Заден удар
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Заден удар
Rear Lunge е универсално упражнение за долната част на тялото, което е насочено към множество мускулни групи, включително квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, като насърчава силата, баланса и гъвкавостта. Подходящ е за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като може да бъде модифициран или засилен, за да отговори на индивидуалните нужди. Индивидите могат да изберат това упражнение поради неговата ефективност за подобряване на силата на краката, подобряване на стабилността на сърцевината и насърчаване на по-добро подравняване на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Заден удар
- Направете крачка назад с десния си крак, спускайки тялото си в позиция за изпадане. Лявото ви коляно трябва да е точно над левия ви глезен, а дясното ви коляно трябва да виси точно над пода.
- Уверете се, че дясната ви пета е повдигната и пръстите на краката са притиснати в пода.
- Избутайте левия си крак, за да се издигнете обратно до изходна позиция, като изнесете десния си крак напред, за да срещнете левия.
- Повторете упражнението, като този път стъпите назад с левия си крак и продължете да редувате крака за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Заден удар
- Избягвайте да се навеждате напред: Често срещана грешка е да се навеждате напред през предния крак. Това може да натовари ненужно гърба и коленете ви и да намали ефективността на упражнението. Вместо това се стремете да държите торса си изправен и тежестта центрирана върху бедрата през цялото движение.
- Не позволявайте на коляното ви да се свие: Друга често срещана грешка е да позволите на предното коляно да се свие навътре. Това може да доведе до нараняване на коляното. За да избегнете това, уверете се, че коляното ви следва втория пръст на крака и не се движи навътре към големия пръст.
- Ангажирайте ядрото си: Ангажирането на ядрото ви може да ви помогне да поддържате
Заден удар Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Заден удар?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението „Заден удар“. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло или дори без тегло, докато не получите правилната форма. Също така е от решаващо значение да се уверите, че не изпъвате коляното си над пръстите на краката, когато се хвърляте, за да избегнете нараняване. Както при всяко ново упражнение, препоръчва се да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността, докато силата и издръжливостта ви се подобряват.
Какви са общите вариации на Заден удар?
- Страничният удар е вариант, при който вместо да стъпвате назад, стъпвате настрани, което е насочено към глутеусите и вътрешната част на бедрата.
- Curtsy Lunge е вариация на заден удар, при който отстъпвате назад по диагонал, вместо прав гръб, за да насочите глуте медиум и абдукторите на тазобедрената става.
- Walking Lunge е динамична версия на заден удар, при който стъпвате напред в удар и след това изнасяте задния си крак напред, за да срещнете предния крак, след което стъпвате в удар с другия крак.
- Задният удар с повдигане на коляното добавя предизвикателство за баланс и допълнително ангажиране на сърцевината, като добавя повдигане на коляното в края на удара, преди да се върнете в изправено положение.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Заден удар?
- Стъпките също допълват добре задните напади, тъй като ангажират същите мускули, но в различен модел на движение, добавяйки вертикален компонент, който може да подобри вашия баланс, координация и сила на единия крак.
- Glute bridges също могат да подобрят предимствата на задните напади, тъй като те насочват седалищните мускули и подколенните сухожилия по различен начин, като се фокусират повече върху разширението на тазобедрената става, което може да помогне за подобряване на представянето ви при напад и намаляване на риска от нараняване.
Свързани ключови думи за Заден удар
- Упражнение за заден удар с дъмбели
- Тренировки за укрепване на квадрицепсите
- Упражнения за тонизиране на бедрата с дъмбели
- Фитнес рутина с изпадане назад
- Тренировки с дъмбели за крака
- Упражнения за долната част на тялото с дъмбели
- Заден удар за мускулите на бедрата
- Тренировки за квадрицепс с дъмбели
- Укрепване на бедрата със заден удар
- Упражнения с дъмбели за квадрицепс.