Разтягане на гръбначния стълб напред

• Част на Тялото: Кръст
• Оборудване: Тегло на тялото

Въведение в Разтягане на гръбначния стълб напред

Spine Stretch Forward е полезно упражнение за пилатес, което е насочено основно към мускулите на гърба, като насърчава гъвкавостта и силата на гръбначния стълб. Това е идеално упражнение за хора с всякакви фитнес нива, особено за тези, които искат да подобрят стойката си и да облекчат болките в гърба. Хората биха искали да правят това упражнение, за да подобрят стабилността на сърцевината си, да насърчат здравето на гръбначния стълб и да подобрят цялостното си подреждане на тялото.

Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане на гръбначния стълб напред

• Изпънете ръцете си пред себе си на височината на раменете, дланите са обърнати надолу.
• Вдишайте дълбоко и докато издишвате, започнете да търкаляте гръбначния си стълб напред, започвайки от върха на главата, сякаш се опитвате да разтегнете гръбнака си прешлен по прешлен.
• Продължете да се търкаляте надолу, докато ръцете ви достигнат пръстите на краката или доколкото ви е удобно, като държите корема си изтеглен, за да защитите долната част на гърба.
• Вдишайте и започнете бавно да търкаляте гръбнака си обратно до изходна позиция, като си представяте, че всеки прешлен се подрежда един върху друг. Повторете това упражнение за желания брой повторения.

Съвети за Изпълнение Разтягане на гръбначния стълб напред

• Дълбоко дишане: Друга грешка е да забравите да дишате правилно. Това упражнение изисква дълбоко, контролирано дишане. Вдишайте дълбоко, докато седите изправени, след това издишайте, докато се протягате напред, представяйки си, че отлепяте гръбнака си от стена, прешлен по прешлен. Това ще ви помогне да ангажирате сърцевината си и да извлечете максимална полза от упражнението.
• Избягвайте да напрягате врата си: Лесно е да напрягате врата си в опит да се разтегнете допълнително, но това може да доведе до нараняване. Дръжте врата и раменете си отпуснати и избягвайте да дърпате главата си надолу с ръце. Главата ви трябва да е на една линия с гръбнака през цялото упражнение.

Разтягане на гръбначния стълб напред Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Разтягане на гръбначния стълб напред?

Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Разтягане на гръбнака напред. Това е упражнение за пилатес, което често се препоръчва за начинаещи, защото помага за подобряване на гъвкавостта и стойката. Важно е обаче да го направите правилно, за да избегнете наранявания. Винаги е добра идея да правите всяко ново упражнение под наблюдението на обучен специалист или да гледате видеоклипове с инструкции, за да осигурите правилна форма и техника.

Какви са общите вариации на Разтягане на гръбначния стълб напред?

• Разтягането на гръбначния стълб в изправено положение напред изисква да застанете изправени, след това да се наведете напред от кръста, като държите краката си прави и протегнете ръцете си към земята.
• Разтягането на гръбначния стълб напред с усукване включва въртене на горната част на тялото, при което се навеждате напред и след това се усуквате на всяка страна, достигайки дясната си ръка до левия крак и обратно.
• Разтягането на гръбначния стълб напред със съпротивителна лента включва седене на пода с изпънати крака, обвиване на съпротивителна лента около стъпалата и издърпване на лентата, докато се навеждате напред от кръста.
• Разтягането на гръбначния стълб напред на пилатес машина Reformer изисква да седнете на количката, с крака върху стъпалото, и след това да се наведете напред от кръста, плъзгайки

Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане на гръбначния стълб напред?

• Pilates Roll Up е друго упражнение, което се съчетава добре с Spine Stretch Forward, защото работи на същия принцип на гръбначната артикулация, но добавя елемент на укрепване и контрол на сърцевината.
• Упражнението Bird Dog също допълва разтягането на гръбначния стълб напред, тъй като насърчава стабилността и баланса на гръбначния стълб, което може да помогне за увеличаване на ползите от разтягането на гръбначния стълб чрез подобряване на цялостната стойка и подравняване.