Мултифидус
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Мултифидус
Упражнението Multifidus е целенасочена тренировка, предназначена за укрепване на мултифидусния мускул, който играе решаваща роля в опората на гръбначния стълб и цялостното здраве на гърба. Това упражнение е особено полезно за хора, страдащи от болки в долната част на гърба, тези, които се възстановяват от операция на гръбначния стълб, или всеки, който иска да подобри основната си сила и стабилност. Чрез редовното практикуване на упражнението Multifidus човек може потенциално да облекчи болките в гърба, да подобри стойката и да намали риска от бъдещи наранявания на гръбначния стълб.
Изпълнение на: По стъпки урок Мултифидус
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, ангажирайте сърцевината си и повдигнете едната ръка и противоположния крак, като ги държите подравнени с тялото си.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, като се фокусирате върху свиването на мултифидусните мускули, които са разположени дълбоко в гърба ви по протежение на гръбначния стълб.
- Вдишайте, докато бавно спускате ръката и крака обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение от другата страна, като повдигнете противоположната ръка и крак и продължете да редувате страните за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Мултифидус
- Ангажирайте правилните мускули: Мултифидусът е дълбок мускул, който минава по протежение на гръбначния стълб. За да го включите, трябва да се съсредоточите върху свиването на мускулите в долната част на гърба. Често срещана грешка е да се използват по-големите, повърхностни мускули като глутеусите или подколенните сухожилия. За да избегнете това, опитайте се да визуализирате мускула Multifidus и се съсредоточете върху свиването му.
- Бавно и стабилно: Изпълнявайте упражнението бавно и с контрол. Това не е упражнение за сила, а за стабилност и издръжливост. Бързането през движенията или използването на инерция може да доведе до наранявания и няма да ангажира ефективно Multifidus.
- Редовно дишане: Недей
Мултифидус Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Мултифидус?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението Multifidus. Въпреки това, както при всяко ново упражнение, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността, за да избегнете нараняване. Мултифидусът е дълбок мускул, минаващ по гръбначния стълб и упражненията, насочени към него, обикновено са прости и включват фини движения. Винаги се препоръчва да потърсите насоки от фитнес специалист, за да осигурите правилна форма и техника.
Какви са общите вариации на Мултифидус?
- Цервикален мултифидус: Това е частта от мултифидусния мускул, който се намира в областта на шията.
- Торакален мултифидус: Тази част от мултифидусния мускул се намира в горната и средната част на гърба.
- Лумбален мултифидус: Това се отнася до частта от мултифидусния мускул, която се намира в долната част на гърба.
- Сакрален мултифидус: Това е частта от мултифидусния мускул, намираща се в сакралната област, близо до дъното на гръбначния стълб.
- Дълбок и повърхностен мултифидус: Това не са отделни участъци, а се отнасят за слоевете на мултифидусния мускул. Дълбоката мултиф
Какви са добрите допълнителни упражнения за Мултифидус?
- Планк: Упражнението планк ангажира множество мускули, включително мултифидус. Като държи тялото в права линия от главата до петите, той укрепва сърцевината, включително мултифидуса, насърчавайки по-добра стойка и намалявайки болките в гърба.
- Мъртва тяга: Мъртвата тяга изисква силна долна част на гърба и сърцевина, включително мултифидус, за правилна форма и изпълнение. Те укрепват мултифидуса, като го изискват да стабилизира гръбначния стълб и да контролира движението на долната част на гърба по време на повдигане.
Свързани ключови думи за Мултифидус
- Мултифидусно упражнение
- Упражнения за укрепване на гърба
- Упражнения с телесно тегло за гърба
- Тренировка за мултифидусен мускул
- Домашни упражнения за мускулите на гърба
- Упражнения за активиране на мултифидус
- Тренировки за гръб с телесно тегло
- Тренировка за Мултифидус мускули
- Укрепване на гърба на телесното тегло
- Упражнение Multifidus без оборудване