Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение
Външният ротатор на тазобедрената става и разтягането за разтягане на тазобедрената става в седнало положение е полезно упражнение, което е насочено към мускулите на бедрото и долната част на гърба, като подобрява гъвкавостта и намалява мускулното напрежение. Това е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали или водят заседнал начин на живот, тъй като може да помогне за облекчаване на сковаността на бедрата и болките в долната част на гърба. Чрез включването на това разтягане в своята рутина, хората могат да подобрят цялостната си мобилност, да насърчат по-добра стойка и потенциално да подобрят представянето си при различни физически дейности.
Изпълнение на: По стъпки урок Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение
- Свийте дясното коляно и кръстосайте десния си крак върху левия крак, като го поставите на пода близо до лявото коляно.
- Внимателно завъртете горната част на тялото си надясно, като поставите левия си лакът от външната страна на свитото дясно коляно.
- Използвайте лакътя си, за да приложите лек натиск, избутвайки коляното си наляво, докато обръщате горната част на тялото си надясно, усещайки разтягане в бедрото и седалището.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след това бавно отпуснете и повторете разтягането от другата страна.
Съвети за Изпълнение Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение
- Постепенно разтягане: Избягвайте да бързате в разтягането. Не става дума колко далеч можете да се разтегнете, а колко ефективно можете да го направите. Постепенно отпуснете разтягането, за да избегнете нараняване на мускулите. Започнете с леко разтягане и когато гъвкавостта ви се подобри, можете да задълбочите разтягането.
- Постоянно дишане: Дишането е ключов аспект на всяка рутина за разтягане. Вдишайте, докато се подготвяте за разтягане, и издишайте, докато влизате в разтягане. Това ще помогне на мускулите ви да се отпуснат и ще подобри ефективността на разтягането.
- Избягвайте прекомерното разтягане: Често срещана грешка е да натискате прекалено силно в опит да постигнете бърз напредък. Прекомерното разтягане може да доведе до мускули
Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение?
Да. Това всъщност е добро упражнение за начинаещи, защото може да помогне за подобряване на подвижността и гъвкавостта на бедрата. Въпреки това, както при всяко ново упражнение, начинаещите трябва да започнат бавно и внимателно, за да избегнат нараняване. Важно е да слушате тялото си и да не натискате твърде много. Ако почувствате болка или дискомфорт, спрете упражнението. Също така може да е полезно личен треньор или физиотерапевт да ви води през упражнението първите няколко пъти, за да сте сигурни, че го правите правилно.
Какви са общите вариации на Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение?
- Разтягане на фигура четири: Този вариант включва легнало по гръб, кръстосване на единия глезен върху противоположното коляно и след това издърпване на некръстосания крак към гърдите ви, за да разтегнете мускулите на бедрата.
- Усукване на гръбначния стълб в седнало положение: Това включва седене на пода с изпънат един крак и сгънат другият, след което завъртете торса си към свитото коляно, за да разтегнете ротаторите на бедрата.
- Butterfly Stretch: Седейки на пода, съберете стъпалата на краката си и оставете коленете да паднат настрани. Това разтяга вътрешната част на бедрата и бедрата.
- Поза на гущер: Тази йога поза включва стъпване с единия крак напред в скок, след което поставяте двете си ръце от вътрешната страна на предния крак, за да разтегнете екстензорите и ротаторите на бедрото.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение?
- Butterfly Stretch е друго полезно упражнение, което допълва разтягането за външна ротация на тазобедрената става в седнало положение и разтягането за разгъване на тазобедрената става. Той е насочен към вътрешната част на бедрата и бедрата, като осигурява добре заоблено разтягане на долната част на тялото и подобрява цялостната мобилност на бедрата, което е от решаващо значение за поддържане на баланса в мускулите на бедрата.
- Разтягането за сгъване на тазобедрената става с пенообразна ролка може също да допълни разтягането за външна ротация на тазобедрената става в седнало положение и разтягането за разгъване на тазобедрената става. Това упражнение помага за освобождаване на напрежението във флексорите на тазобедрената става, което може да подобри ефективността на разтягането на външния ротатор на тазобедрената става и екстензора, като гарантира, че тези мускули не са свръхкомпенсирани поради стегнати флексори на тазобедрената става.
Свързани ключови думи за Външен ротатор на тазобедрената става и разтягане на разгъвачите на тазобедрената става в седнало положение
- Упражнение за бедрата с телесно тегло
- Разтягане на тазобедрената става
- Разтягане на ротатор на бедрото в седнало положение
- Тренировка за гъвкавост на бедрата
- Упражнение със собствено тегло за бедрата
- Рутина за разтягане за бедрени екстензори
- Разтягане на бедрата в седнало положение
- Външно ротаторно упражнение за бедрата
- Тренировка за разгъване на тазобедрената става със собствено тегло
- Упражнение за мобилност на бедрата