বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• শরীরের অংশ: ডাডুবু ।
• উপকরণ: বারবেল

-এ এর উপর পরিচিতি বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট হল একটি শক্তি-নির্মাণ ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুট সহ একাধিক পেশী গ্রুপকে লক্ষ্য করে, সামগ্রিক নিম্ন শরীরের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে। এই অনুশীলনটি নতুন এবং উন্নত ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটি স্বতন্ত্র ফিটনেস স্তর এবং লক্ষ্যগুলির সাথে মেলে সহজেই সামঞ্জস্য করা যায়। ব্যক্তিরা তাদের ওয়ার্কআউট পদ্ধতিতে বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে বেছে নিতে পারেন কার্যকরী শক্তির উন্নতিতে, চর্বি হ্রাসের প্রচারে এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতে এর সুবিধার জন্য।

-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• বারবেলের মুখোমুখি দাঁড়ান, নিজেকে এমনভাবে রাখুন যাতে বারবেলটি আপনার ঘাড় নয়, আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে বিশ্রাম নেয়। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• বারবেলের উপর একটি দৃঢ় আঁকড়ে ধরে এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে, হাঁটু এবং নিতম্বের দিকে বাঁকুন আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন যেন চেয়ারে বসে আছে, যতক্ষণ না আপনার উরু মাটির সাথে সমান্তরাল হয়।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যাবেন না এবং আন্দোলনের সময় একটি শক্তিশালী, সোজা ভঙ্গি বজায় রাখুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

করার জন্য টিপস বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট

• **সঠিক বারবেল অবস্থান**: বারবেলটি আপনার ঘাড়ে নয়, আপনার পিঠের উপরের অংশে স্থাপন করা উচিত। এটি একটি সাধারণ ভুল যা আঘাতের কারণ হতে পারে। বারটি এমন একটি অবস্থানে থাকা উচিত যেখানে এটি আপনার কাঁধের ব্লেড এবং আপনার উপরের পিঠের পেশী দ্বারা ভারসাম্যপূর্ণ এবং সমর্থিত হতে পারে।
• **স্কোয়াটের গভীরতা**: আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করার লক্ষ্য রাখুন। খুব নিচুতে যাওয়া (একটি 'ডিপ স্কোয়াট') আপনার হাঁটুতে খুব বেশি চাপ দিতে পারে, যদিও পর্যাপ্ত নিচে না যাওয়া ('হাফ স্কোয়াট') আপনার পেশীগুলিকে পুরোপুরি নিযুক্ত করবে না।
• **শ্বাসপ্রশ্বাসের কৌশল**: সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসকে প্রায়ই উপেক্ষা করা হয় কিন্তু ভালো পারফরম্যান্সের জন্য এটি অপরিহার্য। আপনার আগে শ্বাস নিন

বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট প্রয়োজনীয় তথ্য

নবীন কি করতে পারেন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

হ্যাঁ, নতুনরা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট ব্যায়াম করতে পারেন। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। আন্দোলনের মাধ্যমে নতুনদের গাইড করার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা অভিজ্ঞ স্পটার থাকাও সহায়ক। যেকোনো নতুন ব্যায়ামের মতোই, নতুনদের ধীরে ধীরে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে তাদের শক্তি এবং আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধি করা উচিত।

কি সাধারণ পরিবর্তন বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• বক্স স্কোয়াট: এই সংস্করণে, ব্যাক আপ করার আগে আপনার নিতম্বগুলি একটি বাক্স বা বেঞ্চকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনি নীচে স্কোয়াট করেন, যা সঠিক ফর্ম এবং গভীরতা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
• ওভারহেড স্কোয়াট: এটি একটি চ্যালেঞ্জিং প্রকরণ যেখানে আপনি স্কোয়াট জুড়ে আপনার মাথার উপরে বারবেল ধরে রাখেন, আপনার ভারসাম্য এবং নমনীয়তা উন্নত করে।
• জারচার স্কোয়াট: এই স্কোয়াটের জন্য, আপনি আপনার কনুইয়ের দিকে বারবেলটি ধরে রাখুন, যা আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে এবং আপনার কোরকে লক্ষ্য করতে সহায়তা করতে পারে।
• পজ স্কোয়াট: এই পরিবর্তনে, আপনি ব্যাক আপ করার আগে স্কোয়াটের নীচে বিরাম দিন, যা আপনার শক্তি এবং শক্তি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াট?

• লাঞ্জগুলি বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত পরিপূরক ব্যায়াম কারণ তারা স্কোয়াটের মতো কোয়াড্রিসেপস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, তবে ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতাকেও উন্নত করে, যা আপনার স্কোয়াটিং কৌশলকে উন্নত করতে পারে।
• লেগ প্রেস হল আরেকটি ব্যায়াম যা বারবেল বেঞ্চ স্কোয়াটকে পরিপূরক করে কারণ এটি একই নিম্ন শরীরের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে - কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস, যা আপনাকে এই জায়গাগুলিতে শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির উপর ফোকাস করতে দেয়, যা আরও শক্তিশালী স্কোয়াটগুলিতে অবদান রাখতে পারে।