सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा
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में परिचय सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा
सिंगल लेग एक्सटेंशन एगो लक्षित व्यायाम हवे जे मुख्य रूप से चतुर्भुज के मजबूत करे ला, संतुलन के बढ़ावा देला आ समग्र पैर के शक्ति बढ़ावे ला। एथलीट, फिटनेस के शौकीन, चाहे शरीर के निचला हिस्सा के ताकत अवुरी स्थिरता में सुधार करे के चाहत केहु खाती इ एगो आदर्श वर्कआउट बा। एह व्यायाम के कइला से खेल आ रोजमर्रा के गतिविधि सभ में प्रदर्शन में सुधार हो सके ला, चोट से बचाव में मदद मिल सके ला आ फिटनेस के गोल-मटोल रेजीम में योगदान हो सके ला।
का काम कैसे करें: एक कदम-से-कदम ट्यूटोरियल सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा
- मशीन के एडजस्ट करीं कि पैड आपके निचला गोड़ के ऊपर, टखने के ठीक ऊपर, टिकल होखे अवुरी आपके घुटना 90 डिग्री के कोण प होखे।
- मशीन के हैंडल के सुरक्षित रूप से पकड़ीं आ ओकरा बाद धीरे-धीरे एगो गोड़ के बढ़ाईं, दूसरा गोड़ के स्थिर राखीं।
- गोड़ के तब तक बढ़ाईं जब तक कि ऊ पूरा तरह से सीधा ना हो जाव, एह बात के सुनिश्चित करीं कि चाल नियंत्रित आ स्थिर होखे.
- धीरे-धीरे गोड़ के वापस शुरुआती स्थिति में वापस आ जाईं, दूसरा गोड़ पर जाए से पहिले वांछित संख्या में रिप्स खातिर व्यायाम दोहराईं।
करने के लिए टिप्स सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा
- नियंत्रित गतिविधि : व्यायाम के माध्यम से जल्दबाजी से बची। एकरा बजाय पैर के एक्सटेंशन के धीरे-धीरे, नियंत्रित तरीका से करीं। एहसे मांसपेशियन के अधिकतम संकुचन हो सकेला आ चोट के खतरा कम हो जाला. एगो आम गलती ई होला कि वजन उठावे खातिर मांसपेशी के ताकत के बजाय गति के इस्तेमाल कइल जाला, जेकरा चलते तनाव भा चोट हो सके ला।
- उचित वजन : अयीसन वजन के इस्तेमाल मत करीं जवन कि आपके खाती बहुत भारी होखे। एकरा से अनुचित रूप हो सकता अवुरी चोट के खतरा बढ़ सकता। हल्का वजन से शुरुआत करीं अवुरी धीरे-धीरे एकरा के बढ़ाईं, जईसे-जईसे आपके ताकत में सुधार होई।
- गति के पूरा रेंज : सुनिश्चित करीं कि एह अभ्यास के दौरान रउआ गति के पूरा रेंज के इस्तेमाल कर रहल बानी। गोड़ पूरा तरह से बढ़ाईं बाकिर आपन...
सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा Frequently Asked Questions (FAQs)
क्या नए शुरुआत करने वाले इस अभ्यास को कर सकते हैं? सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा?
हँ, शुरुआती लोग सिंगल लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज कर सकेला. हालांकि चोट से बचे अवुरी सही फॉर्म सुनिश्चित करे खाती हल्का वजन से शुरुआत कईल जरूरी बा। धीरे-धीरे वजन बढ़ावल जाला, जईसे-जईसे ताकत अवुरी आत्मविश्वास में सुधार होखता। जइसे कि कवनो व्यायाम में होला, एहसे पहिले गरम होखल आ ओकरा बाद ठंडा होखल बहुते जरूरी होला. अगर सही फॉर्म के बारे में अनिश्चित बानी भा असहज लागत बा त फिटनेस प्रोफेशनल से सलाह लेवे के सलाह दिहल जाला।
सामान्य रूप से देखे जाने वाले क्या हैं / सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा?
- लेट के एकल पैर के एक्सटेंशन : ए भिन्नता में आप पीठ प सपाट लेट के एक-एक गोड़ के ऊपर उठावेनी, जवना से आपके घुटना के सीधा राख के पेट के निचला हिस्सा के मांसपेशी के निशाना बनावल जाला।
- बइठल एकल पैर के बढ़ावल: एह संस्करण में कुर्सी भा बेंच के जरूरत होला, जहाँ आप बईठ के एक गोड़ के एक बेर में आगे बढ़ा के अपना सामने से बाहर निकाले लीं, जवन मुख्य रूप से चतुर्भुज के निशाना बनावे ला।
- रेजिस्टेंस बैंड सिंगल लेग एक्सटेंशन: ए भिन्नता खाती आप अपना टखने प रेजिस्टेंस बैंड लगाईब अवुरी रेजिस्टेंस के खिलाफ अपना गोड़ के बढ़ा देब, जवन कि आपके पैर के मांसपेशी खाती एगो अतिरिक्त चुनौती जोड़ता।
- फिटनेस बॉल प सिंगल लेग एक्सटेंशन: ए संस्करण में फिटनेस बॉल प पेट के संगे लेट के एक-एक गोड़ के अपना पीछे ऊपर उठावल शामिल बा, जवन कि पैर के मांसपेशी के अलावे ग्लूट्स अवुरी पीठ के निचला हिस्सा के निशाना बनावेला।
अच्छे सम्पूरक अभ्यास सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा?
- फेफड़ा : फेफड़ा सिंगल लेग एक्सटेंशन के पूरक होला काहें से कि ई क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग्स आ ग्लूट्स के संलग्न करे ला, पैर के एक्सटेंशन नियर। एकरा अलावे फेफड़ा संतुलन अवुरी समन्वय में सुधार करे में मदद करेला, जवना से सिंगल लेग एक्सटेंशन के प्रदर्शन बढ़ सकता।
- स्टेप-अप: ई व्यायाम क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, आ हैमस्ट्रिंग्स के निशाना बना के सिंगल लेग एक्सटेंशन के पूरक होला। स्टेप-अप के एकतरफा प्रकृति एकल पैर के बिस्तार के नकल करे ला, हर गोड़ में ताकत, संतुलन आ स्थिरता में स्वतंत्र रूप से सुधार करे ला।
संबंधित शब्दावली सिंगल लेग एक्सटेंशन के बा
- स्थिरता गेंद पैर के विस्तार के बा
- स्थिरता गेंद के साथ चतुर्भुज कसरत
- एक पैर के एक्सटेंशन के साथ हैमस्ट्रिंग्स व्यायाम करेला
- जांघ के टोनिंग के व्यायाम होखेला
- गोड़ खातिर स्टेबिलिटी बॉल वर्कआउट
- जांघ के मांसपेशियों खातिर एकल पैर के विस्तार
- चतुर्भुज खातिर स्थिरता गेंद के व्यायाम
- स्थिरता गेंद के साथ हैमस्ट्रिंग मजबूत हो रहल बा
- एकल पैर बढ़ावे के व्यायाम
- स्टेबिलिटी बॉल के साथ क्वाड्रिसेप्स आ हैमस्ट्रिंग वर्कआउट।