Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене
Легналото кръстосано разтягане на коленете е полезно упражнение, което е насочено към долната част на гърба, бедрата и глутеусите, като помага за увеличаване на гъвкавостта и намаляване на мускулното напрежение. Това разтягане е идеално за хора с всички фитнес нива, особено тези, които прекарват дълги часове седнали или имат дискомфорт в долната част на гърба. Включването на това разтягане във вашата рутина може да подобри стойката, да облекчи болките в гърба и да подобри цялостното движение на тялото, което го прави желан избор за тези, които искат да подобрят физическото си благосъстояние.
Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене
- Повдигнете десния си крак от земята, като го огънете в коляното, за да образувате ъгъл от 90 градуса.
- Внимателно дръпнете дясното си коляно през тялото към лявото рамо с лявата си ръка, като същевременно държите дясната си ръка изпъната настрани за баланс.
- Задръжте това разтягане за около 30 секунди, усещайки леко издърпване в долната част на гърба и бедрата.
- Върнете десния крак в изходна позиция и повторете упражнението с левия крак, като го придърпате към дясното рамо.
Съвети за Изпълнение Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене
- Правилно издърпване на коленете: Сгънете коленете си и поставете краката си на пода. Повдигнете дясното си коляно към гърдите си, след това внимателно го издърпайте през тялото си към лявата страна, като използвате лявата си ръка. Уверете се, че не дърпате твърде силно или твърде бързо, тъй като това може да причини наранявания на коляното или долната част на гърба.
- Поставяне на ръката: дясната ви ръка трябва да е изпъната настрани, с дланта надолу. Това помага да стабилизирате тялото си по време на разтягане. Избягвайте да повдигате дясното си рамо от пода, тъй като това може да намали ефективността на разтягането.
- Контролирано дишане: Вдишайте дълбоко, докато дърпате коляното си наляво, и издишайте, докато го отпускате. Това помага за подобряване на
Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене?
Да, начинаещите могат да изпълняват разтягане с издърпване надолу с кръст над колене. Това упражнение е сравнително просто и е чудесно за увеличаване на гъвкавостта в долната част на гърба и бедрата. Въпреки това, както при всяко ново упражнение, важно е да започнете бавно и да осигурите правилна форма, за да предотвратите нараняване. Ако почувствате дискомфорт или болка, упражнението трябва да се спре незабавно. Винаги е добра идея за начинаещи да се консултират с фитнес специалист, когато започват нов режим на упражнения.
Какви са общите вариации на Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене?
- Извиване на гръбначния стълб в легнало положение: Тази вариация се прави легнала по гръб с протегнати встрани ръце. След това кръстосвате единия крак върху другия и го оставяте да падне настрани, завъртайки гръбначния стълб.
- Поза на легнал гълъб: Тази йога поза също разтяга бедрата и долната част на гърба. Лягате по гръб, кръстосвате единия глезен върху противоположното коляно и издърпвате некръстосания крак към гърдите си.
- Фигура 4 Разтягане: Този вариант се изпълнява легнал по гръб, кръстосвайки единия глезен върху противоположното коляно и издърпвайки некръстосания крак към гърдите си, подобно на позата на легнал гълъб, но с различно разположение на ръцете.
- Кръстосано издърпване над коляно от изправено положение: Този вариант има същото основно движение като легналото
Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене?
- Разтягането котка-крава е друго допълващо упражнение, тъй като не само подобрява гъвкавостта на гръбначния стълб, но също така укрепва коремните мускули, като по този начин подобрява цялостната ефективност на разтягането легнало кръстосано издърпване надолу над коленете.
- Позата на гълъба е полезно упражнение, което допълва разтягането с издърпване надолу с кръст над колене, защото се фокусира върху отварянето на бедрата и разтягането на глутеусите, което може да помогне за увеличаване на обхвата на движение и намаляване на риска от нараняване по време на основното упражнение.
Свързани ключови думи за Разтягане с издърпване надолу с кръст над колене
- Упражнение за бедрата с телесно тегло
- Кръстосано издърпване на коляното надолу
- Легнало разтягане за бедрата
- Упражнение с телесно тегло за бедрата
- Разтягане с издърпване на коленете
- Упражнения за насочване на бедрата
- Разтягане с телесно тегло
- Кръстосано разтягане на коляното
- Упражнение за разтягане на бедрата в легнало положение
- Разтягане на бедрата с телесно тегло.