অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• শরীরের অংশ: মানিক্ষুব্ধ
• উপকরণ: উপসহায়িতা করা হয়েছিল ।

-এ এর উপর পরিচিতি অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ হল একটি উপকারী ব্যায়াম যা কাঁধ, উপরের পিঠ এবং বুকের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে, নমনীয়তা প্রচার করে এবং এই অঞ্চলে উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেয়। এটি এমন ব্যক্তিদের জন্য উপযুক্ত যারা একটি ডেস্কে দীর্ঘ সময় কাটান বা বসে থাকার জীবনযাপন করেন, কারণ এটি সঠিক ভঙ্গি করতে সাহায্য করে এবং কাঁধ এবং ঘাড়ের ব্যথার ঝুঁকি কমায়। লোকেরা তাদের গতিশীলতা উন্নত করতে, পেশীর কার্যকারিতা বাড়াতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর, ব্যথামুক্ত উপরের শরীর বজায় রাখতে এই অনুশীলনটি করতে চাইবে।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• আপনার হাতগুলি আসনের প্রান্তে রাখুন, আপনার উরুর পাশে, আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের দিকে নির্দেশ করে।
• আপনার হাত যথাস্থানে রেখে ধীরে ধীরে আপনার নিতম্বকে চেয়ার থেকে সামনের দিকে নিয়ে যান, যাতে আপনার শরীর সামনের দিকে চলে যায় কিন্তু আপনার হাত স্থির থাকে।
• আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার বুককে সামনের দিকে ঠেলে এবং আপনার পিছনের দিকে কিছুটা খিলান করুন, আপনার কাঁধ এবং বুকে প্রসারিত অনুভব করুন।
• প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে বসার অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন এবং ইচ্ছামতো অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ

• ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন: আপনার বুক জুড়ে আপনার হাত প্রসারিত করে প্রসারিত শুরু করুন যখন আপনার অন্য বাহুটি ব্যবহার করে এটিকে আপনার বুকের কাছাকাছি টেনে আনুন। প্রসারিত হওয়া উচিত ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত। হঠাৎ করে ঝাঁকুনি দেওয়া বা আপনার বাহু টানানো এড়িয়ে চলুন কারণ এর ফলে পেশীতে চাপ বা আঘাত হতে পারে।
• ধরে রাখুন এবং ছেড়ে দিন: একবার আপনি আরামদায়ক প্রসারিত হয়ে গেলে, প্রায় 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। এর পরে, ধীরে ধীরে এবং আলতো করে প্রসারিত ছেড়ে দিন। একটি সাধারণ ভুল হল প্রসারিত খুব দ্রুত ছেড়ে দেওয়া যা পেশী স্ট্রেন হতে পারে।
• শ্বাস: প্রসারিত জুড়ে অবিচলিতভাবে শ্বাস নিতে মনে রাখবেন। আপনার শ্বাস ধরে রাখা আপনার পেশীতে টান বাড়াতে পারে এবং প্রসারিতকে কম কার্যকর করতে পারে।
• নিয়মিততা

অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

হ্যাঁ, নতুনরা অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ ব্যায়াম করতে পারে। যাইহোক, তাদের সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত যাতে তারা তাদের শরীরকে অস্বস্তি বা ব্যথা সৃষ্টি করে এমন অবস্থানে অতিরিক্ত প্রসারিত বা জোর না করে। আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি সম্ভব হয়, নতুনদের এই অনুশীলনটি একজন প্রশিক্ষিত পেশাদারের তত্ত্বাবধানে করা উচিত যিনি নির্দেশিকা এবং প্রতিক্রিয়া প্রদান করতে পারেন।

কি সাধারণ পরিবর্তন অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

• ডোরওয়ে শোল্ডার স্ট্রেচ: একটি খোলা দরজায় দাঁড়ান এবং দরজার ফ্রেমে আপনার হাত রেখে আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। আপনার কাঁধে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• তোয়ালে শোল্ডার স্ট্রেচ: দুই হাত দিয়ে আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে ধরুন এবং আপনার নীচের কাঁধকে প্রসারিত করতে আপনার উপরের হাত দিয়ে আলতো করে উপরের দিকে টানুন।
• ওভারহেড শোল্ডার স্ট্রেচ: আপনার মাথার উপরে একটি হাত সোজা করুন, আপনার উপরের পিঠের দিকে পৌঁছানোর জন্য এটি কনুইতে বাঁকুন, তারপর আপনার কাঁধে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার অন্য হাত দিয়ে আপনার কনুইটি আপনার মাথার দিকে টেনে নিন।
• ক্রস-বডি শোল্ডার স্ট্রেচ: দাঁড়ান বা সোজা হয়ে বসুন, তারপরে বুকের স্তরে আপনার সারা শরীরে একটি হাত আনুন

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচ?

• "শোল্ডার রোলস" হল আরেকটি ব্যায়াম যা অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচের পরিপূরক কারণ তারা কাঁধের জয়েন্টগুলিকে আলগা ও গরম করতে সাহায্য করে, আঘাতের ঝুঁকি কমায় এবং প্রসারিত করার কার্যকারিতা বাড়ায়।
• "ওভারহেড শোল্ডার স্ট্রেচ" হল অ্যাসিস্টেড সিটিং রিভার্স শোল্ডার স্ট্রেচের একটি উপকারী পরিপূরক কারণ এটি ডেল্টোয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক কাঁধের শক্তি এবং নমনীয়তা প্রচার করে এবং ভঙ্গি সংশোধন করতেও সাহায্য করে।