Лицеви опори с една ръка
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори с една ръка
Лицевата опора на лопатката с една ръка е предизвикателно упражнение за горната част на тялото, което е насочено основно към мускулите около лопатката, включително трапеца и ромбоидите, като помага за подобряване на стабилността и стойката на раменете. Това упражнение е идеално за спортисти, бодибилдъри или всеки, който иска да подобри силата и стабилността на горната част на тялото си. Включването на лицеви опори с лопатка с една ръка в рутинна тренировка може да помогне за подобряване на функционалната сила, предотвратяване на наранявания на рамото и насърчаване на по-балансирана и мощна горна част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори с една ръка
- Повдигнете едната си ръка от земята, като я поставите върху долната част на гърба и балансирайте другата ръка и пръстите на краката, като поддържате тялото си възможно най-стабилно.
- Бавно спуснете тялото си към земята, като позволите на лопатката да потъне надолу, като държите ръката си изправена.
- Избутайте тялото обратно нагоре, като разтворите лопатката настрани, като все още поддържате изправената ръка.
- Повторете това движение за желания брой повторения, след това преминете към другата ръка и направете същото.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори с една ръка
- Дръжте сърцевината си ангажирана: От решаващо значение е да поддържате сърцевината си стегната през цялото упражнение. Това не само помага за поддържане на баланс, но и предпазва долната част на гърба. Често срещана грешка е да оставите бедрата да увиснат или да се повдигнат, което може да доведе до напрежение или нараняване.
- Съсредоточете се върху движението на лопатката: Основното движение в това упражнение идва от лопатката или лопатката. Докато спускате тялото си към пода, позволете на лопатката да се прибере или да се движи заедно. Докато бутате тялото си нагоре, лопатката ви трябва да се изпъва или да се раздалечава. Избягвайте грешката да сгъвате лакътя твърде много; това не е традиционна лицева опора.
- контрол
Лицеви опори с една ръка Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори с една ръка?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Лицеви опори с лопатка с една ръка, но е важно да се отбележи, че това е движение за по-напреднали. Изисква добро количество сила и стабилност на горната част на тялото, особено в раменния пояс. Начинаещите трябва да започнат с основни лицеви опори или лицеви опори на лопатката, като използват двете ръце, преди да преминат към варианта с една ръка. Също така е добра идея да изпълнявате тези упражнения под наблюдението на треньор или треньор, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване.
Какви са общите вариации на Лицеви опори с една ръка?
- Намаляване на една ръка с лопатка нагоре: Тук краката са поставени на повдигната повърхност, което увеличава трудността на упражнението чрез поставяне на повече тежест върху работещата ръка.
- Изтласкване на лопатка с една ръка със съпротивителна лента: В този вариант се използва съпротивителна лента около работната ръка и под краката, за да добави допълнително предизвикателство към упражнението.
- Лицеви опори на стена с лопатка с една ръка: Това е по-малко натоварваща вариация, при която упражнението се изпълнява стоейки и изтласквайки се от стена, идеално за тези, които са нови в упражнението или имат проблеми с раменете.
- Лицеви опори с лопатка с една ръка с плъзгачи: Този вариант включва плъзгачи под свободната ръка, което изисква повече стабилност и контрол на сърцевината, като по този начин интензифицира тренировката.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори с една ръка?
- Упражнението Plank е друга допълнителна тренировка, тъй като е насочена основно към основните мускули, но също така ангажира раменете и ръцете, подобрявайки стабилността и силата, което е от съществено значение за изпълнението на Push-Up с една ръка и лопатка.
- Редовете с дъмбели също са полезни, тъй като са насочени към мускулите на горната част на гърба и раменете, като подобряват общата сила и баланс на горната част на тялото, което е от решаващо значение за правилното изпълнение на лицевите опори с лопатка с една ръка.
Свързани ключови думи за Лицеви опори с една ръка
- Тренировка за лицеви опори с една ръка
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Скапула Push up с една ръка
- Упражнения за укрепване на лопатката
- Упражнения за гръб със собствено тегло
- Избутване с една ръка за мускулите на гърба
- Тренировки за гръб без оборудване
- Скапула натиснете нагоре с едната ръка
- Тренировка за гръб с телесно тегло с една ръка
- Трениране на мускулите на гърба с изтласкване на една ръка