Обратно разтягане
Профил на Упражнението
Част на ТялотоГръбът.
ОборудванеРолна
Основни МускулиErector Spinae, Latissimus Dorsi
Второстепенни МускулиGluteus Maximus, Serratus Anterior
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Обратно разтягане
Разтягането с преобръщане назад е полезно упражнение, което е насочено основно към мускулите на гърба ви, като подобрява гъвкавостта и облекчава напрежението. Идеален е за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, които се стремят да подобрят стойката си и да облекчат дискомфорта в гърба. Като включат това упражнение в своята рутина, хората могат да подобрят здравето на гръбначния стълб, да намалят риска от наранявания на гърба и да подобрят цялостното движение на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Обратно разтягане
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода, след което се облегнете леко назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
- Изпънете ръцете си пред себе си, успоредно на пода, и бавно се претърколете надолу по гръб, прешлен по прешлен, докато държите ръцете си изпънати.
- След като гърбът ви е равен на постелката, дръжте ръцете си изпънати и бавно се превъртете обратно до изходна позиция, като използвате коремните си мускули, за да ви издърпат.
- Повторете това упражнение за желания брой повторения, като се уверите, че движенията са бавни и контролирани през цялото време.
Съвети за Изпълнение Обратно разтягане
- Правилна форма: Една често срещана грешка по време на разтягането на връщане назад е неподдържането на правилна форма. Уверете се, че гърбът ви е закръглен, докато се въртите назад, а брадичката ви е прибрана в гърдите. Опитайте се да не изправяте гърба си или да повдигате главата си, тъй като това може да доведе до напрежение или нараняване.
- Контролирано движение: Избягвайте да бързате с упражнението. Разтягането с преобръщане назад трябва да се изпълнява бавно и с контрол. Това ще гарантира, че ефективно разтягате целевите мускули и не използвате инерция, за да завършите движението.
- Дишане: Правилното дишане е от съществено значение по време на това упражнение. Вдишайте, докато седите, и издишайте, докато се връщате назад. Това ще ви помогне да поддържате движенията си плавни и контролирани, а също така може да ви помогне да навлезете по-дълбоко
Обратно разтягане Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Обратно разтягане?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Roll Back Stretch. Въпреки това е важно да го изпълнявате правилно, за да избегнете нараняване. Започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността, докато гъвкавостта и силата ви се подобряват. Също така е добра идея да имате фитнес инструктор, който да ви води през упражнението първоначално, за да сте сигурни, че го правите правилно.
Какви са общите вариации на Обратно разтягане?
- Разтягане с преобръщане назад в изправено положение: В този вариант стоите изправени, след което бавно се търкаляте надолу прешлен по прешлен, позволявайки на ръцете ви да висят свободно и главата ви да падне към пода.
- Разтягане с коленичещо преобръщане назад: Този вариант започва от коленичила позиция, където бавно преобръщате гърба си и прибирате брадичката си в гърдите, разтягайки мускулите на гърба и врата.
- Преобръщане назад с разтягане с йога топка: Този вариант използва йога топка за поддържане на гърба ви, докато се преобръщате назад, позволявайки по-дълбоко разтягане и допълнителна опора.
- Разтягане с преобръщане назад в легнало положение: Този вариант включва легнало по гръб върху постелка за йога, след това бавно придърпване на коленете към гърдите и леко люлеене настрани, разтягане на долната
Какви са добрите допълнителни упражнения за Обратно разтягане?
- Детска поза: Тази йога поза допълва разтягането с преобръщане назад, тъй като се фокусира върху разтягането на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Осигурява дълбоко, релаксиращо разтягане, което помага за удължаване и подравняване на гръбначния стълб, подобрявайки гъвкавостта и намалявайки стреса и умората.
- Навеждане напред в седнало положение: Това разтягане допълва разтягането с преобръщане назад, като е насочено към долната част на гърба и подколенните сухожилия. Помага за удължаване на гръбначния стълб и подобряване на цялостната гъвкавост, което може да подобри ефективността на разтягането с преобръщане назад и да намали риска от нараняване.
Свързани ключови думи за Обратно разтягане
- Превъртане назад Упражнение за разтягане
- Разтягане на гърба с ролка
- Упражнение за преобръщане за гръб
- Упражнение за облекчаване на болки в гърба
- Тренировка за разтягане на въртене назад
- Използване на преобръщане за разтягане на гърба
- Фитнес преобръщане назад Разтягане
- Техника за разтягане с преобръщане назад
- Упражнение Рол за разтягане на гърба
- Разтягане на мускулите на гърба с ролка