Легнало повдигане на бедрата
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Легнало повдигане на бедрата
Повдигането на бедрата в легнало положение е мощно упражнение за долната част на тялото, което е насочено основно към флексорите на тазобедрената става, долната част на корема и седалищните мускули, като същевременно ангажира подколенните сухожилия и долната част на гърба. Това упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, тъй като може лесно да бъде модифицирано, за да съответства на индивидуалните нива на фитнес. Чрез включването на повдигане на крак-ханш в легнало положение в своята рутина, хората могат да подобрят силата на сърцевината, да подобрят гъвкавостта на долната част на тялото и да допринесат за по-добър баланс и стабилност.
Изпълнение на: По стъпки урок Легнало повдигане на бедрата
- Дръжте ръцете си отстрани с длани, обърнати надолу, и изпънете краката си напълно, като ги държите плътно един до друг.
- Вдишайте и бавно повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса, като ги държите прави и събрани.
- След това повдигнете бедрата си от пода, докато издишвате, като използвате коремните си мускули, за да избутате краката си нагоре към тавана.
- Бавно спуснете бедрата обратно към пода, след това спуснете краката обратно в изходна позиция, като се уверите, че поддържате контрол и не позволявайте на краката ви да паднат бързо.
Съвети за Изпълнение Легнало повдигане на бедрата
- Контролирано движение: Избягвайте резки или бързи движения. Повдигнете краката и бедрата си от пода по контролиран начин, като използвате основната си сила. Колкото по-бавно и по-контролирано повдигате, толкова повече мускулите ви са ангажирани, което увеличава ефективността на упражнението.
- Дръжте долната част на гърба си плоска: Често срещана грешка е извиването на долната част на гърба по време на упражнението, което може да доведе до болки в долната част на гърба или нараняване. Уверете се, че долната част на гърба остава в контакт с пода по време на упражнението. Ако установите, че долната част на гърба ви се извива, това може да се дължи на това, че коремът ви все още не е достатъчно силен. В този случай опитайте модифицирана версия на упражнението, като например повдигане на един крак наведнъж.
- Дишайте правилно
Легнало повдигане на бедрата Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Легнало повдигане на бедрата?
Да, начинаещите определено могат да направят упражнението за повдигане на легнали крака. Това е сравнително просто упражнение, което е насочено към долните коремни мускули и бедрените флексори. Въпреки това, като всяко упражнение, важно е да започнете бавно и да се съсредоточите върху формата, за да избегнете нараняване. Ако ви се струва твърде предизвикателно, можете да промените упражнението, като огънете коленете си или не повдигате бедрата си толкова високо. Както винаги, консултирайте се с фитнес специалист, ако не сте сигурни как да изпълнявате упражнението правилно.
Какви са общите вариации на Легнало повдигане на бедрата?
- Претегленото повдигане на бедрата включва поставяне на тежест върху долната част на корема, докато изпълнявате упражнението, добавяйки допълнително съпротивление и правейки тренировката по-предизвикателна.
- Swiss Ball Hip Raise включва швейцарска топка, за да увеличи трудността на упражнението и да ангажира основните мускули по-ефективно.
- Glute Bridge е подобно упражнение, при което повдигате бедрата си, като същевременно държите краката си плоски на земята, като се фокусирате повече върху глутеусите, отколкото върху долната част на гърба.
- Повдигането на бедрата е вариант, при който краката ви са поставени на повдигната повърхност, увеличавайки обхвата на движение и интензивността на упражнението.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Легнало повдигане на бедрата?
- Велосипедните коремни преси допълват повдигането на бедрата в легнало положение, като не само работят долните коремни мускули, но също така ангажират горните коремни мускули и косите мускули, което осигурява цялостна тренировка за корема за балансирано развитие на мускулите.
- Руските усуквания могат да подобрят предимствата на повдигането на легнали крака и бедрата, тъй като са насочени към косите кореми и мускулите на долната част на гърба, осигурявайки пълен обхват на движение и насърчавайки по-здраво и по-стабилно ядро.
Свързани ключови думи за Легнало повдигане на бедрата
- Упражнение за талия с телесно тегло
- Легнала тренировка за повдигане на бедрата
- Упражнения за тонизиране на талията
- Повдигане на бедрата за линията на талията
- Упражнения със собствено тегло за кръста
- Домашни тренировки за талия
- Упражнения за оформяне на талията
- Тренировка за повдигане на бедрата с телесно тегло
- Упражнение за талия без уреди
- Повдигане на легнали крака-ханш за намаляване на талията.