Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).

• Bahagian Badan: Bahagian Badan Latihan.
• Peralatan: Berat badan
• Otot Utama: Latissimus Dorsi
• Otot Sekunder: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Pengenalan kepada Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).

Pull-up ye farikoloɲɛnajɛ ye min bɛ se ka kɛ kosɛbɛ, min bɛ farikolo sanfɛla barika bonya ani k’a ton fɔlɔ, i kɔ, i bolokɔniw ani i kamankunw farikolow fana sen bɛ o la. A bɛnnen don mɔgɔ kelen-kelen bɛɛ ma farikoloɲɛnajɛ hakɛ cɛmancɛ walima sanfɛla la ka da fanga kan min ka kan ka kɛ walasa ka mɔgɔ yɛrɛ farikolo girinya kɔrɔta. Mɔgɔw ​​bɛna a fɛ ka samali kɛ bawo u tɛ farikolo sanfɛla fanga dɔrɔn ɲɛ, nka u bɛ dɔ fara a minɛcogo kan, a jɔcogo, ani a farikolo bɛɛ kɔlɔsili fana kan.

Melakukan: Panduan Langkah demi Langkah Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).

• Aw bɛ aw kamankunw sama ka jigin ani ka segin kɔ, ka aw senw kɔrɔta gɛnɛgɛnɛ na ni a mago bɛ a la, ka aw senkɔniw tigɛ aw kɔfɛ.
• Ni aw kɔnɔna bɛ baara la, aw bɛ aw yɛrɛ sama ka taa sanfɛ fo aw dawolo ka se barajuru sanfɛ, ka aw kɔkiliw gɛrɛ aw fari la ani aw kana a to u ka wuli ka bɔ.
• Aw bɛ a jɔyɔrɔ minɛ dɔɔni sanfɛ, ka aw jija aw dawolo bɛ barajuru sanfɛ ani aw disi ka surun a la.
• Aw bɛ aw yɛrɛ jigin dɔɔni dɔɔni ka segin duguma fo aw bolokɔniw ka janya ka ban tuguni, o kɔ aw bɛ segin a lamagacogo kan seginkanni hakɛ ɲininen na.

Tips untuk Melakukan Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).

• **Engage Your Core**: Misali wɛrɛ min bɛ kɛ tuma caman na, o ye ka i ka core kɛ. Sani aw ka aw yɛrɛ sama ka taa sanfɛ, aw bɛ aw jija ka aw farikolo kolotugudaw sen don a la. O bɛna aw farikolo sabati ani ka aw bali ka wuli, o bɛ se ka kɛ sababu ye ka aw jogin. A bɛ dɛmɛ fana ka baara sinsin i farikolo sanfɛla fasaw kan, ka farikoloɲɛnajɛ kɛcogo ɲuman di.
• **Aw kana baara kɛ ni fanga ye**: A nafa ka bon ka aw yɛrɛ tanga kɔrɔbɔli ma ka baara kɛ ni fanga ye walasa ka aw yɛrɛ sama ka taa sanfɛ. O tɛ dɔ bɔ farikoloɲɛnajɛ nafa dɔrɔn na, nka a bɛ se ka kɛ sababu ye fana ka jogin. O nɔ na, ​​aw bɛ aw sinsin baara kɛli kan ni aw farikolo sanfɛla fanga ye walasa ka aw yɛrɛ kɔrɔta san fɛ ani ka aw yɛrɛ jigin duguma cogo la min bɛ se ka aw yɛrɛ minɛ.

Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ). Soalan Lazim

Adakah pemula boleh lakukan Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).?

Ɔwɔ, daminɛbagaw bɛ se ka farikoloɲɛnajɛw kɛ minnu bɛ sama ka taa sanfɛ, nka a bɛ se ka kɛ gɛlɛya ye a daminɛ na barisa a bɛ farikolo sanfɛla fanga hakɛ ɲuman de wajibiya. Ni a ka gɛlɛn daminɛbaga ma ka samali dafalen kɛ, u bɛ se ka daminɛ ni samali dɛmɛnanw ye ni bandi ye walima ni samali dɛmɛnan ye. Degeli wɛrɛ minnu bɛ se ka dɛmɛ don ka fanga bonya ka ɲɛsin samali ma, olu ye ka wuli, ka a biri jirisunw kan, ani ka bicep kurukuru. A nafa ka bon ka daminɛ dɔɔni dɔɔni ani ka i sinsin cogoya kan walasa i kana jogin.

Apakah variasi umum bagi Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).?

• Wide-Grip Pull-Ups: O fɛn caman ɲɔgɔnna ye ka bara minɛ ni i bolow ye minnu ni ɲɔgɔn cɛ ka bon ka tɛmɛ i kamankun bonya kan.
• Neutral-Grip Pull-Ups: Nin fɛn caman ɲɔgɔnna in na, aw bɛ barajuru minɛ ni aw bolokɔniw ɲɛsinnen bɛ ɲɔgɔn ma.
• Commando Pull-Ups: Nin degeli in kama, i bɛ barajuru minɛ ni i bolo kelen ye ka ɲɛsin ɲɛfɛ, ka tɔ kelen ɲɛsin kɔfɛ, ka i yɛrɛ sama ka wuli ɲɔgɔn kɔ fan kelen-kelen bɛɛ fɛ.
• Siginiden girinyalenw: Nin fɛn caman ɲɔgɔnna yeli ye ka samali kɛcogo kɔrɔ kɛ ni girinya wɛrɛ sirilen ye i fari la walasa ka dɔ fara a ka se ka a yɛrɛ tanga.

Apakah latihan yang baik sebagai pelengkap untuk Pull-up (sɔgɔsɔgɔninjɛ-yɔrɔ).?

• Jiginni minnu bɛ kɔrɔta : Nin degeliw in bɛ kɔ fasaw fana laɲini, kɛrɛnkɛrɛnnenya la latissimus dorsi ni rhomboids, wa a bɛ samali dafa ni o farikolo yɔrɔw baara ye ka bɔ yɔrɔ wɛrɛ la, o bɛ dɛmɛ ka fanga ni balansi bɛɛ lajɛlen sabati.
• Push-ups : K’a sɔrɔ u bɛ baara kɛ fɔlɔ disi ni senkɔniw na, push-ups fana bɛ farikolo yɔrɔ kolomaw ni kɔkolo fasaw minɛ, o bɛ kɛ sababu ye ka fɛnw sama ka bɔ ɲɔgɔn na ani ka a to farikolo sanfɛla farikoloɲɛnajɛ bɛ lamini ka ɲɛ.