Гребане
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Гребане
Гребането е тренировка за цялото тяло, която предлага значителни предимства като подобрено здраве на сърдечно-съдовата система, повишена сила и подобрена гъвкавост. Това е отлично упражнение за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като може лесно да се коригира, за да отговаря на способностите на всеки. Хората могат да изберат гребането заради неговия характер с ниско въздействие, способността да изгаря значителни калории и възможността, която предоставя, за укрепване на мускулите на горната и долната част на тялото едновременно.
Изпълнение на: По стъпки урок Гребане
- Хванете кормилото с хват отгоре, като държите ръцете си напълно изпънати и гърба изправен.
- Започнете движението с гребане, като се оттласкате първо с краката си, след това се облегнете леко назад и дръпнете кормилото към гърдите си, точно под ребрата.
- Върнете се в изходна позиция, като изпънете ръцете си, наведете се напред от бедрата и огънете коленете си, за да плъзнете седалката напред.
- Повторете тези стъпки за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате плавно, контролирано движение през цялото време.
Съвети за Изпълнение Гребане
- Разпределение на мощността: Гребането не е просто тренировка за горната част на тялото, то е упражнение за цялото тяло. Често срещана грешка е прекаленото използване на ръцете и раменете. Около 60% от силата трябва да идва от бутане с крака, 20% от укрепване на сърцевината, а останалите 20% от дърпане с ръце.
- Последователност на движение: Друга често срещана грешка е неспазването на правилната последователност на движение. Правилната последователност е крака, бедра, ръце при дърпане и ръце, бедра, крака при връщане. Неправилната последователност може да намали ефективността на тренировката и да увеличи риска от нараняване.
- Не бързайте: Много хора са склонни да прибързват с гребния загреб, особено във фазата на възстановяване
Гребане Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Гребане?
Да, начинаещите определено могат да правят упражнения по гребане. Гребането е страхотна тренировка за цялото тяло, която ангажира множество мускулни групи наведнъж, включително ръцете, краката, гърба и корема. Също така е добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Въпреки това е важно за начинаещите да научат правилната форма, за да избегнат наранявания. Може да е от полза треньор или опитен гребец да ви покаже правилната техника. Освен това начинаещите трябва да започнат бавно и постепенно да увеличават интензивността и продължителността на своите тренировки. Винаги е добра идея да се консултирате с лекар, преди да започнете нов режим на упражнения, особено ако имате някакви здравословни проблеми.
Какви са общите вариации на Гребане?
- Редът с дъмбели с една ръка ви позволява да се фокусирате върху едната страна на тялото си наведнъж, като използвате дъмбел вместо щанга.
- Обърнатата редица се изпълнява, като се позиционирате под фиксирана щанга и издърпвате тялото си нагоре.
- Редата с щанга в наведено положение включва навеждане в кръста и издърпване на щанга нагоре към корема.
- T-Bar Row е вариант, при който използвате T-bar машина, като дърпате лоста към гърдите си, докато сте в наведено положение.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Гребане?
- Дъските са полезни за гребците, защото подобряват здравината и стабилността на сърцевината, което е от решаващо значение за поддържане на правилна форма и баланс по време на гребане.
- Клековете са чудесно допълнение към гребането, тъй като изграждат силата на краката, особено в квадрицепсите и глутеусите, които се използват силно в задвижващата фаза на гребния ход.
Свързани ключови думи за Гребане
- Тренировка по гребане
- Използвайте упражнения с машина
- Сърдечно-съдово гребане
- Упражнение по гребане на закрито
- Високоинтензивна тренировка по гребане
- Гребена машина с лост
- Кардио тренировка по гребане
- Упражнение за гребане на цялото тяло
- Гребане за изграждане на издръжливост
- Гребен тренажор за кардио здраве