Гълъбово разтягане на бедрата
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Гълъбово разтягане на бедрата
Pigeon Hip Stretch е универсално упражнение, което е насочено основно към флексорите на тазобедрената става, глутеусите и долната част на гърба, насърчавайки повишена гъвкавост и обхват на движение. Той е особено полезен за спортисти, практикуващи йога и хора, които прекарват дълги часове седнали, тъй като помага за облекчаване на сковаността на бедрата и дискомфорта в долната част на гърба. Хората биха искали да изпълнят това разтягане, за да подобрят цялостната си мобилност, да подобрят атлетичните постижения и да намалят риска от напрежение или нараняване в тези области.
Изпълнение на: По стъпки урок Гълъбово разтягане на бедрата
- Изнесете дясното коляно напред и го поставете зад дясната си китка, като наклоните десния крак към лявата страна на тялото.
- Бавно плъзнете левия си крак назад, изправете коляното и спуснете предната част на лявото бедро на пода.
- Регулирайте десния крак и пищяла в удобна за вас позиция; не е необходимо да е успореден на предния ръб на вашата постелка.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди до минута, усещайки разтягане в дясното бедро, след това внимателно превключете на другата страна и повторете.
Съвети за Изпълнение Гълъбово разтягане на бедрата
- Дръжте бедрата си квадратни: Една често срещана грешка е да усуквате или накланяте бедрата, което може да доведе до нараняване и да намали до минимум ефективността на разтягането. За да избегнете това, опитайте се да държите бедрата си правоъгълни към земята. Можете да направите това, като поставите ръцете си от двете страни на бедрата и се уверите, че са равни.
- Използвайте опора: Ако бедрата ви са стегнати и ви е трудно да ги задържите правоъгълни, можете да използвате блокче за йога или сгънато одеяло под бедрата си за опора. Това може да помогне за поддържане на правилно подравняване и да намали риска от нараняване.
- Поддържайте неутрален гръбначен стълб: Избягвайте прекомерното заобляне или извиване на гърба. Вместо това се опитайте да поддържате гръбнака си в неутрална позиция по време на разтягането. Това може да помогне за
Гълъбово разтягане на бедрата Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Гълъбово разтягане на бедрата?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Pigeon Hip Stretch. Това е страхотно разтягане за отваряне на бедрата и глутеусите. Въпреки това е важно да започнете бавно и да поддържате правилна форма, за да избегнете нараняване. Ако пълната версия на упражнението е твърде предизвикателна в началото, има модификации и подпори, които могат да я направят по-достъпна. Както при всяко ново упражнение, може да е полезно да го изпробвате под ръководството на обучен професионалист като инструктор по йога или физиотерапевт.
Какви са общите вариации на Гълъбово разтягане на бедрата?
- Разтягане на гълъб в легнало положение: В тази версия лягате по гръб, сгъвате двете колена и кръстосвате единия глезен върху другото коляно, след което леко издърпвате некръстосания крак към гърдите си.
- Разтягане на гълъби в изправено положение: Този вариант включва изправяне, повдигане на единия крак, за да лежи на противоположното коляно, и след това бавно огъване на поддържащото коляно, за да се задълбочи разтягането в бедрото.
- Wall Pigeon Stretch: За този вариант започвате, като застанете близо до стена, след това повдигнете единия крак и го опрете на стената със свито коляно, позволявайки на бедрото да се разтегне.
- Усъвършенствано разтягане на гълъб: Това е по-интензивен вариант, при който започвате в традиционната поза на гълъб, след което се протягате назад с една ръка, за да хванете крака на свития
Какви са добрите допълнителни упражнения за Гълъбово разтягане на бедрата?
- Навеждането напред в седнало положение е друго упражнение, което допълва разтягането на бедрата на гълъбите, тъй като не само разтяга подколенните сухожилия и долната част на гърба, но също така помага за отваряне на тазобедрените стави, подобрявайки гъвкавостта и облекчавайки напрежението.
- Позата на гущера е йога поза, която допълва разтягането на бедрата Pigeon, тъй като дълбоко отваря и разтяга флексорите на тазобедрената става и квадрицепсите, което може да подобри предимствата на разтягането на бедрата Pigeon чрез увеличаване на гъвкавостта на бедрата и обхвата на движение.
Свързани ключови думи за Гълъбово разтягане на бедрата
- Упражнение за поза гълъб
- Разтягане на бедрата с телесно тегло
- Гълъбово разтягане за бедрата
- Упражнение с телесно тегло за гъвкавост на бедрата
- Поза на гълъб за подвижност на бедрата
- Разтягане на бедрата на гълъба с телесно тегло
- Гълъбово упражнение за разтягане на бедрата
- Гъвкавост на бедрата с поза гълъб
- Упражнение за разтягане на тазобедрената става Pigeon с телесно тегло
- Подобряване на подвижността на бедрата с Pigeon Stretch