете“ могат да допълнят ротаторното разтягане на лакътя навън, тъй като те също са насочени към мускулите на ротаторния маншон, като помагат за загряването и укрепването на тези мускули, което може допълнително да увеличи ползите от разтягането.
- „Разтягането на раменете с кръстосано тяло“ е друго упражнение, което допълва ротаторното разтягане на лакътя навън, защото е насочено към задните делтоиди и мускулите около лопатката, които често участват в същите движения като мускулите на ротаторния маншон и могат да помогнат за осигуряване на балансирано, цялостна сила и гъвкавост на раменете.
Свързани ключови думи за Разтягане на ротатор на лакътя навън
- Упражнения за рамене със собствено тегло
- Техника за разтягане с ротатор на лакътя навън
- Упражнения за разтягане на раменете
- Упражнения за ротационен маншет със собствено тегло
- Урок за разтягане на ротатор на лакътя навън
- Упражнения за укрепване на раменете
- Упражнения за телесно тегло за здравето на раменете
- Как да правите разтягане с ротатор на лакътя навън
- Домашни упражнения за гъвкавост на раменете
- Упражнения за облекчаване на болката в рамото с телесно тегло